نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعرة حرارية
نظام غذائي يحتوي على ١٥٠٠ سعرة حرارية
عندما تحاولين خفض وزنك، يجب عليك خلق فائض حراري، إما عبر تناول كميات أقل من الطعام أو زيادة النشاط البدني. يختار العديد من الأشخاص تناول نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية لبدء خفض الوزن والسيطرة على تناول الطعام .
يناسب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 1500 سعر حراري وغني بالأطعمة المغذية احتياجات العديد من الأشخاص الذين يرغبون في تخفيض الوزن وتحسين الصحة، ومع ذلك، قد لا تكون 1500 سعر حراري كافية لبعض الأشخاص على الرغم من أنها تعتبر دليلاً جيدًا للكثيرين.
عند محاولة خفض الوزن واتباع عادات غذائية أفضل، يجب اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وعلى الرغم من أنه يعد صحيًا تناول بعض الأدوية بشكل منتظم، إلا أن غالبية نظام الغذاء يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
- الخضروات غير النشوية تشمل اللفت والجرجير والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل والفطر والهليون والطماطم وغيرها.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والبازلاء والبطاطا الحلوة والموز والقرع والجوز.
- تشمل الفواكه التي يمكن تناولها التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات والبطيخ والموز والعنب وغيرها.
- تشمل الأسماك والمحار أنواعًا مثل سمك القاروص والسلمون والقد والبطلينوس والجمبري والسردين والتراوت والمحار.
- يعتبر البيض الكامل أكثر كثافة غذائيا من بياض البيض.
- الدواجن واللحون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والبيسون ولحم الضأن.
- استخدمي مصادر البروتين النباتية مثل التوفو والتمبيه ومساحيق البروتين النباتية.
- يمكن استخدام الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفاصوليا والكينوا والبرغل والشعير والدخن.
- البقوليات مثل الحمص والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء.
- زيوت صحية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند غير المحلي وزيت الأفوكادو وجوز الهند.
- تشمل منتجات الألبان الزبادي العادي الكامل الدسم أو القليل الدسم والكفير والأجبان الكاملة الدسم.
فهم احتياجات السعرات الحرارية
على الرغم من أن 1500 سعرة حرارية قد تكون مؤشرا جيدا للكثير من الأشخاص، يجب أن تحسب احتياجاتك الدقيقة لتحسين رحلة فقدان الوزن، وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يعتمد على عوامل عديدة، بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف فقدان الوزن والصحة العامة.
من المهم أن تحدد احتياجات جسمك للسعرات الحرارية للحفاظ على وزنك أو فقدانه. لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية، يتعين حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادة خلال اليوم، والتي تعرف باسم إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة.
على الرغم من أن فقدان الوزن يتضمن تعقيدًا أكبر من مجرد التفكير في السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية بشكل عام، إلا أنه يتطلب تخفيض السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الدهون في الجسم.
عادة يتم اقتراح تقليل 500 سعر حراري يوميا لفقدان رطل واحد في الأسبوع، وهو يعادل حوالي 450 جراما. وعلى الرغم من أن هذا يساوي فقدان 52 رطلا في السنة، أي حوالي 23.5 كجم، فإن الأبحاث تشير إلى أن معدل فقدان الوزن المتوسط يكون أبطأ بكثير.
العوامل السلوكية والبيولوجية، مثل الالتزام الغذائي والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلاتالتمثيل الغذائي، تؤدي إلى خسارة الوزن بمعدلات مختلفة.
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين
يعد البروتين من المغذيات الأساسية التي تشعر بالشبع لفترة طويلة، ويمكن أن يساعد في تفادي الأكل المفرط عندما يتم تناوله بالتزامن مع مصادر ألياف غير نشوية مثل الخضروات والفاصوليا والتوت.
يشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف والبروتينات يساعد في تقوية عملية فقدان الدهون، ويعد البروتين مفيدا للجسم حيث يساعد على بناء الخلايا الصحية وإصلاح الخلايا التالفة ويحافظ على جهاز المناعة في حالة جيدة، كما يساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة، مما يجعل عملية فقدان الوزن أسهل.
في خطة الوجبة التي تحتوي على 1500 سعر حراري، يتم اعتماد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون والدجاج والبيض والحمص والوجبات الخفيفة التي تحتوي على بروتين صحي وعالي الجودة، لتوفير كمية أكثر من الحد الأدنى الموصى به وهو 50 جراما من البروتين يوميا، ويجب تناول الدجاج والبيض واللحوم الحمراء بكميات متوسطة يوميا، ويفضل تناول الطعام المسلوق أو المشوي.
الأطعمة التي يجب التخلص منها لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
- تشمل الوجبات السريعة مثل الناجتس والدجاج المقلي والبطاطا المقلية والبيتزا والنقانق.
- يشمل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة البيضاء والخبز والبسكويت ورقائق التورتيلا.
- تشمل السكريات المضافة الحلوى والوجبات الخفيفة والمخبوزات وسكر المائدة والصبار.
- تشمل الأطعمة المصنعة الأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة واللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد وأطباق المعكرونة المعلبة وألواح الحبوب.
- الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والكعك وأصابع الموزاريلا.
- يعتمد نظام الغذاء على تناول الأطعمة قليلة الدسم مثل الألواح الحمية والآيس كريم قليل الدسم والرقائق قليلة الدسم والوجبات الغذائية المجمدة والحلويات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.
- تشمل المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والحليب المنكه ومشروبات القهوة المحلاة.
إذا كنت تتناول الآيس كريم كل ليلة بعد العشاء، يجب عليك تقليل كمية تناولك إلى حصة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع. يستغرق تقليل العادات التي تعيق فقدان الوزن وقتا، لكنه ضروري لتحقيق أهداف العافية. يجب الحد من تناول الوجبات السريعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة عند اتباع نظام غذائي مغذي لفقدان الوزن.
نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لمدة أسبوع
يمكن تعديل الوجبات لتناسب أي تفضيلات غذائية، بما في ذلك النباتيين وأولئك الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الجلوتين.
الوجبات التالية تحتوي على حوالي 500 سعر حراري لكلاً منها:
- توست البيض والأفوكادو.
- سلطة بالدجاج المشوي.
- 40 جراما من السبانخ، أي ما يعادل 2 كوب.
- كمية 112 جراما تعادل 4 أونصات من الدجاج المشوي.
- نصف كوب من الحمص مايعادل 120 جرام.
- نصف كوب من الجزر المبشور.
- أونصة من جبن الماعز.
- سمك القد مع الكينوا والبروكلي.
- سمك السلمون مع الخضار.
- حبة بطاطا حلوة صغيرة.
- 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.
- دقيق الشوفان.
- شريحتان من الطماطم.
- كوب من الجرير الطازج.
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري في زيادة الوزن، لأن جسم الإنسان يتأثر بشكل كبير بالسعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل، مثل الطول والوزن ومستوى نشاط الإنسان. وبالتالي، يمكن أن يكون النظام الغذائي المكون من 1500 سعر حراري كثيرًا لبعض الأشخاص.
على سبيل المثال، إذا كانت امرأة تبلغ من العمر 70 عاما وتزن 90 رطلا ويصل ارتفاعها إلى 5 أقدام وكان معدل أيضها الأساسي حوالي 1010 سعرة حرارية، وكانت تعيش أسلوب حياة خامل وليس نشطا، فإن تناولها لـ 1500 سعرة حرارية سيؤدي إلى زيادة وزنها، ولكن إذا كان لديها نسبة نشاط بدني معتدل فستزيد احتياجاتها السعرات الحرارية ولن تتسبب في زيادة وزنها.