مقادير شرب الماء يوميا
أهمية شرب الماء
تتكون نسبة 60٪ من وزن جسمك من الماء، وهو ضروري للقيام بجميع وظائف الجسم، فهو يساعد على تطهير الأعضاء ونقل المواد المغذية إلى الخلايا ومساعدة الهضم.
إذا لم تتناول كمية كافية من الماء، قد تصاب بالجفاف، ويمكن أن يتسبب الجفاف الشديد في الدوخة والارتباك وحتى النوبات .
حتى عندما يتعلق الأمر بنضارة بشرتك، فإن العلاقة بين كمية الماء التي تشربينها يوميا ونضارة بشرتك هي علاقة عكسية. كلما زادت كمية الماء التي يحتاجها جسمك، زادت نضارة بشرتك.
من الضروري الحصول على الماء الذي يحتاجه جسمك يوميًا. وليس هناك معيار محدد مناسب للجميع، حيث يمكن أن يكون مقدار الماءالمناسب يعتمد على الحجم الجسماني ومدى النشاط البدني الممارس ودرجة حرارة الجو وعوامل أخرى. ويمكن للطبيب أن يساعدك في تحديد ما هو مناسب لك.
كمية الماء التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا
الماء الذي يحتاجه الجسم يوميا يختلف من شخص لآخر، ولكن هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها لحساب الكمية المناسبة، على الرغم من أننا جميعا نسمع دائما أن 8 أكواب من الماء يوميا هي الأفضل
- يوصي معهد الطب (IOM) بالنسبة للرجال بتناول 13 كوبًا (حوالي 3 لترات) من السوائل يوميًا.
- بالنسبة للنساء، ينصح بشرب 9 أكواب (أكثر قليلا من 2 لتر) من السوائل يوميا، ويحتاج النساء الحوامل إلى شرب حوالي 10 أكواب من الماء يوميا، ويحتاج الأمهات اللواتي يرضعن طبيعيا إلى حوالي 12 كوبا.
- إذا كنت في الخارج في يوم حار، أو تمارس نشاطًا بدنيًا يجعلك تتعرق كثيرًا، فيجب عليك شرب المزيد من السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم، وينطبق الأمر نفسه إذا كنت تعاني من مرض يسبب لك القيء أو الإسهال أو الحمى .
- إذا كنت تعاني من حالة مثل قصور القلب أو نوع معين من أمراض الكلى، فقد تحتاج إلى تقليل تناول السوائل، تحدث إلى طبيبك حول ما هو مناسب لك.
كمية الماء حسب العمر
يحتاج الأطفال، مثل البالغين، إلى شرب الماء بكميات كافية يوميا. يحتاج الرجال البالغون إلى اثنتا عشرة كوبا من الماء يوميا، أما النساء البالغات فيحتاجن إلى تسعة أكواب يوميا. أما كمية الماء التي يحتاجها الأطفال فتعتمد على عوامل متعددة مثل عمرهم ووزنهم وجنسهم، بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تؤثر على صحتهم ونشاطهم والبيئة التي يعيشون فيها.
عمومًا، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى شرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، ويجب عليهم أيضافة تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على الكثير من الماء.
خلال اللعب أو التمرين، يهدف الشرب من نصف كوب إلى كوبين من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة.
فوائد شرب الماء يومياً
يساعد الماء في الحفاظ على صحتك بعدة طرق، فعندما تشرب كمية كافية، يعمل على:
- يساعدك على التخلص من الفضلات من جسمك من خلال البول والبراز والعرق
- يساعد جسمك على الحفاظ على درجة حرارته الطبيعية، بدلاً من الارتفاع في درجة الحرارة
- يساعد في حماية الأنسجة الرقيقة في جسمك
- يحافظ على مفاصلك مبطنة ومرطبة
- يحمي الأنسجة الحساسة
- كمية الماء مرتبطة بنضارة البشرة، فكلما زادت كمية الماء زادت نضارة البشرة.
الأشياء التي يمكن أن تحل محل الماء
ينبغي شرب كمية الماء الموصى بها من جميع المصادر، بما في ذلك مياه الشرب والمشروبات الأخرى والطعام، لكن يجب أخذ الحيطة والحذر لأن بعض السوائل لها عيوبها، مثل:
- قد تكون العصائر والمشروبات الغازية والعصائر منعشة، ولكن يمكن أيضًا أن تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
- تعد القهوة والشاي في توفير الماء، لكنها تحتوي أيضًا على مادة الكافيين التي يمكن أن تتسبب في فقدان المزيد من الماء عند التبول. يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء شرب 2-4 أكواب من القهوة سعة 8 أونصات يوميًا بأمان، ولكن يجب الحذر إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر.
- تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة عالية من الماء، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات ، والتي يمكن أن تساعدك على امتصاص الماء والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة، أثناء التدريبات المكثفة ، تساعد على تعويض الملح المفقود من خلال العرق، لكن كن حذرًا يحتوي الكثير منها أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة والسكر والملح، تحقق من ملصق التغذية، انتبه لحجم الحصة ، وقلل من الكمية التي تشربها.
- تختلف مشروبات الطاقة عن المشروبات الرياضية، حيث تحتوي المشروبات الطاقة على السكر والمنبهات مثل الكافيين في العديد من الأحيان بجرعات عالية، وينصح العديد من الأطباء بتجنب تناولها من قبل الأطفال والمراهقين.
- لا تنسَ أن الفواكه والخضروات، مثل الخيار والخس والكرفس والبطيخ، تحتوي على أكثر من 90٪ من الماء، بالإضافة إلى توفيرها لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة .
الأمراض التي قد يسببها شرب الماء الكثير
إذا كانت لديك عادة شرب الكثير من الماء ولكن كليتيك لا تستطيع التخلص من الزائدة، فقد تعاني من حالة تسمى “نقص صوديوم الدم”، وهذا يعني أن المعادن في دمك مخففة. ونتيجة لذلك، ينخفض مستوى الصوديوم في الدم، وترتفع مستويات الماء في جسمك وتتضخم خلاياك. ويمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل خطيرة تهدد الحياة. ويكون رياضيو التحمل، مثل عدائي الماراثون، عرضة للإصابة بهذه الحالة.
علاقة الظروف الصحية بمقادير شرب الماء
يمكن أن تلعب بعض الأحوال الصحية أيضا دورا في الكمية المائية المطلوبة، استفسر من طبيبك للحصول على إرشادات إذا كنت تعاني من
- لديك مرض الغدة الدرقية
- لديك مشاكل في وظائف الكلى أو الكبد أو القلب
- تجنب تناول الأدوية التي تجعلك تحتجز الماء في الجسم، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية وأدوية الألم الأفيونية وبعض مضادات الاكتئاب.
كيف يمكنني التأكد من أنني أشرب كمية كافية من الماء
هل تشرب كمية كافية من السوائل حتى لا تشعر بالعطش بشكل نادر؟ هل يكون بولك صافيًا أو أصفر فاتحًا؟ إذا كانت إجابتك “نعم” على كليهما، فربما تحصل على كافة السوائل التي تحتاجها.
العوامل التي تحتاج إلى شرب الكثير من الماء
قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل التي تشربها بناءً على عدة عوامل:
- عند ممارسة الرياضة وأي نشاط يؤدي إلى التعرق، من المهم شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل، ويجب شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- يمكن أن يؤثر البيئة على الإنسان من خلال جعله يتعرق في الطقس الحار أو الرطب ويحتاج إلى المزيد من السوائل، كما يمكن أن يتسبب الارتفاع في الجفاف.
- فيما يخص الصحة العامة، عندما تصاب بالحمى أو القيء أو الإسهال، يفقد جسمك السوائل، لذلك يجب الشرب المزيد من الماء، أو اتباع توصيات الطبيب بشرب محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم، كما يشمل ذلك أيضًا حالات أخرى قد تتطلب زيادة تناول السوائل، مثل التهابات المثانة وحصى المسالك البولية.
- تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات إضافية من السوائل للحفاظ على الترطيب.
الأوقات التي يستحب شرب الماء فيها
من الجيد شرب كوب من الماء:
- مع كل وجبة وبين الوجبات
- قبل وأثناء وبعد التمرين
- إذا كنت تشعر بالعطش
هل يجب أن أقلق من شرب الكثير من الماء
نادرا ما يواجه البالغون الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة مشكلة في شرب الكثير من الماء، قد يشرب الرياضيون أحيانا الكثير من الماء لمنع الجفاف أثناء ممارسة التمارين الرياضية الطويلة أو الشاقة، عندما يتم شرب الكثير من الماء، لا يتمكن الكلى من التخلص من الزائد، مما يؤدي إلى تخفيف محتوى الصوديوم في الدم، وهذا ما يعرف بنقص صوديوم الدم ويمكن أن يشكل تهديدا للحياة.