مفهوم الغذاء المتوازن
يتميز النظام الغذائي المتوازن بتزويد جسمك بالمغذيات الضرورية التي يحتاجها للعمل بشكل صحيح، ولتحقيق التغذية المناسبة من خلال النظام الغذائي، يجب تناول الأغذية الطازجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات والألياف الغذائية وتناول غالبية السعرات الحرارية اليومية من هذه الأغذية .
السعرات الحرارية اليومية للفرد
يتم استخدام عدد السعرات الحرارية في الغذاء كمقياس لكمية الطاقة المخزنة في الطعام، ويستخدم جسم الإنسان هذه السعرات الحرارية لأداء الأنشطة المختلفة مثل المشي والتفكير والتنفس والوظائف الحيوية الأخرى. يحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنه الطبيعي، ولكن يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص الواحد يوميا وفقا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني، حيث يحتاج الرجال عموما إلى المزيد من السعرات الحرارية من النساء، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى المزيد من السعرات الحرارية من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة .
تستند الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية حسب تصنيف (USDA):
– الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات : من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
– الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة : من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
-الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة: من 1600 إلى 2000 سعرة حرارية .
يحتاج النساء الناشطات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 عامًا إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا.
يحتاج النساء اللاتي لا يبذلن مجهودًا، وأعمارهن بين 14 و30 سنة، إلى 1800 إلى 2000 سعر حراري.
– الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 30 سنة: من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
-الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 30 سنة: من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
-الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
-الرجال والنساء غير الممارسين لأي نشاط على مدى 30 عامًا : 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
مصدر السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ويجب الحد من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة، والتي تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. تعرف وزارة الزراعة الأمريكية السعرات الحرارية الفارغة بأنها تلك السعرات الحرارية التي تأتي من السكريات والدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن .
ووفقًا لذلك يستهلك الناس السعرات الحرارية الفارغة في التالي : الأطعمة المصنعة مثل اللانشون والسجق واللحوم المعالجة والكيك والجبن والكوكيز والبسكويت ومشروبات الطاقة والصودا والعصائر والبيتزا والمشروبات الرياضية والوجبات السريعة .
لماذا إتباع نظام غذائي متوازن مهم ؟
إتباع نظام غذائي متوازن أمر مهم لأن أعضاء وأنسجة جسمك بحاجة إلى التغذية المناسبة للعمل بشكل فعال، ودون التغذية الجيدة يزداد احتمال إصابة جسمك بالأمراض والتعب وضعف الأداء العام، والأطفال الذين يتناولون نظاما غذائيا غير متوازن يواجهون خطر مشاكل النمو وضعف الأداء الأكاديمي وصعوبات التعلم، وقد تستمر عادات الأكل السيئة لديهم طوال الحياة.
ارتفاع مستويات السمنة ومرض السكري في العالم يعد من الأمثلة الرئيسية لآثار سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة، ويمكن أن يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى الوفاة، وتتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي، بما في ذلك أمراض مثل داء السكري والسكتة الدماغية ومرض القلب والسرطان .
كيفية تحقيق النظام الصحي المتوازن ؟
في جوهر النظام الغذائي المتوازن، توجد أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية وتكون غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. والمجموعات الغذائية التالية هي الأجزاء الرئيسية في نظام غذائي متوازن.
الفاكهة
بالإضافة إلى أنها مصدر غني بالتغذية، الفواكه هي وجبات خفيفة لذيذة. عند اختيارك للفواكه، فإنك تحصل على معظم العناصر الغذائية الضرورية، حيث تحتوي الفواكه على سكر طبيعي وتعتبر خيارا أفضل من الأطعمة التي تحتوي على سكر مصنع. إذا كنت تعاني من حالة مثل السكري، فقد تفضل اختيار الفواكه ذات القليل من السكر مثل الحمضيات والخوخ. قد تحتاج أيضا إلى تناول كمية من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه مثل الأفوكادو.
الخضروات
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء بشكل عام على أكبر قدر من التغذية وتعتبر المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول الخضروات الورقية مع كل وجبة، ومن المهم تناول مجموعة متنوعة من الخضروات للحصول على العناصر الغذائية الوفيرة، مثل السبانخ والجرجير والفجل والكراث والبقدونس والشبت والكرفس والبروكلي والفاصوليا الحمراء والكرنب وورق العنب .
البقوليات
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يستهلك الناس الدقيق الأبيض المكرر أكثر من أي حبوب أخرى. وللدقيق الأبيض المكرر قيمة غذائية رديئة لأن بدون الحبوب أو الغلاف الخارجي لها تتم إزالتها أثناء عملية التكرير ، وهذا الهيكل هو المكان الذي تكمن فيه القيمة الغذائية لغالبية الحبوب ، ولذلك عليك تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة البني ودقيق الذرة .
البروتينات
البروتين هو عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والدماغ وتأتي اللحوم والبقوليات كمصادر أساسية لهذا البروتين، وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم، مثل الدجاج والسمك ولحم البقر، هي الخيارات الأفضل. ولتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم، يمكن إزالة الجلد وتقليص أي دهون. وتؤثر صحة الحيوان على مقدار الأحماض الدهنية في اللحم، لذا فإن الخيارات التي تعتمد على التغذية الطبيعية بالعشب أفضل، وتعتبر المكسرات والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على فوائد صحية هامة بجانب الألياف الغذائية .
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د والمغذيات الأساسية الأخرى، إلى جانب أنها تعد مصادر رئيسية للدهون، لذا يمكن الاعتماد على كميات قليلة من الجبن الكامل الدسم واللبن الزبادي القليل الدسم أو الخالي من الدهون .
الزيوت
يجب استخدام الزيوت بشكل ضئيل. اختر أنواع قليلة الدسم وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت مثل صلصة السلطة والمايونيز. ويمكن أن تحل الزيوت الجيدة ، مثل زيت الزيتون ، محل الزيوت النباتية الدسمة في نظامك الغذائي. تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.