الوقاية الصحيةرجيم

جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع

دمج نظام لو كارب مع الصيام المتقطع

يمكن تطبيق نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مع محتوى عالي من الدهون، مثل نظام لو كارب، لأن ذلك يساعد على الشعور بالشبع خلال فترة الصيام، وبالتالي لا يكون هناك حاجة ملحة لتناول الطعام. ويمكن الاطلاع على تفاصيل النظام الغذائي لمعرفة المزيد .

نظام الصيام المتقطع

يشبه صيامه الإسلامي ولكنه يتيح لك فرصة تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة. ومع ذلك، فإنه ليس مناسبا للمبتدئين، حيث تكمن ركائزه الأساسية في الأكل والصيام يوميا، مع فرصة لتناول كميات صغيرة جدا من الطعام خلال فترة الصيام التي لا تتجاوز 500 سعرة.

تُعد واحدة من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية في خفض الوزن والتخلص من الدهون، وذلك من خلال تقييد وتحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وهو أمر صعب للغاية

يحدث الصيام المتقطع على فترات غير متتالية، وهو نظام يزيد من عملية الحرق بتقليل تناول الكربوهيدرات، ويعرف هذا النظامباسم “نظام لو كارب.

يمكن للشخص تقليل خمسين جراما من الكربوهيدرات في يوم واحد، وعلى أساس هذه النسب، بعد فترة من الزمن، لن يجد الشخص نسبة سكر كوقود للطاقة، وسيضطر للحصول على السكر من الدهون والبروتينات الموجودة في جسمه.

لزيادة معدلات الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم، ونتيجة لذلك يحدث فقدان في الوزن، بالإضافة إلى ذلك، يساعد في تقليل الالتهابات وضبط معدلات السكر وتحسين وظائف المخ.

جدول النظام الغذائي لـ صيام لو كارب

نوع الحمية

 الطريقة

بروتوكول leangains يتضمن اتباع نظام يتراوح بين 8 إلى 16 ساعة
  • الصوم الأكثر استخدامًا وشيوعًا هو الصوم الذي يشمل عدم تناول وجبة الإفطار، وفترة تناول الطعام مقيدة بثماني ساعات فقط، ومن ثم يمكنك تناول وجبة واحدة أو اثنتين أو ثلاثة، ومن ثم الصوم لمدة ستة عشر ساعة بينها.
  • ومع ذلك، يمكن للنساء، وفقا لتركيبات هرمونية خاصة بهن، أن يصومن لفترات تتراوح بين أربعة عشرة إلى خمسة عشرة ساعة، لذلك من المفترض التخطيط الجيد للنظام قبل اتباعه ومراعاة الجنس. يمكنك تناول الماء والسوائل أثناء فترة الصيام دون أن يحدث ضرر.

نظام غذائي سريع أو نظام 5:2
  • هذه الأرقام تشير إلى أن خمسة أيام هي المدة التي يمكن للفرد فيها تناول الطعام بشكل طبيعي كما يريد، ويتعين عليه الالتزام بنسبة السعرات الحرارية وتقليلها بمعدل 500 سعر حراري للإناث و600 سعر حراري للذكور لمدة يومين.
  • يجب أن تكون هناك يومان غير متتاليان للصيام، ويجب أن يحتوي الطعام الذي يمكن تناوله خلال الصيام على نسبة عالية من البروتين والألياف مثل الخضروات والبيض واللحوم البيضاء والتوت والبقوليات والسوائل المختلفة.

اكل ثم صيام عن الأكل ثم اكل
  • هو نوع من الصيام الذي يتم فيه الامتناع عن الطعام تمامًا مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث يتناول الشخص وجبة العشاء وينتظر حتى اليوم التالي لتناول وجبة الإفطار.
  • تتمثل فترة الصيام في أربعة وعشرين ساعة، ولكن يمكنك تناول جميع المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. ويكون ذلك فعالًا في حال عدم تناول الكثير من الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية خلال الأيام الخمس المتبقية من الأسبوع، وستحصل على نتيجة مرضية في فترة قصيرة.

الحمية القاسية
  • هي تتكون من فترتين الأولي خاصة بالصيام ومدتها عشرين ساعة والثانية تتيح لا فرصة تناول طعام غير محدود لمدة اربع ساعات، فتناول فيها ما تشاء كما تحب ولكن بإمكانك تناول بعض الفواكه الخفيفة الغير مستوية وبعض أنواع الخضراوات كالبروكلي بالصيام وذلك أيضا يجعل السعرات الحرارية قليلة جدا .

مشروبات لو كارب مع الصيام المتقطع

ينبغي تجنب تناول المحليات الصناعية والمشروبات المبردة لعدم زيادة معدل السعرات الحرارية، ويوجد العديد من المشروبات التي لا تؤثر على النظام الغذائي .

  • يحتوي الشاي والشاي الأخضر على كمية قليلة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد على جرام واحد فقط، ويمكن تناوله باردًا أو ساخنًا.
  • القهوة ولكن بدون أي مبيضات .
  • الصودا الدايت الخالية من السكر .
  • عصير الليمون وعصير الفواكه .
  • يمكن استخدام بدائل الحليب النباتية مثل حليب جوز الهند وبذور الكتان .

المسموح والممنوع في نظام لو كارب

الممنوع:

تشمل جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون والسكريات .

المسموح:

  • المأكولات البحر ية
    الأسماك سواء كانت سلمون ومكاريل وسردين أو غيرها بهم نسبة كبيرة بفيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم وبالإضافة إلى ذلك فهي غير محتوية على كربوهيدرات وبها نسبه مرتفعة من دهون أوميجا 3 التي تعمل على خفض معدلات الانسولين بالجسم .
    تختلف نسبة الكربوهيدرات في المحار بين الأنواع، فالروبيان وسرطان البحر ليس بهما كربوهيدرات، بينما يحتوي المحار والبلح البحر والأخطبوط على 4 جرامات من الكربوهيدرات، ويحتوي الحبار على 3 جرامات فقط.
  • الخضراوات الغير نشوية
    ذات نسب قليلة من الكربوهيدرات وتحتوي على فيتامين سي ومجموعة معادن وألياف لا يمتصها الجسم وتحتوي على مضادات أكسدة، وأيضا للخضروات دور فعال في الوقاية من السرطان وأمراض القلب وخاصة الخضروات الصلبية.
    نسبة الكربوهيدرات في الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ أقل من جرام واحد لكل كوب من السبانخ، ويمكن استبدال الأرز والبطاطس بالقرنبيط، وإضافة الخس والطماطم والفلفل الأخضر والملفوف والخيار والفاصوليا الخضراء والأفوكادو والباذنجان.
  • الجبن
    من الحسن حظنا أن معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون وحمض اللينوليك، الذي يساهم أيضًا في فقدان الوزن، وبسبب انخفاض الكربوهيدرات، فهي ملائمة للحمية الكيتونية. فقطعة الجبن تحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات و6.5 جرام من البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم .
    تناسب الجبن الذي يتناسب مع الكيتون هي جبنة زرقاء وبيضاء الطرية والشيدر والكممبير وشيفر وجاك كوبلي والفيتامين وجبن الماعز والسويسري وسلسلة الجبن ورومانو وجبن بروفالون وبارميزان والعديد غيرها .
  • الافوكادو
    انه صحي جدا حيث ان نصف حبة الافوكادو تحتوي على 9 جرام كربوهيدرات ويوجد 7 منهم ألياف فصافي الكربوهيدرات 2 جرام، بالاضافة على أنه غني بالفيتامينات والمعادن كالبوتاسيوم ويحسن معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية .
  • اللحوم والدواجن
    انها احد الأركان الأساسية في هذا النظام الغذائي، حيث اللحوم الطازجة لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ويفضل تناول اللحوم العشبية حيث انها تكون محتوية علي نسب دهون أوميجا 3 وحمض اللينوليك بنسب اكبر .
  • البيض
    يعتبر البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة، حيث يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات و6 جرامات من البروتين، ويساعد على شعور الشخص بالشبع، مما يجعله مناسبًا للحميات الغذائية .
  • زيت الزيتون
    يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية، مما يجعله مناسبللكيتون.
  • الزبادي اليوناني والجبن القريش
    يحتوي الزبادي على كمية كبيرة من البروتينات ونسبة معتدلة من الكربوهيدرات، ويحتوي نصف كوب من الزبادي على 4 جرامات من الكربوهيدرات و9 جرامات من البروتين، ونفس الكمية من الجبنة القريش تحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات و11 جرامات من البروتين، ويساعد كلاهما في تقليل الشهية والرغبة في الأكل.
  • المسكرات والبذور
    تحتوي 28 جرامًا من الأنواع التالية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ونسبة مرتفعة من الدهون

    • اللوز : ٢ جرام صافي من الكربوهيدرات.
    • المكسرات البرازيلية : ١ جرام.
    • الكاجو : ٨ جرام.
    • مكسرات المكاديميا : ٢ جرام.
    • البقان: ٢ جرام.
    • الفستق: ٥ جرام.
    • الجوز: ٢ جرام.
    • بذور الشيا: ١ جرام.
    • بذور اليقتين والسمسم : ٣ جرام.

الوسوم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى