شرح مفصل عن ” المؤشر الجلايسيمي للاطعمة “

توجد أطعمة ترفع نسبة الجلوكوز في الدم بصورة سريعة وكبيرة، في حين تؤثر أطعمة أخرى على نسبة الجلوكوز بصورة تدريجية وبطيئة، ولقد لاحظ العلماء هذه الظاهرة، وكان الدكتور جنكيز من جامعة تورونتو في كندا أول من وضع أساسا لهذه المعلومات من خلال دراساته الموثقة والمؤكدة في الفترة من 1980 إلى 1981، حيث لاحظ العلماء أن الكربوهيدرات، عندما تتم هضمها، تصل بسرعة كبيرة إلى الدورة الدموية وبكميات كبيرة، مما يرفع نسبة الجلوكوز أكثر من أنواع الأطعمة الأخرى، لذا تم إعطاؤها أعلى نسبة في المؤشر وهي 100 .

المؤشر الجلايسمي
المؤشر الجلايسيمي للأطعمة والذي يرمز له بالاختصار GI اختصارا لـ (GLYCEMIC INDEX )، يرمز إلى نسبة سرعة تحول الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز أثناء عملية الهضم، على مقياس من 1 إلى 100، بمعنى أن الكربوهيدرات التي تتحول بسرعة أثناء عملية الهضم وتعطي نسبة عالية من سكر الجلوكوز، تعطي مؤشر جلايسيمي مرتفع، أما الكربوهيدرات التي تتحول ببطء وتعلو نسبة الجلوكوز فيها بشكل تدريجي، تعطي مؤشر جلايسيمي منخفض، إذن المؤشر الجلايسيمي هو معيار لقياس الكيفية التي تؤثر فيها كميات معينة من الطعام على نسبة الجلوكوز في الدم، وعلى ارتفاع نسبة الأنسولين .

درجات المؤشر الجلايسيمي
يمكننا أن نعطي المؤشر الجلايسيمي ثلاث درجات : يتم تقييم مستوى الجلايسيمي بثلاثة مؤشرات: عالية، متوسطة، ومنخفضة، حيث يعطي المؤشر الجلايسيمي العالي نسبة تبلغ 70% أو أكثر، والمؤشر الجلايسيمي المتوسط يعطي نسبة تتراوح بين 56 و 69، أما المؤشر الجلايسيمي المنخفض فهو الذي يعطي نسبة تقل عن 55 درجة .

أهمية المؤشر الجلايسيمي
1- يساعد معرفة مؤشر الجلايسيمي للأطعمة بصفة خاصة مرضى السكر، حيث أنهم يعانون بصفة دائمة من ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، وبالتالي يجب عليهم تناول الأطعمة ذات مؤشر الجلايسيمي المنخفض، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة الجلوكوز أكثر من النسبة الطبيعية، وبالتالي يجب عليهم تناول الأطعمة ذات مؤشر الجلايسيمي المرتفع .

يعتبر مؤشر الجلايسيمي مهمًا للرياضيين، إذ ينصحون بتناول الأطعمة التي تحمل مؤشر جلايسيمي عالٍ قبل أو بعد ممارسة الرياضة مباشرة .

يفيد معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة بشكل كبير مرضى السمنة، حيث يتجنبون تناول الأطعمة التي يكون لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يساعدهم على خفض وزنهم .

المؤشر الجلايسيمي لأشهر الأطعمة
1- الأطعمة ذات مؤشر الجلايسمي المنخفض (1-55)
أشهر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي : يتضمن هذا القائمة العديد من الأطعمة الصحية والمغذية، مثل البروكلي، والقرنبيط، والكرفس، والخيار، والبصل، والطماطم، والفجل، والكوسا، والخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب والسلق، والشعير، والحمص، والفاصولياء، وفول الصويا، والعدس، والحليب، والفواكه مثل التفاح، والمشمش، والخوخ، والبرقوق، والأجاص، والتوت، والجريب فروت، والدراق .

2- الأطعمة التي لها مؤشر جلايسيمي متوسط (56-69)
أهم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط هي : المكونات هي: المعكرونة، الأرز، القمح، البازلاء، البرتقال، البطاطا، الكاسترد، الآيس كريم، العنب، والبرغل .

تشمل الأطعمة ذات مؤشر الجلايسيمي العالي (70-100)
الخبز الأبيض، الموز، الزبيب، الأناناس، البطيخ، العسل، البسكويت والكوكيز، الشيبسي، المشروبات الغازية، الدونات، الكورن فليكس، الشمام، المانجو، البابايا، البنجر، الجزر، القرع، اليقطين .

عيوب المؤشر الجلايسيمي
إن المؤشر الجلايسيمي له بعض أوجه القصور، التي تجعل اتباعه أمر صعب إلى حد ما، ومن أشهر أوجه القصور فيه أنه لا يحسب لك الكمية التي يجب أن تتناولها، لتحصل على نسبة المؤشر الجلايسيمي لها، فمثلا البطيخ ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي عالي تبلغ 80، بينما البطيخ يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات القابلة للهضم في الوجبة الطبيعية المعتادة من البطيخ، بمعنى أنه لكي تصل إلى نسبة 80 في المؤشر الجلايسيمي عند تناول البطيخ، لابد أن تأكل كميات كبير للغابة منه، وهذا لا يحدث .

لذلك، ابتكر العلماء فكرة جديدة تستند إلى فكرة المؤشر الجلايسيمي، وهي فكرة الحمل الجلايسيمي، وهو يتعامل مع كمية الطعام المعتادة، على سبيل المثال، وجبة بطيخ تزن 120 جرام تحتوي على حمل جلايسمي بمقدار 5 وهذه النسبة جيدة، حيث قسم جدول جامعة سيدني لمؤشر الحمل الجلايسيمي إلى ثلاث فئات: حمل جلايسيمي منخفض من 1 إلى 10، حمل جلايسيمي متوسط من 11 إلى 19، حمل جلايسيمي مرتفع 20 وما فوق .

واحدة من عيوب مؤشر الجلايسيمي هي عدم توفير معلومات غذائية إضافية. على سبيل المثال ، فإن كوب من الحليب الكامل الدسم لديه مؤشر جلايسيمي يبلغ 31 وحمل جلايسيمي يبلغ 4، لذلك من الناحية الجلايسيمية ، فإنه يعتبر جيدا ، ولكنه ليس خيارا جيدا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن ، لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.