أفضل أكل بعد الجري .. والمدة المناسبة
أهمية تناول الطعام بعد الجري
يعتبر تناول الطعام بعد الجري أمرا ضروريا للبدء في عملية النمو والتعافي، ولكن الأهم هو نوعية الطعام المتناول. ومن المثالي أن يحتوي الطعام على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين بعد الجري، حيث يحتاج الجسم بشكل أساسي إلى الكربوهيدرات (المخزنة كجليكوجين) لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة خلال التمارين الشديدة الكثافة، ويستخدم البروتين للمساعدة في عملية الإصلاح والنمو العضلي. وبما أن الجسم لا يستطيع تخزين الكربوهيدرات بكميات كبيرة، فإن تناول الكربوهيدرات بعد الجري يساعد في إعادة تعبئة مخزون الجليكوجين في الجسم
البروتين مهم جدا لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي تساعد في إعادة بناء العضلات وزيادة القوة والسرعة، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى بطء امتصاص الكربوهيدرات، لذلك من المهم الحفاظ على التوازن في تناول البروتين
كمية الأكل المناسبة بعد الجري
تشير المصادر إلى أنه من المثالي أن تهدف إلى تحقيق نسبة تتراوح بين 3/4 إلى 1، وهذا يقترب من ثلاثة إلى أربعة أجزاء من الكربوهيدرات لكل جزء من البروتين. عندما تقوم بجلسة رياضية طويلة أو مكثفة، فإن التأكد من تناول الكربوهيدرات والبروتين بشكل صحيح يكون ذا أهمية بالغة لعملية الاسترداد. وبالنسبة لكمية البروتين التي تحتاجها، يوصي الخبراء بتناول 15-20 جراما من البروتين بعد الجهد الشاق. إذا كنت ترغب في الدقة، فيمكنك تناول 0.14 جراما من البروتين لكل رطل من وزنك. لذا، إذا كان وزنك 150 رطلا، يجب أن تستهدف حوالي 21 جراما من البروتين. لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها، قم بضرب وزنك بالجنيه في 0.14
وقت الأكل المناسب بعد الجري
توافق معظم المصادر على أن أفضل وقت لتناول الطعام بعد الجري يكون مباشرة بعد الانتهاء منه في غضون نصف ساعة، حيث تكون العضلات أكثر تقبلا للبروتين وأفضل في تزويدها بالوقود من الجليكوجين خلال هذه الفترة الزمنية.
أفضل أكل بعد الجري
- البنجر: البنجر (أو جذر الشمندر) يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا، ويساعد في صحة الدم ومكافحة الالتهابات وتنظيم ضغط الدم. ويقال أيضا إنه يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات، مما يجعله مثاليا للتعافي بعد الجري، وربما يساعد على تعزيز الأداء عند تناوله قبل الجري أيضا
- الفاكهة: إذا كنت تشعر برغبة شديدة في تناول شيء حلو، يمكنك تلبية هذه الرغبة من خلال تناول الفاكهة. الأفوكادو والموز والشمام والكيوي والخوخ والكمثرى والبطيخ مفيدة بشكل خاص بعد الجري لأسباب مختلفة. على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على مادة الليكوبين التي تساعد في تقليل آلام العضلات. ومن ناحية أخرى، الكيوي غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما يساعدان العضلات على الاسترخاء، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات. يمكن أن يعزز عصير الأناناس جهاز المناعة ويقلل من الالتهاب ويساعد على الهضم ويعزز صحة القلب. كما يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان وله طعم لذيذ جدا
- المكسرات المشكلة: يمكن أن تساعد حفنة من المكسرات (مثل اللوز والكاجو والبندق والفستق والجوز) في بدء عملية التعافي بمزيج صحي من البروتين والدهون والملح، بالإضافة إلى بعض الكالسيوم والزنك لتحسين صحة العظام
- صدر دجاج: يعتبر صدر الدجاج مثاليا لأنه غالبا ما يكون أصغر حجما من بقية أجزاء الطائر وما يعادلها في الأبقار. ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وكمية جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 6، كما أنه مغذ، وبوصفه مصدرا للبروتين خاليا من الدهون، فإنه يمكن أن يساعد في خسارة الوزن وبناء العضلات
- السلمون: عادة ما يتم وصف سمك السلمون بأنه سوبرفوود، ويرتبط هذا الوصف بشكل كبير بالتسويق، ومع ذلك، لا ينبغي أن يقلل هذا الوصف من فوائد سمك السلمون الحقيقية، حيث إنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات ذات الدهون الصحية والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعزز صحة القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل الالتهابات، كما يحتوي على فيتامينات أ ود وكمية جيدة من الكالسيوم
- الفول والبقوليات: تأتي الفاصوليا والبقوليات بأشكال عديدة، من الحمص والعدس إلى الفاصوليا السوداء، والعديد منها يقدم فوائد صحية مثل تعزيز البكتيريا الصحية في الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، كما أنها مليئة بالبروتين، وعلى الرغم من أن اللحوم تحتوي على البروتين بكميات كبيرة، فإن الفاصوليا والبقوليات مليئة أيضا بالألياف
- الزبادي اليوناني: يعد الزبادي اليوناني مفيدا للغاية بعد الجري؛ حيث يحتوي على الكثير من البروتين، ويعتبر مصدرا للكالسيوم، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الأمعاء الصحية، كما أنه يرتبط بخفض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. والجبن القريش هو خيار آخر عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية نسبيا
- حليب الشوكولاتة : ظلت شوكولاتة الحليب في الصدارة عناوين الصحف في جميع أنحاء العالم لفترة طويلة، ولكن بسبب الدراسات المتعددة التي تركز على فوائد حليب الشوكولاتة بعد التمرين، يبدو أن جميعها تشير إلى أنها فعالة جدا، حيث يحتوي على الكمية المثالية من الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مستويات الجليكوجين، وبالتالي يمكن شربه بعد التمرين على الأقل
- البيض: يمكن إضافة هذا البروتين الكلاسيكي إلى أي شيء حرفيا من أجل تحسين التغذية
- زنجبيل: إذا شعرت بالغثيان بعد الجري، يمكن استخدام الزنجبيل كعلاج، ولكن فوائده الأخرى، مثل تقليل الالتهاب، قد لا تكون بنفس الفعالية على الرغم من كون قدرات جذوره على تهدئة المعدة معروفة جيدا
- اللبن: يجب عدم تجاهل المادة الأساسية للكالسيوم الخالي، حيث يوفر كوب واحد من اللبن الخالي من الدسم حوالي 10 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام وفيتامين د
- البروكلي: الخضروات الصليبية تعد مصدرا ممتازا لفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وجميع العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحفاظ على صحة العظام
- الشوكولاته الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة من أقوى مضادات الأكسدة، ويمكنها المساعدة في تقليل الالتهابات، ومن الأهمية اختيار الأصناف التي تحتوي على حوالي 70٪ من الكاكاو
- فاكهة مجففة: على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون مخادعة فيما يتعلق بتوريد السكريات، إلا أنها ذات خصائص عالية في الكربوهيدرات، مما يجعلها مثالية لزيادة الطاقة بسرعة خلال الجري أو بعده، حيث يوفر التمر والتين والبرقوق أيضا الألياف التي تجعلك شبعان بين وجبات الطعام
- الكركم: لقد كان الكركم عنصرا أساسيا في المأكولات الآسيوية لعدة قرون، ويعد عاملا قويا مضادا للالتهابات
- البطاطا الحلوة: هذه الخضروات الجذرية النشوية تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبوتاسيوم والحديد، وهي القاعدة المثالية لتجزئة الفطور
- الكرنب: – هذه الخضروات الداكنة تحتوي على فيتامين K الذي يعزز إنتاج البروتينات التي تقوي العظام
- الطماطم: هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على مادة الليكوبين، والتي تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام
- مرق العظام: يتم صنع هذا المرق الشعبي من عظام الدجاج، ويقال إنه يخفف من آلام المفاصل ويعزز صحة العظام. ينصح بشربه مباشرة بعد الجري البارد أو استخدامه كقاعدة لشوربة أخرى