أين يوجد هرمون السعادة في الأكل
هرمونات السعادة
– الهرمونات هي مواد كيميائية تفرزها غدد مختلفة في الجسم وتنتقل عبر مجرى الدم إلى أجزاء مختلفة من الجسم، وتلعب دورا مهما في العمليات الجسدية والحيوية والعقلية، وتساهم في تحسين المزاج والمشاعر الإيجابية مثل السعادة والمتعة. ومن بين هذه الهرمونات هي هرمونات السعادة التي تشمل
الدوبامين (هرمون الإنجاز والشوبينغ)
– يعرف هذا الهرمون باسم “هرمون السعادة” ويتم إفرازه في الدماغ، ويتعلق بالمكافأة والأحاسيس الممتعة، ويؤثر على التعلم والذاكرة والحركة.
السيروتونين (العطاء والشوكولاتة والقهوة)
يلعب هرمون السيروتونين دورا في تنظيم المزاج والنوم والشهية والهضم والتعلم والذاكرة.
الأوكسيتوسين (هرمون الحب والحميمية)
يُطلق عليه هرمون الحب، ويعتبر ضروريًا في حالات الولادة والرضاعة الطبيعية والترابط بين الوالدين والطفل، ويساعد هذا الهرمون على تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات، ويزداد مستوى الأوكسيتوسين بشكل عام في الأوقات التي تتضمن المودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس.
الإندورفين (هرمون الرياضة والضحك)
الإندورفين هي مادة مسكنة طبيعية تنتجها الجسم ردا على التوتر أو عدم الراحة، وتزداد مستويات الإندورفين عند ممارسة الأنشطة المنتجة للمكافأة مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة أو الجنس.
عادات السعادة
توجد عادات وأساليب تساعد على إفراز هرمونات السعادة وزيادة مستوياتها في الجسم، وتشمل ما يلي:
إذهب الى الخارج
تؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج كل من السيروتونين والإندورفين.
خصص وقتًا لممارسة الرياضة
تمارين اللياقة البدنية لها العديد من الفوائد الصحية للجسم، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي على النفس والعواطف، حيث يؤدي التمرين البدني المنتظم إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعلها خيارًا رائعًا لزيادة هرمونات السعادة، يمكن ممارسة التمارين في الهواء الطلق لتحسين إفراز السيروتونين.
اضحك مع صديق
الضحك هو الدواء الأفضل، فإنه يساعد في تخفيف مشاعر القلق والتوتر، ويرفع المزاج المنخفض من خلال زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين
تحضر وجبتك المفضلة واستمتع بها مع من تحب
يمكن أن يزيد طهي وتناول وصفتك المفضلة مع أحد تحبه من إفراز الهرمونات السعيدة الأربعة، حيث يمكن أن يحفز تناول وجبة لذيذة إفراز الدوبامين والإندورفين وتسبب شعورًا بالمتعة، ومشاركة الوجبة مع شخص نحبه يعمل على زيادة مستويات الأوكسيتوسين.
استمع إلى الموسيقى
يمكن للموسيقى أن تمنح السعادة وتزيد من إفراز هرمونات السعادة وتجعلك في حالة مزاجية جيدة، خاصة إذا كانت الموسيقى تمنحك شعورًا بالقشعريرة، وكذلك الرقص والغناء والطبول يمكن أن يزيد من إفراز هرمون الإندورفين.
التأمل
يساعد التأمل على تحسين النوم وتقليل التوتر، وللبدء في التأمل، يجب اختيار مكانا هادئا ومريحا للجلوس، وجلس بطريقة مريحة أو استلق، كما يجب تحرير العقل من جميع الأفكار الإيجابية والسلبية للتمتع بفوائد التأمل بشكل صحيح.
قضاء وقت مع شخص تحبه
يساعد الجلوس مع شخص تحبه على زيادة إنتاج هرمون الأوكسيتوسين وتقريب المسافات وتعزيز المشاعر الإيجابية في العلاقات، مما يجعل الشخص يشعر بالسعادة والفرح.
الرقص والجنس
حيث يؤدي كلاهما إلى إفراز الإندورفين، في حين تؤدي النشوة الجنسية إلى إفراز الدوبامين.
الحصول على قسط كافي من النوم
يمكن أن يساعد تخصيص 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة في استعادة توازن الهرمونات في الجسم، وتقليل مستويات التوتر والإجهاد، وبالتالي تحسين المزاج.
التفاعل الاجتماعي
يساعد الانخراط في المجتمع وتكوين علاقات اجتماعية إيجابية على تخفيف التوتر، وزيادة مستويات السيروتونين والدوبامين.
احصل على مساج
يمكن للتدليك والمساج أن يزيد من إفراز الهرمونات السعيدة الأربعة.
طرق أخرى لتحفيز هرمونات السعادة
- ممارسة اليوجا
- تناول الحلويات الصحية
- التفكير الإيجابي
- تناول الدهون الصحية مثل الأوميجا 3
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وخاصة مشروبات الطاقة
- تناول البروتينات
- اتباع نظام غذائي صحي
- التعرض للضوء
أطعمة السعادة
يؤثر الطعام الذي نتناوله بطبيعة الحال على أداء الجسم وبخاصة الدماغ، ولذلك فإن تناول مجموعة متنوعة من الغذاء الصحي يؤدي إلى تأثير إيجابي على صحتنا العقلية والجسدية، مما يمنحنا القدرة على مقاومة الأمراض، بالإضافة إلى تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
وعلى العكس من ذلك، هناك بعض الأطعمة الغير صحية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى ظهور مشكلات القلق والاكتئاب، وتتمثل تلك الأطعمة في:
- الكربوهيدرات البسيطة.
- السكريات مثل الشوكولاتة والحلويات والبسكويت والكعك والمعجنات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- يشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- الكحول.
- الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
تلك الأطعمة قد تشعرنا بالاسترخاء والسعادة لفترة مؤقتة، وعند انتهاء تأثيرها، فإنها تزيد من احتمالات الاضطرابات النفسية والجسدية على حد سواء. لذلك، يجب أن نستبدلها بالأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن، لنحافظ على صحتنا البدنية والنفسية والعقلية، والتي تساهم أيضا في توفير شعور طويل الأمد بالسعادة.
تتمثل الأطعمة التي تحفز الهرمونات السعيدة وتساعد على مكافحة التوتر في الآتي:
نبات الهليون
يُعد الهليون من مصادر التربتوفان (حمض أميني موجود في الديك الرومي) النباتية، وبالتالي يرفع مستويات السيروتونين في الجسم. كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الحمض الفوليك (فيتامين ب 12) الذي يحارب الاكتئاب، حيث يعد نقصه من أهم أسباب الاكتئاب.
أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامين B3، ويعزز وجوده في الجسم إنتاج السيروتونين، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ وتنظيم المزاج.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب عالية من مضادات الأكسدة، إذ تعزز المزاج الجيد بشكل طبيعي وتحفز الدماغ على إنتاج الإندورفين.
المكسرات والبذور
جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان، وهو مقدمة للسيروتونين، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة التي تساهم بدورها على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
الفواكه
الأناناس والموز والكيوي والخوخ يحتوي على كميات عالية من السيروتونين، الذي يساعد على تعزيز المزاج الجيد والطبيعي.
سمك السالمون
يحتوي السلمون على نسب عالية من أحماض التريبتوفان والأوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى فيتامين B12 وB6، مما يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، وهو مركب يساعد على تحسين المزاج وتقليل الالتهابات وحماية الأعصاب في الدماغ.
السبانخ
تحتوي السبانخ على المغنيسيوم الذي يساهم في تعزيز الطاقة، وتمثل أيضًا مضادًا للاكتئاب.
الماء
شرب الماء بانتظام خلال اليوم يعتبر مهما للحفاظ على رطوبة الجسم وصحة العقل، ويجب تناول 2-3 لتر يوميا للاستفادة من فوائده، وخاصة في مكافحة الاكتئاب.
هرمون السيروتوتين
يتم إنتاج هرمون السيروتونين بشكل أساسي في الأمعاء، لذلك يزيد تناول الأطعمة الصحية التي تعزز الشعور بالسعادة من مستويات السيروتونين في الأمعاء، وهذا الهرمون ضروري للمزاج الجيد، وعملية الهضم، والنوم، ووظائف المخ، بالإضافة إلى إيقاع الساعة البيولوجية، وهو يمثل الهرمون الأساسي للسعادة ويعمل كالتالي:
يؤدي دور الناقل العصبي في الجهاز العصبي المعوي في الأمعاء، حيث يتواصل ويطلق في الدورة الدموية كهرمون يؤثر على أنسجة الجسم، وبكتيريا الأمعاء تنتج السيروتونين، وتنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف النباتية، وتناول اللحوم والدهون بشكل معتدل، بالإضافة إلى توفر تلك البكتيريا، لأن ذلك يعزز الصحة العقلية.
السيروتونين في الطعام
هناك بعض الأطعمة التي تزيد من إنتاج هرمون السيروتونين، المسؤول بشكل أساسي عن الشعور بالسعادة والحالة المزاجية المبهجة، وتشمل هذه الأطعمة تلك التي تحتوي على البريبايوتكس والتي تدعم البكتيريا الجيدة، ومن بين هذه الأطعمة
- الحمضيات
- الفطر
- الشعير
- البطاطا
- جذور الشمندر
- التوت البري
- البصل والثوم
- الذرة
- الخرشوف
- القمح والشوفان
- البقوليات
- المعكرونة
بالإضافة إلى ذلك، توجد أطعمة طبيعية تحتوي على التربتوفان، وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، وتتضمن تلك الأطعمة ما يلي:
- بذور زهرة عباد الشمس
- سمك السلمون
- فول الصويا
- البيض
- الحليب والأجبان
- الحمص
- اللحوم
- الدواجن
- الديك الرومي
- اللوز
- الموز
- المحار والمأكولات البحرية
مصادر الحصول على السيروتوتين من الأطعمة
هناك أيضًا مصادر أخرى عديدية للحصول على هرمون السيروتونين وهي كالآتي:
- التوت البري
- البنجر الأحمر
- النشويات
- الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
- الفلفل الأحمر
- الكركم
- القهوة
- التوفو
- الخضراوات الورقية
- البيض
- الفيشار
- اللفت
- الفواكه والخضراوات
- النشويات المعقدة
- المكسرات
- الحبوب الكاملة