تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في مصادر النباتات مثل البقوليات والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تحمي الإنسان من الإمساك لأنها لا تهضم في الجسم وتزيد من حجم البراز وتساعد في تحسين عملية الهضم وتساعد الإنسان على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

اقسام الالياف

الألياف الغذائية  تقسم إلى قسمين اساسين  وهما:

الألياف الغذائية  الذائبة

الألياف الغذائية الخيوطية هي التي تبدو مثل الخيوط الرفيعة عندما توضع في الماء، وهي موجودة في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.

 الألياف الغذائية الغير ذائبه

هي موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.

  فوائد الألياف الغذائية صحياً

ـ تقوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء

تحتوي أمعاء الإنسان على حوالي 500 نوع من البكتيريا، وتكون هذه البكتيريا مفيدة للجهاز الهضمي، وتستخدم الألياف كغذاء لتلك البكتيريا النافعة، وتنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء بعض العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، مثل الأحماض الدهنية، التي تغذي القولون وتقلل من التهاب الأمعاء، وتساعد على شفاء داء كرون.

 ـ انها تساعد على إنقاص الوزن

ذلك لأن الألياف تعمل على امتصاص الماء من الجسم، مما يساعد على الشعور بالشبع وبالتالي يساهم في خفض الوزن.

ـ تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم

يحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على نسبة منخفضة من الغلايسيمي، خاصة الألياف ذات اللزوجة العالية أو التي يمكن ذوبانها، وبالتالي تقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم والارتفاع السريع الناجم عن تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات المكررة.

ـ كما انها تساعد على  تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، يساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ويعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض الضغط والأوعية الدموية والقلب.

ـ تساعد في احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

وفقا للدراسات، يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

تقرير عن الالياف الغذائية صحيا

يجب على الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما تناول الألياف الغذائية بنسبة تفوق عمرهم بخمسة أضعاف، فإذا كان عمر الشخص عشر سنوات فيجب أن يتناول عشرة غرامات من الألياف الطبيعية يوميا.

يجب على النساء تناول 25 غرامًا من الألياف يوميًا.

يجب على الرجال تناول 38 غرامًا من الألياف يوميًا.

على الرغم من أن الكثيرين لا يتناولون سوى 15-17 غرامًا من الألياف يوميًا، إلا أنه من السهل على الأشخاص زيادة تناول الألياف؛ لأنها متوفرة في العديد من الأطعمة.

الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الإجاص

يعتبر هذا الفاكهة واحداً من أغنى الأنواع بالألياف، حيث تحتوي الثمرة المتوسطة الحجم على 5.5 غرام من الألياف.

الفراولة

تعد (9205) من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى طعمها اللذيذ واحتوائها على كمية من الألياف. فمثلا، يحتوي كوب واحد من الفراولة على 3 غرامات من الألياف.

الأفوكادو

تختلف هذه الفاكهة عن غيرها بسبب احتوائها على نسبة عالية جدا من الدهون الصحية بدلا من الكربوهيدرات، كما أنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبعض أنواع فيتامين ب، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ فكوب واحد من الأفوكادو يحتوي على 10 غرامات من الألياف.

التفاح

تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على حوالي 4.4 غرام من الألياف ويتميز بطعم لذيذ ويشعر بالشبع .

الموز

يحتوي الموز الأخضر على نوع من النشويات وهو النشا المقاوم، وهو يعتبر واحدا من أنواع الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ويعمل بنفس فعالية الألياف، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب6.

 البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية، ويحتوي على فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز والحديد والفولات والبوتاسيوم، وكما أنه يحتوي على كمية عالية من البروتين بالمقارنة مع أنواع الخضروات الأخرى، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على 2.4 غرام من الألياف.

 العدس

يعتبر العدس طعاما مغذيا جدا وغنيا بالبروتينات والعناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف حيث يوفر كوب من العدس المطهو 15.6 غراما من الألياف.

الحمص

يعتبر فول الصويا من البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، ويحتوي الكوب الواحد المطبوخ عليه على 12.5 غرام من الألياف.

 الشوفان

الشوفان هو غذاء غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات. يحتوي أيضا على الألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان التي تلعب دورا في تنظيم نسبة السكر والكوليسترول في الدم. الكوب الواحد من الشوفان يحتوي على 16.5 غرام من الألياف.