فوائد الحبوب الكاملة

يمكن للحبوب والأطعمة الكاملة أن تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك مرض القلب التاجي وسرطان القولون والسكري وداء الرتج. وتشمل الأطعمة الشائعة الحبوب مثل الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة.

أنواع من الحبوب:
تشمل الحبوب القمح و الشعير و الشوفان والجاودار، والذرة، والأرز، والدخن، والتريتيكال. وتشمل الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة أو الحبوب الكاملة ، بذرة الحنطة، والأرز البني، منتفخ الحبوب الكاملة، بلغار، الكسكس، الفشار ودقيق الشوفان.

تشمل الحبوب المكررة الكعك، والحلويات، والخبز الأبيض والمعكرونة، والكعك، والبسكويت الحلو أو المالح، وحبوب الإفطار المكررة والأرز الأبيض والفطائر والبيتزا.

المحتوى الغذائي من الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب من ثلاثة أجزاء رئيسية، بما في ذلك:
نخالة – الطبقة الخارجية من الحبوب ( الالياف وأحماض اوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن الغذائية)
السويداء هي الجزء الرئيسي من الحبوب، وخاصة النشا
الجرثومية – أصغر جزء من الحبوب (فيتامين E ، حمض الفوليك، الثيامين، الفوسفور، المغنيسيوم ).
تحتوي على جميع الطبقات الثلاثة من الحبوب.

فوائد الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

الحبوب الكاملة الغذائية من الحبوب هي:
يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ولكنه يعتبر مصدرًا للدهون غير المشبعة، بما في ذلك حمض الأوميغا 3
خالية من الكوليسترول
تحتوي على مستويات عالية من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان والنشا المقاوم
مصدر ممتاز للكربوهيدرات
مصدر هام للبروتين
يُعد مصدرًا جيدًا لفيتامينات مجموعة ب، بما في ذلك حمض الفوليك
يعد مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك
يعتبر مصدرًا جيدًا للمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

المواد الكيميائية الواقية
تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من المواد الكيميائية النباتية المختلفة التي تم ربطها بفوائد صحية عديدة، وهذه المواد الكيميائية النباتية تشمل ما يلي:
تشير الدراسات إلى أن الألياف الموجودة في القشور يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وتبطئ أو تعيد السرطان في الحيوانات
يقلل حمض الفيتيك من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة، وهو أمر مهم بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، ويساعد على حماية القولون من تطور الخلايا السرطانية
تم العثور على مركبات مثل الصابونين والفيتوسترول والسكوالين والتوكوتريينول، والتي تُقلِّل من نسبة الكوليسترول في الدم
تتمتع المركبات الفينولية بتأثيرات مضادة للأكسدة.

غالبًا ما تحتوي الحبوب المكررة على مستويات عالية من السكر المضاف والدهون والملح، وعمومًا يكون لديها معدل تحلل الكربوهيدرات (GI) أعلى من الحبوب الكاملة. يؤدي تناول الحبوب المكررة إلى زيادة حادة في نسبة السكر في الدم واستجابة قوية من البنكرياس، وهذا غير جيد.

تلعب الحبوب الكاملة دورًا هامًا في الوقاية من أمراض القلب
تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة والتي تحتوي على الألياف مثل الشوفان والشعير، له تأثير وقائي مرتبط بأمراض القلب لدى البالغين. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين تناول كمية عالية من الحبوب الكاملة (على الأقل 2.5 وحدة يوميا) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21 في المائة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن النساء بعد سن انقطاع الطمث اللاتي يتناولن ست وجبات أو أكثر من الحبوب الكاملة في الأسبوع يتمتعن بحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

ترتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بشكل كبير بأمراض القلب. يمكن خفض كمية الكوليسترول في الدم بتناول الحبوب الغنية بالألياف القابلة للذوبان بانتظام، مثل الشوفان الذي يحتوي على البيتا جلوكان ولسان الحمل.

الحبوب الكاملة والسكري من النوع 2
وأظهرت الدراسات الصحية والممرضات أن تناول اثنين من حصة الأطعمة الحبوب الكاملة يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة 21٪. خاصة، تحمي ألياف الحبوب الكاملة ضد هذا الحالة. يستفيد المصابون بالسكري أيضا من تناول الحبوب الكاملة، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين.

الحبوب الكاملة وإدارة الوزن
الناس الذين يعانون من البدانة تميل إلى أن تكون الوجبات الغذائية الغنية بالطاقة. الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب، يمكن أن تكون جزءا فعالا من أي برنامج انقاص الوزن. أنها تأخذ وقتا أطول للهضم وخلق شعور بالشبع، الأمر الذي يثبط الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة هي أيضا منخفضة من الدهون المشبعة وتحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة جيدة.

الحبوب الكاملة وصحة الامعاء
تزيد الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب من حركة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة حجم وليونة البراز وزيادة تردد حركة الأمعاء، ويؤدي ذلك إلى توفير بيئة جيدة للبكتيريا المفيدة، في حين يقلل من مستويات البكتيريا الضارة وتراكم المركبات المسرطنة، ويمكن ربط الألياف القمح ببعض السموم وإزالتها من الأمعاء الكبيرة.

يرتبط اتباع نظام غذائي عالي الألياف وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان بتخفيض خطر الإصابة بسرطان القولون وداء الرتج، وهو الشرط الذي يتميز بتشكل “حقائب” في جدار الأمعاء.

الحبوب الكاملة والسرطان
استهلاك 02:يتم تناول 59 حصة يوميا من الحبوب الكاملة يرتبط ذلك بنسبة عالية من الألياف الغذائية ويُقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى البالغين. أظهرت مراجعة أجريت مؤخرا أن تناول ثلاث وجبات يومية من الحبوب الكاملة (حوالي 90 غراما) يُقلل من احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 20٪، ومع مزيد من التقليل الممكن باستخدام مزيد من الإجراءات.

يوصى باستهلاك الحبوب الكاملة لتحسين الصحة
تنصح الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي. ويوصي دليل الأسترالي للأكل الصحي البالغين بتناول حوالي 4-6 وحدات من الحبوب يوميًا، ويجب أن تكون معظمها حبوب كاملة. وتختلف الكميات الموصى بها للأطفال والمراهقين حسب العمر والجنس.