مقارنة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

تُعرف المواد الغذائية الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون باسم المغذيات الدقيقة، حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وتعتبر البروتينات ضرورية لبناء العضلات وصحة الغدد، بينما تلعب الدهون دورًا حاسمًا في صحةالجهاز العصبي وإنتاج الهرمونات في الجسم.

مصادر الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات
الكربوهيدرات عبارة عن سكريات و نشويات و الياف، و السكريات نجدها في سكر التحلية و في الفواكه مثلا، بينما النشويات نجدها في ابطاطس و الخبز، و اما الالياف فهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي، فهي تعمل على بطء عمليات الايض للسكريات في الجسم، و تقليل مستوى الكوليستيرول في الدم.

بالنسبة للبروتينات، يمكن الحصول عليها من اللحوم والمكسرات والبذور والأسماك وبعض أنواع الخضروات، وكل مصدر من مصادر البروتينات يحتوي على كميات متفاوتة من الدهون أو الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين.

نحن نحصل على الدهون من الزيوت الموجودة في الخضروات والبذور والمكسرات ومن دهون الحيوانات، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون لعدة أسباب، منها مثلا أن الدهون تعطي الإحساس بالشبع والامتلاء، كما أنها ضرورية لتقليل الالتهابات، ويجب الإشارة إلى أن الدهون من المصادر الحيوانية غالبا ما تكون ضارة للجسم، باستثناء الأسماك.

مقدار الكميات المطلوبة يوميا
في كل وجبة، ينبغي أن يكون حجم وسمك البروتينات مريحا بحجم كف اليد تقريبا. وهذا يعادل تقريبا من 60 إلى 120 جراما من الدجاج أو الأسماك أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. أما كمية الكربوهيدرات المطلوبة في كل وجبة، فتختلف حسب نوع الكربوهيدرات. ويجب أن يكون حجم المواد النشوية مثل المعكرونة بحجم قبضة اليد. وكمية الدهون المطلوبة تعادل حوالي ملعقتين من الزيت أو 12 حبة مكسرات أو 3-4 حبات زيتون.

كيف تختار اطعمة صحية
الأمر بسيط جدا عندما نتحدث عن الدهون و البروتينات، و لكن يكون صعبا جدا عندما نتحدث عن الكربوهيدرات، و يمكن زيادة مقدار ما تتناوله من الكربوهيدرات إذا اخترت تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على كميات اقل من النشويات، او كميات اقل من السكريات، و ينبغي الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية و الوجبات السريعة و الحلويات و الكوكيز و السكاكر إذا كنت تريد تناول طعام صحي.

الفرق بين انواع الكربوهيدرات المختلفة
يمكننا ان نقول ببساطة ان الكربوهيدرات مثل الخبز و الباستا و الحبوب تحتوي على كميات اكبر من النشويات من تلك الموجودة في الخضروات الورقية الخضراء و الملونة، فعندما تتناول نصف كوب من الارز او البطاطس او الباستا يمكنك استبداله بكوبين من الخضروات مثلا، و سوف تمتلئ معدتك و تشعر بالشبع و يحصل جسمك على احتياجاته بالكامل.

الخضروات منخفضة النشويات: تحتوي بعض الخضروات على نسب قليلة من النشويات، مثل الفاصولياء والقرنبيط والملفوف والكرفس والخيار والخس والفجل والسبانخ والجرجير والباذنجان والبصل والبقدونس والفلفل واللفت.

الخضروات مرتفعة النشويات: من بينها، مثلاً، الخرشوف والجزر الأبيض والبازلاء والجزر والفاصوليا المجففة والذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة.

الفاكهة منخفضة السكريات: تشمل هذه الفواكه مثل الشمام والتوت والبطيخ والطماطم والمشمش والجريب فروت والجوافة والليمون والبرتقال والبابايا والخوخ والتوت.

الفاكهة مرتفعة السكريات: تتضمن هذه الفواكه، على سبيل المثال، التفاح والكرز والعنب والمانجو والكمثرى والأناناس والرمان والموز والتين والخوخ والفواكه المجففة.