الخضروات التي تحتوي على الحديد
يعتبر الحديد عنصرا غذائيا أساسيا يلعب دورا رئيسيا في تنظيم وظائف الجسم. فإذا كانت النظام الغذائي يفتقر إلى الحديد، فقد ينتج عن ذلك انخفاض الطاقة، قصور التنفس، الصداع، العصبية، الدوار، والأنيميا .
يمكن العثور على الحديد في الأطعمة بشكلين: الهيم والغير هيم، حيث يوجد حديد الهيم في المنتجات الحيوانية فقط، فيما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات فقط .
يتم استناد المدخول اليومي الموصى به (RDI) على استهلاك متوسط 18 ملغ في اليوم الواحد، ومع ذلك، تختلف المتطلبات الفردية بناءً على جنس الفرد والمرحلة العمرية .
على سبيل المثال، فإن الرجال والنساء (بعد انقطاع الطمث) يحتاجون عمومًا إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا، وتزيد هذه الكمية إلى 18 ملغ في اليوم للحائضات و27 ملغ في اليوم للنساء الحوامل .
نظرًا لأن الحديد غير الهيم يتم امتصاصه بصعوبة أكبر من الحديد الهيم، فإن الحد اليومي الموصى به للنباتيين والنباتيين يزيد بنسبة 1.8 مرة عن الحد اليومي الموصى به للأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
الخضروات الغنية بالحديد
تحتوي الخضروات غالبًا على مستويات أعلى من الحديد مقارنة بالأطعمة المرتبطة عادة بارتفاع مستويات الحديد، مثل اللحوم والبيض.
بالرغم من أن الخضروات تحتوي على الحديد غير الهيمي، وهو أقل قابلية للامتصاص، إلا أنها تحتوي أيضا على فيتامين C، والذي يساعد على تعزيز امتصاص الحديد .
1- الخضروات الورقية
الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكولارد والخضروات الجذرية تحتوي على حوالي 2.5 – 6.4 مجم من الحديد في كل كوب من الخضار المطبوخ، ما يمثل حوالي 14-36٪ من الاحتياجات اليومية .
على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السبانخ على كمية حديد تفوق 1.1 مرة كمية الحديد في اللحوم الحمراء وتفوقها بمقدار 2.2 مرة كمية الحديد في 100 جرام من سمك السلمون .
يعادل هذا أيضا ثلاثة أضعاف وزن 100 غرام من البيض المسلوق و3.6 مرات كمية الدجاج نفسها .
وبسبب وزنها الخفيف، قد يجد بعض الناس صعوبة في تناول 100 غرام من الخضار الورقية الطازجة، لذا يُفضل تناولها مطبوخة.
تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالحديد والتي تناسب هذه الفئة البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، والتي تحتوي على 1-1.8 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، أي ما يعادل 6-10٪ من الاحتياجات اليومية للجسم .
2- الطماطم
تحتوي الطماطم النيئة على القليل من الحديد. ومع ذلك ، عند التجفيف أو التركيز ، فإنها تقدم كمية أكبر بكثير ، على سبيل المثال ، نصف كوب (118 مل) من معجون الطماطم يقدم 3.9 ملغ من الحديد ، أو 22 ٪ من RDI ، في حين أن 1 كوب (237 مل) من صلصة الطماطم يوفر 1.9 ملغ ، أو 11 ٪ من RDI ،
تعد الطماطم المجففة في الشمس مصدرًا آخر غنيًا بالحديد، حيث توفر لك 1.3-2.5 ملغ من الحديد لكل نصف كوب، أو ما يصل إلى 14% من القيمة الغذائية الموصى بها للحديد .
تعد الطماطم أيضا مصدرا رائعا لفيتامين سي، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر كبير من اللايكوبين، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بخفض خطر حروق الشمس .
3- البطاطس
البطاطا تحتوي على كميات كبيرة من الحديد، ومعظمها يتركز في قشورها. بشكل أكثر تحديدا، حبة بطاطا كبيرة غير مقشرة (10.5 أونصة أو 295 جراما) توفر 3.2 مجم من الحديد، وهو 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها. البطاطا الحلوة تحتوي على كمية أقل قليلا – حوالي 2.1 ملغ لنفس الكمية، أو 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
تعتبر البطاطا مصدرًا كبيرًا للألياف، ويمكن أن توفر حصة واحدة ما يصل إلى 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C والفيتامين B6 والبوتاسيوم.
4- الفطر
تحتوي بعض أنواع الفطر على كمية كبيرة من الحديد، على سبيل المثال، فكوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على حوالي 2.7 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 15٪ من الجرعة اليومية الموصى بها .
فطر المحار قد يوفر كميات تصل إلى ضعف كمية الحديد، في حين أن فطر بورتبيلو وفطر شيتاكي يحتويان على كميات قليلة جدًا من الحديد .
5- قلب النخيل
تعتبر قلوب النخيل من الخضروات الاستوائية الغنية بالألياف والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين C والفولات، وهناك حقيقة قليلة الشهرة حولها وهي أنها تحتوي على كمية معتدلة من الحديد – حوالي 4.6 ملغ لكل كوب، أو حوالي 26٪ من الجرعة اليومية الموصى بها .
تتيح هذه الخضروات المتعددة الاستخدامات إمكانية مزجها في صلصات الغموس وشويها على الشواية ودمجها في الصلصات المقلية وإضافتها إلى السلطة وحتى خبزها مع الطبقة المفضلة لديك.