أفضل أنواع البذور الصحية

هناك العديد من أنواع البذور التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، والتي لها فوائد صحية متنوعة، وتشمل هذه المجموعة بعض أفضل أنواعها

1- بذور الشيا : تعتبر بذور الشيا من بين أفضل الأطعمة الغذائية المعروفة اليوم، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، حيث تحتوي الأونصة الواحدة (حوالي ملعقتين صغيرتين) على حوالي 10 جرامات من الألياف. يمكن استخدام بذور الشيا كإضافة ممتازة للزبادي أو الخضروات عن طريق طحنها في الخلاط الكهربائي، كما يمكن نقعها في العصائر أو حليب اللوز لتصبح ناعمة وطرية، وتعتبر بديلا جيدا للبودينغ .

2- الأرز البري : الأرز البري ليس أرزا حقيقيا، بل هو بذرة عشبية غنية بنسبة عالية من البروتين أكثر من الحبوب الكاملة الأخرى، كما أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة بشكل أكبر من الأرز الأبيض، ويوفر الأرز البري حمض الفوليك، الماغنسيوم، الفسفور، الزنك، فيتامين ب6، والنياسين، ويمكن استخدامه في السلطات الخضراء بعد طهيه .

3- بذور القرع : يمكن تحضير وجبة خفيفة رائعة باستخدام حفنة من بذور القرع المحمصة، وهي وجبة صحية تحتوي على العديد من المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم الذي يعزز صحة القلب ويساعد على تزويد الجسم بالطاقة وتقوية العضلات. يمكن إضافة هذه البذور إلى الحساء أو السلطة، أو حبوب الإفطار ومزيج ميكس تريل المنزلي الذي يتكون من مجموعة من المكسرات والبذور الخالية من الملح والسكر .

4- بذور الرمان : الأريل، والتي تسمى أيضا بالرمان، تكون حلوة وتشبه المجوهرات والخرز عند استخراجها من الثمرة، وهي غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة، ويحتوي الكوب الواحد من بذور الرمان على أقل من 150 سعرة حرارية، مما يجعلها خيارا صحيا للوجبات الخفيفة، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو الأطباق المصنوعة من الحبوب الكاملة، وتمنح الأطعمة نكهة وقواما خاصا، كما تضيف لونا مميزا لأطباق العشاء .

5- بذور الكينوا : إذا كنت تبحث عن مصدر صحي للبروتين، فإن بذور الكينوا يمكنها أن توفر لك ذلك، فقد تحتوي الكوب الواحد من الحبوب على 8 جرامات، ويتم طهيها مثل الأرز، كما يمكن إضافتها للمعكرونة والعديد من الأطباق المفضلة الأخرى، ويمكن استخدامها كبديل للخبز “البقصمات”، لتحضير الأطباق الخالية من الجلوتين مثل أصابع الدجاج، ويمكن استخدام الكينوا أيضا لعمل عجين أو بيوريه بدلا من الشوفان، لتبدأ بها يومك بمزيد من البروتين والألياف والحديد أيضا .

6- بذور الكتان : استخدم الإنسان بذور الكتان كطعام صحي منذ 9000 عام قبل الميلاد، وإذا لم تكن تتناول كمية كافية من الأسماك، يمكنك إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي، لأنها تساعدك في الحصول على دهون الأوميجا 3 الصحية للقلب، كما أنها من أفضل مصادر العناصر الغذائية والألياف الضرورية للجسم، وعند طحنها مع وجبة البذور، قد تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتتميز بذور الكتان بطعم ممتاز مثل المكسرات، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو البان كيك أو السلطة .

7 – بذور القنب : تتميز بذور القنب بطعم خفيف ويمكن إضافتها للأطباق اللذيذة، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، حيث تحتوي ملعقتين من بذور القنب على 7 جرامات وهذه الكمية أكثر مما يحتويه بذور الكتان والشيا، كما تعتبر بذور القنب مصدرا جيدا للأوميجا 3، ويمكن استخدامها كاملة بنثرها على السلطة وأطباق الحبوب الكاملة، أو استخدام حليب القنب بدلا من منتجات الحليب .

8- بذور عباد الشمس : بذور عباد الشمس تحتوي على نصف الاحتياجات اليومية من فيتامين ه، وهي غنية بالدهون الصحية، ويمكن إضافتها إلى برجر الخضار للحصول على المزيد من النكهة والقيمة الغذائية، وتعتبر إضافة رائعة لعصائر السموزي في الصباح، كما يمكن حملها كوجبة خفيفة داخل الحقيبة وتناولها عند الشعور بالجوع .

9- بذور السمسم : لا تستخدم بذور السمسم فقط للتزيين، فزيت السمسم يعتبر خيارا ذكيا لتنكيه السلطة، حيث تعد هذه المكونات غنية بالدهون التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار، كما يمكن طحن بذور السمسم لعمل الطحينة أو الزبدة للأشخاص الذين يعانون من حساسية لزبدة الفول السوداني أو المكسرات، وتعد هذه البذور غنية بالألياف والبروتين، وتضيف القرمشة والنكهة للأطعمة .