الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية

العلاقة بين تناول الطعام والرضاعة الطبيعية 

توفر الرضاعة الطبيعية العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الطفل، ويتغير تكوين حليب الأم باستمرار ليتضمن العناصر الغذائية اللازمة لنمو الطفل

من المهم التأكد من تناول نظام غذائي متوازن، والأم المرضعة بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية، حيث يحتاج معظم الأشخاص إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري، ولكن يجب على النساء المرضعات الحصول على 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، كما يجب الحفاظ على الرطوبة بشكل مستمر خلال اليوم، وذلك لتجنب الإمساك، وبالنسبة للسؤال الشائع بين الأمهات عما إذا كانت قلة الأكل تؤثر على الرضاعة، يمكننا توضيح أن قلة الأكل بالفعل تؤثر على جودة حليب الأم

أفضل الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية

• الحبوب

تعتبر المكونات مثل دقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مفيدة للنساء اللواتي يرضعن أطفالهن، لأنها تحتوي على الألياف والمعادن والفيتامينات بشكل طبيعي، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية غير المشبعة

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا بدوره يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد ويساعد على تجنب الشعور المستمر بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحبوب الكاملة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة

• سمك السلمون والسردين

تعتبر الأسماك مثل السلمون والسردين مصدرا هائلا للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والأوميجا 3 التي تساعد في تقليل الالتهابات. كما أن السلمون يحتوي على فيتامين د الطبيعي، وتساعد هذه الأسماك في نمو الجهاز العصبي لدى الأطفال

• اللحم

تناول لحم البقر يمكن أن يوفر فيتامينات بالإضافة إلى الزنك الأساسي للأشخاص غير النباتيين، ويساعد هذا المكون النساء المرضعات على الحفاظ على طاقتهن

الأفضلاختيار لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب بدلاً من الحبوب، وذلك لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية ويحتوي على المزيد من أوميغا 3، كما أنه لا يحتوي على أي هرمونات أو مضادات حيوية مضافة.

• البيض

البيض هو أحد المصادر الغذائية التي تحتوي على بروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د وحمض الفوليك، كما يحتوي على مادة الكولين التي تلعب دورا هاما في نمو الجهاز العصبي وبناء بنية الخلية

يمكن استخدام العدس أو الفواكه المجففة أو الخضروات الورقية والحبوب المخصبة بدلاً من البيض، وجميع هذه الأطعمة مناسبة للأشخاص النباتيين.

• الخضروات الورقية

في الكرنب والكرنب والسبانخ والملفوف يوجد مجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين A و C و E و K بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم، ويمكن تناول الخضروات الورقية بشكل سهل عن طريق إضافتها إلى السلطة

• البقوليات

تعتبر البقوليات إضافات ممتازة للطعام للأطفال الرضع، حيث تحتوي على فيتامين ك ومضادات الأكسدة والكالسيوم الضرورية.

أظهرت الدراسات أن البقوليات تلعب دورًا هامًا في الوقاية من مجموعة متنوعة من الحالات الصحية وإدارتها.

• الزبادي

الزبادي هو من الأطعمة الرائعة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الذي يحتاجه كل امرأة مرضعة

• البطاطا حلوة

يمكن العثور على فيتامين أ في البطاطا الحلوة، وهو فيتامين يساعد على الرؤية، كما أنه يساعد القلب والرئتين والكليتين على النمو والحفاظ عليها

يوصى بتناول حبة بطاطا يومياً للحصول على الكمية الكافية من فيتامين أ والبوتاسيوم

• المكسرات والبذور

تناول كمية صغيرة من اللوز والجوز أو بذور الشيا وبذور القنب يعد مصدرا جيدا للكالسيوم، بالإضافة إلى أن معظم المكسرات غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول

تحتوي بذور السمسم على الكالسيوم والنحاس الذي يفيد صحة الجسم، كما أنها تعزز وظيفة المناعة وتساعد في تطوير خلايا الدم الحمراء، ومع ذلك، لا يوصى باستهلاك بذور السمسم كاملة، وبدلا من ذلك يمكن استخدام الطحينة التي تصنع من بذور السمسم للاستفادة من كافة فوائدها

• المشمش

المشمش هو واحد من الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والفلافونويد والبوتاسيوم، ويساعد في تقوية الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ودعم ضغط الدم الصحي. ومع ذلك، لا ينصح بتناول المشمش المعلب، ويفضل اختيار المشمش الطازج للحصول على جميع العناصر الغذائية الهامة. هذه جميعها أطعمة هامة للأمهات اللواتي يرضعن أطفالهن

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها أثناء الرضاعة

على الرغم من أن معظم الأطعمة آمنة أثناء فترة الرضاعة، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي ينبغي تجنبها أو تقليل تناولها، مثل:

• الأطعمة ذات المحليات الصناعية.
• يجب تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش والماكريل وسمك أبو سيف.
• ينصح بتقليل تناول الفواكه الغير مسموحة للمرضعات مثل البرتقال.
• مادة الكافيين.
• كحول

هل يؤثر شرب الماء على الرضاعة

كمية الماء التي يتم شربها أثناء الرضاعة لا تؤثر على كمية الحليب. ولكن قلة شرب الماء يمكن أن تسبب الجفاف، وهذا يؤدي إلى الصداع والدوخة والإرهاق وجفاف الجلد. لذلك، يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء، حيث يساعد ذلك على الشعور بالنشاط والحفاظ على الصحة، مما يمكن الأم من الاستمرار في تغذية الطفل بشكل جيد

الفكرة العامة التي تدعي أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يؤثر على حليب الثدي وإمداداته، ليست صحيحة ولا يوجد أساس لها. ويمكن أن يتأثر حليب الثدي وإمداداته فقط إذا كانت الأم تعاني من فرط السوائل وتشرب كمية أكبر من الماء المطلوب.

ما هي العلاقة بين الرضاعة الطبيعية والمياه

يحصل الأطفال على تغذيتهم الكاملة من خلال حليب الأم، ويعني ذلك أن حليب الأم يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الطفل لنموه وتطوره.

يحتوي لبن الأم على نسبة 90٪ من الماء، وهذا يؤدي إلى فقدان الأم كميات كبيرة من السوائل عندما ترضع طفلها. وبالتالي، تحتاج الأم إلى شرب كميات كافية من الماء أثناء الرضاعة لتجنب الجفاف، وهذا ما تم ذكره في الفقرة السابقة.

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها الأم المرضعة

من الجيد أن تكون على دراية بالعلامات التي يعطيها الجسم، لأن الاحتياجات الجسدية تختلف من شخص لآخر بناء على الطقس ومستوى النشاط والعمر

لذلك، يجب على كل امرأة أن تشرب كمية كافية من الماء عندما تشعر بالعطش، ومن المهم وضع كوب أو زجاجة ماء في متناول يدها وشربه في كل مرة تنتهي فيها من إرضاع طفلها 

في المتوسط، يرضع الطفل من 8 إلى 12 مرة في اليوم، وبالتالي يتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء في اليوم، وهذا يساعد على تعويض فقدان الماء الذي يحدث أثناء الرضاعة بسهولة.

يمكن تقدير احتياجات الأم للماء عن طريق قسمة وزن جسمها على 2. إذا كان وزنها 60 كجم، فإن الأم بحاجة إلى تناول حوالي 1.8 إلى 2 لتر من السوائل يوميا

يمكن مراقبة كمية الماء التي تستهلكها أثناء الرضاعة الطبيعية بفحص لون البول، حيث يشير لون البول إلى مدى ترطيب الجسم، فإذا كان اللون باهتا يدل على أن الجسم مرطب بشكل جيد، وإذا كان اللون غامقا فهو علامة على الجفاف الخفيف