كيف أخفض الدهون الثلاثية
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وهناك طرق بسيطة لتخفيض مستويات الدهون الثلاثية الخاصة بك، حيث يقوم جسمك بتحويل السعرات الحرارية التي لم يتم استخدامها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في خلايا الدهون للاستخدام في وقت لاحق. وعلى الرغم من أن الدهون الثلاثية توفر الطاقة للجسم، إلا أن وجود كميات كبيرة منها في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويعاني حوالي 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم بعد تناول الطعام .
طرق التخلص من الدهون الثلاثية
1- فقدان بعض الوزن
عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، يحول جسمك هذه السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية، وهذا هو السبب الذي يدفعك لفقدان الوزن، حيث يعد وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وفي الواقع، أظهرت الأبحاث أن فقدان نسبة 5-10٪ من وزن جسمك يمكن أن يخفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة كبيرة .
2- التقليل من تناول السكر
غالبا ما يحتوي الطعام الذي يتناوله الناس على كميات كبيرة من السكر. وتوصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول ما يصل إلى 6-9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم. وفي عام 2008، كان المتوسط الأمريكي يتناول حوالي 19 ملعقة شاي من السكر يوميا، ويتواجد السكر المخفي في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفواكه، ويتم تحويل السكر الزائد في النظام الغذائي إلى دهون ثلاثية، وأظهرت دراسة مدتها 15 عاما أن الأفراد الذين يستهلكون 25٪ أو أكثر من سعرات حرارية السكر يزيد خطر الوفاة بأمراض القلب مقارنة بالأفراد الذين يستهلكون أقل من 10٪ من سعرات حرارية السكر .
3- اتباع نظام غذائي منخفض كارب
أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، فإنهم يقللون حوالي 26٪ من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات، ولديهم مستويات أعلى من الدهون الثلاثية. وإذا اتبعوا نظام غذائي قليل الكربوهيدرات لمدة عام واحد، فلن يفقدوا المزيد من الوزن فحسب، بل سيتخلصون أيضا من المزيد من الدهون الثلاثية في الدم .
4- تناول الألياف
تم العثور على الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وأيضا في المكسرات والحبوب والبقوليات، وبزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، يمكن أن يتم تقليل امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم. وقد أظهرت الدراسات أن المكملات الغذائية التي تحتوي على نخالة الأرز يمكن أن تخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7-8% بين مرضى السكري .
5- ممارسة الرياضة
الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية في الدم لهما علاقة عكسية، وهذا يعني أن ارتفاع مستويات الكوليسترول يمكن أن يساعد في خفض الدهون الثلاثية. يمكن للتمارين الرياضية زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم في تقليل نسبة الدهون الثلاثية. بعض أمثلة التمارين الرياضية تشمل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة .
6- تجنب الدهون الغير مشبعة
الدهون الاصطناعية الغير مشبعة هي نوع من الدهون التي يتم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة لتحسين مدة صلاحيتها، وتوجد عادة الدهون غير المشبعة في الأطعمة المقلية بالزيوت التجارية والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيا، ونظرا لخصائصها الالتهابية، يتم ربط الدهون غير المشبعة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الكولسترول الضار وأمراض القلب، ويمكن أيضا أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم .
7- أكل السمك الدهني مرتين أسبوعيًا
السمك الدهني، المعروف بفوائده الصحية على القلب وقدرته على خفض الدهون الثلاثية في الدم، يرجع ذلك إلى احتوائه على الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة الضرورية، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وتوصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول حصتين من السمك الدهني في الأسبوع .
8- أكل الكثير من المكسرات
توفر حبوب المكسرات الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون غير المشبعة بكميات كبيرة، وهي جميعها تساعد على خفض الدهون الثلاثية في الدم. أظهر تحليل لـ 61 دراسة أن تناول حصة واحدة من حبوب المكسرات يقلل الدهون الثلاثية في الدم بمقدار 2.2 ملغم، وكان هناك تحليل آخر شمل 2226 شخصا وأظهر نتائج مماثلة، مما يدل على أن تناول المكسرات يرتبط بانخفاض طفيف في الدهون الثلاثية في الدم .