الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول
هل غذاء الأم يؤثر على الجنين
يكون الشهر الأول من الحمل غالبا مؤقتا للغاية ومحيرا، حيث يصعب عليك تحديد ما يجب فعله وما يجب تناوله، ولكنه يحدد مسار الحمل، ولذلك ينبغي عليك معرفة النظام الغذائي الصحيح للحمل بدقة، حتى يتمكن الجنين من النمو بشكل صحي وحتى تحافظي على لياقتك البدنية
يحدث تغير سريع في جسمك خلال هذه الفترة، ولذلك يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن صحيح. يمكن للطفل الذي يكون لديه وزن صحي تجربة تأثيرات نظام غذائي الأم أثناء نموه، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن نظام غذائي الأم يؤثر ليس فقط على عملية الأيض الغذائي للطفل، بل يمكن أن يتسبب في تغييرات في الحمض النووي تؤثر على عملية الأيض الغذائي للأجيال الثلاث المقبلة.
الأكل الصحي للحامل في الأشهر الأولى
- الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
من الممكن أن يصف الطبيب حبوب حمض الفوليك للحامل في الشهر الأول، ومع ذلك ينصح دائما بتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل البيض والبروكلي والهليون والفول، وأيضا بتناول بعض الخضر الورقية المفيدة، حيث تساعد على نمو الجنين وتطوره.
- الأطعمة الغنية بفيتامين B6
تعتبر فيتامين ب 6 ضروريا لك، حيث يساعد في منع الغثيان والقيء. وعادة ما ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 خلال الشهر الأول من الحمل، مثل المكسرات وأسماك السلمون وزبدة الفول السوداني والموز.
- الفاكهة
ينصح بأن تكون الفاكهة جزءًا ثابتًا من نظامك الغذائي أثناء الحمل طوال فترة الحمل، وتعتبر الفواكه الغنية بالألياف مثالية. في الشهر الأول، يجب تناول 3 حصص من الفاكهة كل يوم، وستقوي الفاكهة جسمك بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ما هي الفواكه التي يمكن تناولها بأمان أثناء الحمل
خلال فترة الحمل، يمكن تناول بعض الفواكه مثل التفاح والرمان والكمثرى والمانجو والتوت والبرتقال والأفوكادو والجوافة، ولكن يجب تناولها بحذر وباعتدال.
- زيت كبد السمك
التوازن هو المفتاح دائما، وخاصة أثناء الحمل، حيث يمكنك أن تطمئن إلى أن زيت كبد سمك القد، إذا تم تناوله بجرعات قياسية، يوفر مصدرا آمنا للغاية للأحماض الدهنية الأساسية عالية الجودة وفيتامين أ الطبيعي، والتي تفيد الحمل الصحي بشكل كبير.
- البقوليات
تحتاج السيدة الحامل في الشهور الأولى إلى تناول العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني، لأنها غنية بالبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، ويحتاج جسمها لهذه المواد الغذائية أكثر خلال فترة الحمل.
- البروكلي والخضروات الورقية الخضراء
اللفت والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الأمهات الحوامل وأطفالهم، مثل فيتامينات A و C و K و E، بالإضافة إلى الكالسيوم والحديد والألياف وحمض الفوليك، الذي يعد فيتامين ب ويقي من العيوب الخلقية.
- الحبوب الكاملة
لتحسين التغذية خلال الحمل، ينبغي استبدال الحبوب المكررة والخبز الأبيض بالحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وكذلك استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. ويمكن تجربة الأرز البري أو الشعير في الحساء واليخنات والطواجن والسلطات.
- الأفوكادو
يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو في تقليل بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر حدوث مضاعفات الحمل، حيث إن الأفوكادو منخفض في الكربوهيدرات وغني بالألياف والدهون الصحية، مما يجعله اختيارا ممتازا للنساء الحوامل اللاتي يعانين من ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مرض السكري.
- الماء
يجب على النساء الحوامل شرب 8 إلى 12 كوبا من الماء يوميا، لأن الماء يحتوي على العديد من الفوائد، بما في ذلك المساعدة في الهضم وتكوين سائل الأمنيوس حول الجنين وتداول العناصر الغذائية في الجسم وتخليص الجسم من الفضلات.
- عصير البرتقال
يمكن شرب عصير البرتقال أثناء الحمل، ولكن يجب تناوله فقط عندما يكون مبسترًا ومدعّمًا بالكالسيوم، ومن المفيد تناوله بشكل خاص إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
- الملح المدعم باليود
يجب على النساء الحوامل والمرضعات تناول مكمل يحتوي على 150 ميكروغراما على الأقل من اليود واستخدام ملح الطعام المعالج باليود، ويجب أن يكون مجموع اليود الذي يتم تناوله من الطعام والمكملات بين 290 و1100 ميكروغرام في اليوم، ويقول الأطباء إن يوديد البوتاسيوم هو الشكل المفضل.
- البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 950 ملغ من البوتاسيوم، وهذا أمر جيد للنساء الحوامل، حيث تعد البطاطا الحلوة مصدرا رائعا للألياف الصحية. يعد الحمل مرحلة تسبب العديد من المشاكل الصحية مثل الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى، وتعمل الألياف كملين طبيعي وتساعد في تسهيل الحركة الأمعاء.
- اللحوم
يعتبر تناول اللحوم البيضاء مثل الدجاج آمنا خلال الشهر الأول من الحمل، ومع ذلك، من الحكمة تجنب اللحوم الحمراء، حيث أن الجزء غير المطبوخ حتى بشكل طفيف يمكن أن يحتوي على بكتيريا ضارة.
- منتجات الألبان
إذا لم تعان من عدم تحمل اللاكتوز، فإن منتجات الألبان توفر مصدرا جيدا للكالسيوم والفيتامينات والدهون الصحية، حيث يحتوي الحليب أيضا على الكثير من أحماض الفوليات بصرف النظر عن الحليب يمكنك أيضا تناول الكثير من اللبن والجبن ويجب أن يكون المدخل اليومي من منتجات الألبان لتر على الأقل.
– يرجى الذكر: يختلف كل حمل عن الآخر، فلا يجب تناول ما لا يمكن لجسدك تحمله، ومع ذلك يجب تجنب تناول المأكولات البحرية والجبن وأي نوع من الأطعمة المعبأة أو المصنعة خلال الشهر الأول، ويمكن التعامل مع هذه القائمة كمبدأ توجيهي عام للنظام الغذائي، وينبغي استشارة الطبيب لإنشاء قائمة أكثر واقعية.
جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
الفطار
- فاكهة طازجة مثل التوت.
- شاي الأعشاب مع المكسرات.
- 2 بيض بالسبانخ والطماطم.
الغذاء
- السلطة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين يمكن إضافة قطع السلمون أو الدجاج إليها.
- شوربة خضار متنوعة الأصناف.
- لفائف التورتيلا بالخضار.
العشاء
- تناول فول أو عدس.
- الأرز البني والبطاطا.
- خضروات متنوعة.
- – المكسرات أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
كثرة الأكل في الشهر الأول من الحمل
يمكن أن يعاني النساء خلال الأشهر الأولى من الحمل من الغثيان والقيء، ويمكن أن يؤثر ذلك على شهيتهن وقدرتهن على تناول الطعام. ومع ذلك، لا يحتاج الجنين في هذه المرحلة إلى كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي لا يلزم زيادة السعرات الحرارية. وإذا كانت الحامل تشعر بالجوع، فقد يكون ذلك بسبب زيادة الشهية التي يسببها نمو الجنين، ويجب عليها زيادة كمية الطعام بشكل تدريجي اعتبارا من الثلث الثاني من الحمل، لتلبية احتياجات الجنين المتزايدة.
الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول
- بعض أنواع الجبن: تجنب تناول الجبن الطري الناضج المصاب بالعفن لأنه يمكن أن يحتوي على الليستريا، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تضر بالجنين.
- البيض النيء أو المطبوخ جزئياً: تأكد من طهي البيض جيدا حتى يكون البياض والصفار صلبين تماما، وهذا يحميك من خطر التسمم الغذائي بالسالمونيلا.
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً: يجب طهي جميع أنواع اللحوم والدواجن جيدا حتى تصبح ساخنة بالبخار، ويجب الانتباه بشكل خاص للدواجن والنقانق واللحوم المفرومة، بما في ذلك البرغر، ويجب تجنب تناول اللحوم النادرة حيث تسبب داء المقوسات الذي ينتج عن طفيلي يمكن العثور عليه في اللحوم والتربة وبراز القطط والمياه غير المعالجة، وإذا كنت حاملا فقد تؤثر هذه العدوى على صحة طفلك.
- منتجات الكبد : لا تتناولي منتجات الكبد مثل فطائر الكبد أو سجق الكبد لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، ويمكن أن يؤذي تناول كميات كبيرة منه طفلك.
- المكملات التي تحتوي على فيتامين أ: تجنب تناول جرعات عالية من مكملات الفيتامينات أو مكملات زيت كبد السمك أو أي مكملات تحتوي على فيتامين أ.
- بعض أنواع الأسماك: تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات أعلى من الزئبق مما يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي النامي للطفل.
- سلطات معبأة مسبقاً: تعرض الفواكه والخضروات المعدة مسبقا أو المعبأة مسبقا، بما في ذلك تلك الموجودة في البوفيهات، لخطر التلوث بالليستيريا.
- سوشي: لا تتناول المأكولات البحرية المبردة مثل المحار النيء والساشيمي والسوشي والمأكولات البحرية المدخنة الجاهزة للأكل والقريدس المطبوخ الجاهز للأكل، حيث إن ذلك يزيد من مخاطر تلوث الليستريا.
- حليب غير مبستر: إذا كان لديك حليب، اشرب فقط الحليب المبستر أو الحليب المعالج بالحرارة العالية (المعروف أيضا بالحليب طويل الأمد). إذا كان الحليب الخام (غير المبستر) هو المتوفر فقط، فعليك أن تغليه أولا وتمتنع عن شرب حليب الماعز أو الأغنام غير المبستر.
- كحول: لا يوجد كمية آمنة من الكحول التي يمكن تناولها خلال فترة الحمل، سواء كنت تخططين للحمل أو حاملا بالفعل أو مرضعا، وبالتالي، عدم شرب الكحول هو الخيار الأكثر أمانا لأنه يمكن أن يؤذي الجنين.
- مادة الكافيين : يمكن أن تزيد المستويات العالية من الكافيين خطر الإجهاض وانخفاض الوزن عند الولادة والولادة الصعبة، حيث يحتوي الكافيين بشكل طبيعي على العديد من الأطعمة مثل القهوة والشاي والشوكولاتة.
- مشروبات الطاقة: لا ينصح بتناول مشروبات الطاقة أثناء الحمل، حيث قد تحتوي على مستويات عالية من الكافيين ومكونات أخرى غير موصى بها للنساء الحوامل.
- الفول السوداني والحساسية: إذا كنت ترغب في تناول الفول السوداني أو الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني (مثل زبدة الفول السوداني) أثناء فترة الحمل، يمكنك اختيار ذلك كجزء من نظام غذائي صحي متوازن، ما لم تكن تعاني من حساسية تجاهها أو ينصحك أخصائي الصحة بعدم ذلك.
الفواكه الممنوعة للحامل
هناك بعض من أنواع الفواكه التي يجب تجنبها اثناء الحمل مثل:
- الأناناس.
- التمر هندي.
- البابايا.
- البطيخ.
- الموز.
- التمر.
- التوت المجمد.