كيف انزل الكوليسترول بسرعة ؟.. بالخضروات والفواكه

الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول

يمكن اعتبار الفواكه إضافة ممتازة للنظام الغذائي الصحي للقلب وخفض مستويات الكوليسترول بسرعة، حيث إن الكثير من أنواع الفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول بتحفيز الجسم على الحد من إنتاج الكبد لهذا المركب، ويوجد نوع من الألياف القابلة للذوبان يدعى البكتين والذي يساعد في خفض مستوى الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪، ومن أهم الفواكه التي تفيد في ذلك هي:

• التوت والفراولة: تحتوي الفاكهة على مركبات نشطة بيولوجيا عديدة تساعد في الوقاية من الأمراض القلبية والمزمنة المعروفة، وذلك بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات، ويمكن لإضافة التوت والفراولة إلى النظام الغذائي المساهمة في زيادة مستوى الكوليسترول النافع HDL وتقليل مستوى الكوليسترول الضار LDL، نظرا لأنهما مصادر قوية للمركبات النباتية.
• الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، حيث أنها تحتوي على العديد من المغذيات الهامة والنادرة، كما أنها مصدر غني بالألياف الأحادية غير المشبعة والدهون، ويشير العلماء إلى أن تناول الأفوكادو يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول النافع HDL، وقد أثبتت الدراسات الطبية فعالية الأفوكادو في خفض نسبة الكوليسترول، ففي إحدى الدراسات، وجد أن البالغين المصابين بزيادة الوزن والسمنة ونسبة الكوليسترول الضار LDL، والذين تناولوا ثمرة أفوكادو واحدة يوميا، قلت نسبة الكوليسترول الضار بشكل أكبر من الذين لم يتناولوه.
• البابايا: تعد البابايا من الفواكه الغنية بالألياف التي تساهم في ضبط مستويات ضغط الدم وتنظيم معدلات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، ووفقا للوزارة الأمريكية للزراعة (USDA)، تحتوي ثمرة واحدة كبيرة من البابايا بوزن 780 جراما على ما يقرب من 13 إلى 14 جراما من الألياف، وهي كمية ملائمة، كما أن الألياف سهلة الهضم أكثر من الأطعمة الأخرى، وتسهل عملية الإخراج بشكل واضح وفعال.
• التفاح: يتميز التفاح بفوائد صحية كثيرة، فبدءا من الجلد الخارجي ووصولا إلى الهضم، يمكن أن يساهم التفاح الطازج واللذيذ في إدارة معدلات الكوليسترول في الدم، حيث تحتوي الألياف البكتين الموجودة في التفاح ومركبات أخرى مثل البوليفينول، المضاد للأكسدة، على خصائص تحد من ارتفاع معدلات الكوليسترول الضار LDL وتقلل من الأكسدة، وهذه الخصائص مهمة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين. كما يعد البوليفينول واحدا من أفضل المركبات للقلب، حيث يقلل من تأثير الشطائر الحرة على عضلة القلب والأوعية الدموية.
• الفواكه الحمضية: قد تضم الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، وهي فواكه ساحرة المفعول، لذا يجب التأكد من اختبار معدلات الكوليسترول بشكل متكرر عند تناول هذه الفواكه بانتظام، إذ يقوم الهسبريدين الذي يحتوي عليها بالحد من أعراض ارتفاع ضغط الدم، كما يحتوي لب الليمون على البكتين الذي يعد من الألياف، ويمكنه الحد من تصلب الشرايين الخطير وتخفيض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وتحد من الإصابة بالسكتات الدماغية بصورة خاصة لدى النساء، وذلك بفضل الفلافونويدات المضادة للأكسدة.

الخضروات التي تخفض الكولسترول

• الطماطم: تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ، ب، ك، وج. يمكن للطماطم أن تحقق تأثيرات مدهشة على صحة العين والبشرة والقلب. إنها غنية بالبوتاسيوم وتعتبر طماطم غذاء مفيدا جدا للقلب. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تساهم في تخفيض نسبة الكولسترول وضغط الدم، وتقلل من خطر السكتة الدماغية.
• الباذنجان: الباذنجان يحتوي على 3 جرامات من الألياف في كل 100 جرام، وتساعد الألياف على تحسين معدلات الكوليسترول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسمنة المفرطة وداء السكري من الفئة الثانية، وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
• الكرنب: يعد الكرنب مصدرا رائعا للألياف والعديد من المواد الغذائية المتنوعة. ففي كل كوب من الكرنب، يوجد حوالي 4.7 جرام من الألياف، وأظهرت مراجعة طبية في عام 2016 أن تناول الألياف يمكن أن يقلل من مستويات الدهون في الدم وضغط الدم. كما يمكن لزيادة تناول الألياف في النظام الغذائي أن تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم بشكل عام، وخاصة الكوليسترول الضار LDL. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب بشكل كبير على مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية القلب وتساعد في تقليل الالتهابات.
• الثوم: يمكن استخدام الثوم في العديد من الوصفات وله العديد من الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أن الثوم يساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، وتشير دراسة أخرى إلى أنه يمكن أن يساعد أيضا في خفض ضغط الدم. ومع ذلك، لم يتم تحديد الكمية المطلوبة لتحقيق الفوائد المرجوة من الثوم بدقة في هذه الدراسات.
• البامية: البامية هي من الخضروات الموسمية الدافئة وتزرع في جميع أنحاء العالم، وأثبت الباحثون أن المادة الهلامية الموجودة في البامية، المعروفة باسم الصمغ، يمكن أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق استخدامها أثناء عملية الهضم، وهذا يساعد على طرد الكوليسترول من الجسم عن طريق البراز.

المشروبات التي تخفض الكوليسترول

• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركب الكاتيكين وخصائص مضادة للأكسدة التي تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول بشكل عام، ويمكن للشاي الأسود أيضا أن يؤثر بشكل إيجابي على نسبة الكوليسترول، ولكن بشكل أقل من الشاي الأخضر، ويرجع السبب الرئيسي لذلك إلى اختلاف كمية مركب الكاتيكين في الشاي الأسود، مما يؤدي إلى امتصاص الجسم للسوائل بشكل مختلف، بالإضافة إلى أن الكافيين يساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
• حليب الصويا: يحتوي الصويا على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، ويمكن استبدال الحليب أو منتجات الألبان الغنية بالدسم بحليب الصويا، وذلك للمساهمة في تقليل مستويات الكوليسترول أو إدارتها.
• مشروبات الشوفان : الشوفان يحتوي على مادة تسمى بيتا جلوكان، وهي تعمل كمادة هلامية في الأمعاء وتتفاعل مع أملاح الصفراء، مما يقلل من امتصاص الكولسترول في الدم. لتحقيق أقصى فائدة، يوصى بتناول حوالي 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميا من الشوفان، مما يمكن أن يقلل نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 7٪. يمكن أن يحتوي كوب واحد من الحليب المضاف إلى الشوفان على حوالي 1.3 جرام من بيتا جلوكان. ولكن يجب التأكد من قراءة ملصقات المشروبات الشوفان للتحقق مما إذا كانت تحتوي على بيتا جلوكان وكمية الحصص في كل منها.
• المشروبات التي تحتوي على الستيرولات والستانولات: الستيرول والستانول هما مواد كيميائية نباتية تتشابه شكلا وحجما مع الكوليسترول، مما يمنع امتصاص بعض الكوليسترول. قد لا تحتوي الخضروات والفواكه والمكسرات على مستويات كافية من الستيرولات والستانولات التي تؤثر بشكل كبير على الكوليسترول، ولذلك تقوم الشركات بإضافة هذه المواد الكيميائية إلى العديد من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الزبادي والحليب وعصائر الفواكه.

جداول هامة للتحكم في الكوليسترول

• كميات وأنواع المأكولات الخافضة للكوليسترول 

فيما يلي أنواع رئيسية لتقليل ارتفاع مستوى الكوليسترول في الجسم وتلبية احتياجاته.

المراجع

• Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet
• Fruits You Should Include In Your Cholesterol Diet
• foods that lower cholesterol
• Cholesterol – healthy eating tips