ما هي الأطعمة التي يمكن أن تقلل من الهوس والاكتئاب
أفضل غذاء للاكتئاب
لا يوجد علاج معروف للاكتئاب والهوس، ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي قد تخفف الأعراض النموذجية لهذه الحالات، مما يساعد الأشخاص في التعامل مع اضطرابهم والتغلب عليه.
غالبًا ما تتميز مشاكل الصحة العقلية، مثل اضطراب الاكتئاب والهوس الثنائي، بنوبات متناوبة من الهوس والاكتئاب .
يعاني الأشخاص المصابون بالهوس من فترات من السعادة الشديدة والتهيج وفرط النشاط والطاقة، بينما يمر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بنوبات من المزاج السيئ واليأس والبلادة والخمول
وفقًالاتحاد الطب النفسي الأمريكي، يمكن للاكتئاب والهوس أن يؤثرا سلبًا على العلاقات الشخصية والمهنية للفرد، وتقليل قدرته على القيام بالمهام اليومية. ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الاكتئاب والهوس، مثل:
- الأطعمة الغنية بأحماض الاوميغا 3
وجدت العديد من الدراسات علاقة بين المستويات المنخفضة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والاكتئاب، ومع ذلك، لاحظ المؤلفون أيضًا أن العديد من الدراسات لم تجد علاقة كبيرة بين الاثنين.
وفقًا لأحدث الدراسات، فإن مكملات أوميغا 3 قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهوس والاكتئاب المصاحب للاضطراب ثنائي القطب.
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تنتقل عبر غشاء خلية الدماغ وتتفاعل مع الجزيئات التي تسيطر على مزاج الشخص، ولديها خصائص مضادة للالتهابات التي تساعد في تخفيف الاكتئاب، وهذا يختلف عن معظم المغذيات الغذائية
أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية الموجودة في زيت السمك والمكسرات والبذور وبعض الطحالب البحرية، وتشمل مصادرها الشائعة ما يلي:
- الأسماك الغنية بالزيوت مثل السلمون والماكريل والسردين
- المحار
- الأنشوجة
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- عين الجمل
- زيت فول الصويا
- زيت الكانولا
- بعض الأطعمة المدعمة مثل الزبادي والعصائر وحليب الأطفال
- الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء
- الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك، المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9، في نمو الدماغ وتحسين وظائفه
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من حمض الفوليك هم أكثر عرضة للاكتئاب، وقد لا يستجيبون بشكل جيد للعلاج المضاد للاكتئاب، على عكس الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات صحية من حمض الفوليك.
يمكن لزيادة تناول حمض الفوليك أن تقلل من أعراض الاكتئاب وتحسن المزاج العام والرفاهية، وتشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
- الحمضيات، مثل الليمون و البرتقال
- سبانخ
- الخردل الأخضر
- كرة قدم
- نبات الهليون
- لحم كبد البقر
لعب حمض الفوليك دورا هاما في صحة العقل، ولذلك قامت شركات الأغذية بتحصين الأطعمة الأخرى بهذا النوع من العناصر الغذائية الدقيقة، وتشمل هذه الأطعمة دقيق الذرة والدقيق وحبوب الإفطار، والخبز، الأرز، والمعكرونة
- الشوكولاته الداكنة
تشير الأبحاث إلى أن الشوكولاتة الداكنة تعمل كمنظم للمزاج، وتحسن الصحة العقلية للشخص وتقلل من أعراض الاكتئاب
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة مرتين في فترة 24 ساعة لديهم فرصة أقل للإبلاغ عن أعراض الاكتئاب المرتبطة سريريا مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة
يرجع ذلك إلى وجود مكونات ذات تأثير نفسي في الشوكولاتة التي تسبب شعورًا بالنشوة، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مُعدِّل عصبي يمكنه تنظيم مزاج الشخص.
وفقاً لدراسة صدرت في عام 2017، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات تسمى الفلافانول، وهذه المركبات نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، والتي تساعد على تحسين وظائف المخ والحفاظ عليه.
في حين أن الشوكولاتة قد لا تكون فعالة بمفردها في علاج الهوس والاكتئاب، إلا أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض عند تناولها مع الأطعمة الأخرى التي تساعد على تنظيم المزاج.
- الحليب
– يحتوي الحليب والألبان على مستويات عالية من الأحماض الأمينية المسماة التربتوفان، والتي تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين، وهي ناقل عصبي يؤثر على العواطف والمزاج
التربتوفان هو مهدئ طبيعي ومضاد للاكتئاب في الجسم، وهو من أقل 22 حمضا أمينيا وفرة في الجسم، وحيث لا يستطيع الجسم إنتاجه، يجب على الشخص الحصول عليه من نظامه الغذائي، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالتربتوفان ما يلي
- حليب صافي
- جبنه
- بيض
- ديك رومى
- دجاج
- الأسماك مثل التونة
- فول الصويا
بما أن التريبتوفان يلعب دورا متعدد الأوجه في الجسم، فهناك علاقة بين نقصه والعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري واضطرابات طيف التوحد لدى الأطفال وأمراض الكلى المزمنة والتدهور المعرفي والاكتئاب
- أغذية البروبيوتيك
الجهاز الهضمي البشري يحتوي على مليارات من البكتيريا المفيدة التي تعيش بتناغم مع الملايين من الخلايا العصبية المحيطة به، والأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تحتوي على نفس هذه البكتيريا المفيدة
يبدو أن البكتيريا تؤثر على وظيفة الخلايا العصبية وتقلل من الالتهاب وتدعم إنتاج السيروتونين، مما يشير بدوره إلى أن الجهاز الهضمي في الإنسان يؤثر على الأداء العقلي والمزاج والرفاهية العامة.
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على سلالات حية من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تدعم تناول البروبيوتيك بانتظام بكتيريا الأمعاء الخاصة بالجسم، وتضمن أن تتفوق عدد البكتيريا الضارة، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الآتي
- زبادي
- كومبوتشا
- ملفوف مخلل
- مخللات
- ميسو
- تمبيه
- الكيمتشي
- الكفير
- خبز العجين المخمر
- بعض أنواع الجبن
فيتامين مضاد للاكتئاب
- فيتامينات ب
تساعد فيتامينات B و B12 على تحويل الأحماض الأمينية في الدماغ إلى مواد كيميائية تعزز المزاج، مثل السيروتونين
قد يستفيد الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 60 عامًا والذين يتعرضون لامتصاص سيء للفيتامينات والنباتيون الذين لا يحصلون على كمية كافية من فيتامين بي من خلال نظامهم الغذائي، من المكملات الغذائية بفيتامين بي أكثر من غيرهم.
- الزنك
قد يؤدي انخفاض مستوى الزنك إلى انخفاض المناعة وتأثيرها على المزاج، وفي دراسة صغيرة على 14 شخصا مصابا بالاكتئاب، كان أولئك الذين تناولوا مكملات الزنك بالإضافة إلى وصفة طبية لمضادات الاكتئاب أقل اكتئابا بشكل ملحوظ بعد ستة أسابيع من تلك الذين تناولوا مضادات الاكتئاب فقط
– يشير العلم إلى أن تناول فيتامينات مع الممارسات اليومية الجيدة يمكن أن يحسن المزاج ويزيد من فرص الحصول على السعادة، ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب الحصول على السعادة
علاج الاكتئاب بدون دواء
- جدول نوم منتظم
الحصول على قسط كاف من النوم يعتبر جزءا أساسيا من صحة العقل، حيث يؤثر النوم على وظيفة الدماغ أكثر من أي جزء آخر من الجسم، ونظرا لأن الاكتئاب ينبعث من الدماغ، فإن العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب واضحة
- تحدي الأفكار السلبية
الأفكار المتسارعة أو المتصاعدة شائعة مع الاكتئاب، ويمكن لفكرة سلبية واحدة أن تتحول بسرعة إلى سلسلة من المشاعر السلبية، ولكن يمكن تجنب ذلك عن طريق فهم جذور المشاعر والأفكار السلبية وقطع هذه الحلقة، وإدراك أنه يمكن التحكم في أفكارنا ومشاعرنا وتصرفاتنا. وبالتالي، يمكن علاج الاكتئاب بدون دواء عن طريق التحدي لبعض أسباب الاكتئاب والأفكار والمشاعر السلبية
- العلاج بالكلام
يُعَدّ العلاج بالحديث واحدًا من أشهر الطرق البحثية والفعالة لعلاج الاكتئاب بدون استخدام الأدوية.