أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

ما هو المؤشر الجلايسيمي

يعد مؤشر الجلايسيمي (GI) أداة مهمة لإدارة نسبة السكر في الدم بشكل فعال. فهو يقيس تأثير الأطعمة على زيادة مستويات السكر في الدم. وكلما ارتفعت نسبة السكر في الدم بسبب الأطعمة المتناولة، زاد تأثيرها على مستويات السكر في الدم. يصنف الأطعمة عموما إلى فئات منخفضة أو متوسطة أو عالية من حيث مؤشر الجلايسيمي، وتتم تصنيف هذه الأطعمة بناء على مقياس يتراوح من 0 إلى 100.

يجب الإشارة إلى معلومة مهمة قد تؤثر على نظامك الغذائي بغض النظر عن هدفه، وهي أن كلما كان مؤشر الجلايسيمي منخفضًا بالنسبة لنوع معين من الأطعمة، فإن تأثيره على مستويات السكر في الدم سيكون أقل.

سابقا” “تم توضيح نظرة عامة حول مؤشر جلايسيمي، لنتعرف الآن سويا على المزيد من التفاصيل حول مؤشر جلايسيمي GI، وخاصة الأطعمة ذات قيمة منخفضة للمؤشر، حيث يعتبر نظاما غذائيا فعالا في تقليل مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من السمنة والبدانة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك، نطرح السؤال حول تأثير طهي تلك الأطعمة وتعرضها لدرجات حرارة مرتفعة، وكذلك نضجها، على مستوى مؤشر جلايسيمي؟ ومن ثم، سنقدم الإجابة عليه.

العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي

هناك عدد من العوامل التي تؤثر بشكل واضح على مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) للأطعمة، وتتضمن هذه العوامل الآتي

• التركيبة الغذائية للأطعمة.
• نوع السكر الذي يحتوي عليها.
• طريقة الطهي.
• مستوى النضج.
• كمية المعالجة الذي تعرضت لها.

يؤثر المؤشر الجلايسيمي بصورة إيجابية على صحة الإنسان، حيث يجعل الشخص واعيا بما يختاره من أطعمة لتعزيز الصحة بشكل عام، ويساعد في فقدان الوزن وتقليل مستويات الكوليسترول، كما يخفض مستويات السكر في الدم بصورة أساسية.

تصنيفات المؤشر الجلايسيمي GI

دعونا نلقي نظرة سريعة على ثلاث تصنيفات لمؤشر الجلايسيمي للأطعمة، وهي كالتالي:

1. مؤشر جلايسيمي منخفض: 55 أو أقل.
2. أما المؤشر الجلايسيمي المتوسط:  من 56 – 69
3. وأخيرًا المؤشر الجلايسيمي المرتفع: من 70 – 100

هل تدرك أن هناك نوعين من الكربوهيدرات، النوع الأول يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المتكررة والسكر، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويصنف ضمن المؤشر الجلايسيمي المرتفع، بينما النوع الثاني يحتوي على نسبة أقل من السكر ويعتبر أفضل للصحة.

أما النوع الثاني من الكربوهيدرات أو النشويات المعقدة، والتي تكون بطيئة في الهضم وتسبب شعورا بالشبع لفترة أطول وعدم الرغبة في تناول المزيد، فمثال عليها البطاطا الحلوة والبطاطس والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، وبالتالي يمكن تصنيفها ضمن الفئة المتوسطة – المرتفعة من مؤشر الجلايسيمي.

تشمل الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أساسا البروتين والدهون والألياف، بينما هناك بعض الأطعمة التي لا تصنف وفقا للمؤشر جلايسيمي مثل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والأعشاب والتوابل والزيوت، حيث تخلو تماما من الكربوهيدرات.

يختلف الأمر بشكل كبير عند مزج أنواع مختلفة من الأطعمة مع بعضها البعض لتحقيق التوازن في مؤشر الجلايسيمي، فعلى سبيل المثال، عند مزج البروتين أو الألياف مع حبوب الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة في وجبة واحدة، يمكن للشخص الحصول على مؤشر جلايسيمي منخفض إلى معتدل، ويمكن تناول جميع الأطعمة بحذر ووعي مع المؤشر الجلايسيمي.

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

تشمل قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي الصحي المنخفض من حيث نسبة السكر في الدم، الآتي:

الفواكه الطازجة بدون أي معالجة مثل: 

• التفاح.
• التوت.
• يشمل الحمضيات البرتقال والليمون والجريب فروت.

الخضروات غير النشوية مثل:

• البروكلي.
• القرنبيط.
• الجزر.
• السبانخ.
• الطماطم.
• الخيار.

الحبوب الكاملة مثل:

• الكينوا.
• الشعير.
• الحنطة السوداء.
• الشوفان.

البقوليات مثل:

• العدس.
• الفاصوليا.
• الحمص.
• الفول.

أطعمة لا تحتوي على مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر منخفض جدًا

ولتحقيق معادلة الوجبة المتوازنة والاستمتاع بالوجبات المفضلة دون حرمان، يمكن إضافة قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة المؤشر الـ جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا، باعتبارها جزء من النظام الغذائي المتوازن المنخفض من حيث نسبة السكر في الدم، وتتمثل تلك القائمة في الآتي:

اللحوم مثل:

• لحم البقر.
• لحم الضآن.

المأكولات البحرية مثل:

• التونة.
• السلمون.
• الجمبري.
• الماكريل.
• السردين.
• الدواجن مثل:
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• البط.
• الإوز.

الزيوت الصحية مثل:

• زيت الزيتون البكر.
• زيت جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• الزيوت النباتية غير المهدرجة.

المكسرات مثل:

• اللوز.
• الجوز (عين الجمل).
• البندق.
• الفستق.
• الكاجو.

البذور مثل:

• بذور الشيا.
• بذور السمسم.
• بذور الكتان.
• حب الرشاد.
• الأعشاب والتوابل:
• الكركم.
• الفلفل الأسود.
• الكمون.
• الشبت.
• الريحان.
• إكليل الجبل.
• القرفة.
• الزعتر.

أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي عالٍ محظورة أو مقيدة بشدة في النظام الغذائي الذي يهدف إلى تقليل نسبة السكر في الدم، وتشمل تلك الأطعمة الآتية:

• أنواع الخبز مثل، الخبز الأبيض والفينو.
• تشمل المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر مثل الدوناتس، الكوكيز، الكرواسون، المافن والبيتزا
• هناك أنواع مختلفة من المعكرونة والنودلز المصنوعة من الدقيق الأبيض أو القمح المعالج صناعيًا.
• تشمل الوجبات الخفيفة أو السناكس الشوكولاتة والمقرمشات والبسكويت والفشار.
• تشمل المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصير الفاكهة المعلب والصودا.
• الأرز الأبيض وأرز الياسمين.
• الحبوب مثل الشوفان الفوري.

هذه الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي تحمل أضرارا كبيرة، حاول تجنبها واستبدالها بأخرى ذات مؤشر منخفض. يمكنك بديلا استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز البسمتي، والشوكولاتة المحلاة بتحضير شوكولاتة منزلية باستخدام الشوكولاتة المنزلية وإضافة العسل والحليب والمكسرات لتكون أكثر صحة، واستبدال الخبز الأبيض بخبز مصنوع من حبوب القمح الكاملة أو حبوب الشوفان. هناك العديد من البدائل التي يمكن استخدامها.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

يتمثل النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض في استبدال الأطعمة ذات المؤشر المرتفع بأخرى ذات مؤشر منخفض. كما يتضمن هذا النوع من الأنظمة الغذائية العديد من الفوائد الصحية، حيث يساعد على تحسين مستوى السكر في الدم. وتعتبر أهم تلك الفوائد هي:

1- تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل

ووفقا لمجموعة من الدراسات الحديثة، فإن اتباع نظام غذائي يقل فيه المؤشر الجلايسيمي يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم بشكل عام، بالإضافة إلى تنظيم إدارة مستويات السكر لدى الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني.

2- المساعدة في فقدان الوزن

يعاني الأشخاص الذين يزيد وزنهم بشكل كبير ويرغبون في خسارته، يلجأون إلى اتباع نظام غذائي وتناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، حيث يتميز هذا النظام بفعالية كبيرة في خسارة الوزن الزائد في وقت قصير.

3- خفض مستويات الكوليسترول في الدم

من بين الأسباب الرئيسية للأمراض القلبية وانسداد الشرايين هو ارتفاع مستوى الكولسترول، وخاصة النوع الضار، ولكن لا داعي للقلق على الإطلاق، حيث أن تناول نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) يساهم بشكل فعال في خفض مستويات الكولسترول الكلي والنوع الضار، وبالتالي الوقاية من الأمراض القلبية.

جدول المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة

يرجى الاطلاع على جدول مؤشر جلايسيمي للأطعمة لمعرفة نسبة السكر في المواد الغذائية الشائعة واختيار الأغذية ذات المؤشر المنخفض المناسبة لنظامك الغذائي.

ملاحظة: يمكن الجمع بين أنواع مختلفة من الأطعمة لتحقيق مؤشر جلايسيمي منخفض إلى معتدل دون حرمان الأطعمة المفضلة.