أطعمة غنية بالبوتاسيوم أكثر من الموز

يعتبر البوتاسيوم أحد المعادن الحيوية والإلكتروليتات الضرورية للجسم، ويساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية، كما يساعد على تحويل العناصر الغذائية داخل الخلايا، ويدعم صحة الأعصاب ووظائف العضلات .

الجرعة المناسبة للبوتاسيوم للأشخاص الأصحاء تساوي 4700 ملغ، ولكن للأسف، يحصل معظم الأشخاص على كمية غير كافية من البوتاسيوم من خلال نظامهم الغذائي .

يتحوّل بعض الأشخاص إلى تناول الموز، لأنه مصدر عالٍ للبوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة المتوسطة الحجم على 422 مجم أو 9% من الاحتياجات اليومية لهذا العنصر الغذائي .

ليست الثمار الموز فقط هي مصدر البوتاسيوم، فهناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أغنى من البوتاسيوم من الموز .

1- الأفوكادو : هذه الفاكهة محزمة بدهون صحية. الأفوكادو أيضا مصدر كبير خاصة لفيتامين K والفولات. نصف ثمرة أفوكادو (100 غرام) تحتوي على 487 ملغ من البوتاسيوم، أو 10٪ من الاحتياجات اليومية للجسم اللازمة. إذا أكلت الأفوكادو بالكامل، ستحصل على 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم في وقت واحد .

يمكن للأفوكادو مساعدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يحتاجون عادة إلى زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الملح (الصوديوم) .

2- البطاطا الحلوة : تزداد شعبية البطاطا الحلوة بسرعة، وغالبا ما تستخدم كبديل للبطاطا العادية. إنها طريقة غذائية غنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة على 541 مجم أو 12% من احتياجات الجسم اليومية للبوتاسيوم .

والأكثر من ذلك، فإن البطاطس الحلوة تحتوي على كمية صغيرة من البروتين ومنخفضة الدهون، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين (أ)، حيث توفر البطاطا الحلوة أكثر من 400٪ من احتياجاتك .

3- السبانخ : كوب واحد (156 جرام) من السبانخ المجمد يحتوي على 540 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل حوالي 12٪ من الاحتياجات اليومية للجسم. إلى جانب ذلك، يحتوي أيضا على عناصر غذائية أخرى، حيث يغطي 366٪ من احتياجات الجسم من فيتامين (أ)، و725٪ من فيتامين (ك)، و57٪ من حمض الفوليك، و29٪ من المغنيسيوم .

4- البطيخ :  ستعطيك فقط شريحتان من البطيخ، حوالي 1/8 من البطيخ أو 572 غراما، 640 ملغ من البوتاسيوم، وهو ما يقل قليلا عن 14٪، وتحتوي نفس حجم الحصة على 172 سعر حراري، 44 غراما من الكربوهيدرات، 3.4 غرامات من البروتين، 0.8 غرام من الدهون، و 2.2 غراما من الألياف .

5- ماء جوز الهند : هو بديل رائع للمشروبات الرياضية، حيث يحتوي على الكثير من الإلكتروليتات الرئيسية التي تساعد على استعادة الماء في الخلايا، ويوفر السكريات الطبيعية التي تمنحنا الطاقة أثناء ممارسة الرياضة أو تجديد مخزون الجلوكوجين المفقود بعدها .

يحتوي كوب واحد (240 مل) من ماء جوز الهند على 600 ملغ أو حوالي 13٪ من احتياجات الجسم للبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنجنيز .

6- الفاصويا البيضاء : على الرغم من أن الموز يشتهر بكونه مصدرا للبوتاسيوم، إلا أن كوبا واحدا (179 جراما) من أي من هذه الفاصوليا يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم في موزة واحدة. فكوبا واحدا من الفاصولياء البيضاء المطبوخة يحتوي على 829 ملغ من البوتاسيوم، وهو أكثر بنسبة 18٪ من الاحتياجات اليومية .

7- الفاصوليا السوداء : على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم من الفاصوليا السوداء، إلا أن الأخير لا يزال مصدرا عظيما للبوتاسيوم، حيث يوفر كوب واحد (172 غراما) من الفاصوليا السوداء 611 مجما من البوتاسيوم، أي ما يعادل 13% من الاحتياجات اليومية .

على الرغم من أن الفاصوليا السوداء تحتوي على بوتاسيوم، إلا أنه لا يمكن استخدام كل هذا البوتاسيوم بسبب احتوائها على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن في الجسم.

8- المشمش المجفف : ستة حبات من المشمش المجفف توفر 488 ملغ من البوتاسيوم، وهو أكثر من 10٪ من الاحتياجات اليومية للجسم. هذه الثمار أيضا مصدر جيد للألياف وفيتامينات أ وهـ .