أهمية الأحماض الأمينية .. وأغنى مصادرها الطبيعية
ما هي الأحماض الأمينية
تعتبر الأحماض الأمينية من العناصر الغذائية الأساسية للحياة والحفاظ على الصحة الجيدة. ولذلك، يشار إليها أحيانا باسم `المغذيات الكبيرة`. وتتحد لتشكل البروتينات، وتعد البروتينات والأحماض الأمينية اللبنات الأساسية لبناء الحياة
بالإضافة إلى ذلك، الأحماض الأمينية هي جزيئات طويلة السلسلة تشكل البروتين، ويوجد بروتين في جسمك في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريبا في كل نسيج أو جزء من الجسم، كما تلعب دورا في إنتاج الإنزيمات التي تسهم في التفاعلات الكيميائية الهامة في الجسم
لا يخزن جسمك الأحماض الأمينية، بل يصنعها من الصفر أو يحصل عليها من مصادر أخرى، وهناك أكثر من 20 حمضًا أمينيًا ينقسمون إلى ثلاث مجموعات
- الأحماض الأمينية الأساسية
- الأحماض الأمينية غير الأساسية
- أحماض أمينية شرطية
جسمك لا يمكنه إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية من الصفر أو من الأحماض الأمينية الأخرى، لذا يجب أن تحصل عليها من الطعام، وتشمل ما يلي
- الهيستيدين
- ليسين
- إيسولوسين
- يسين
- تريبتوفان
- فالين
- ثريونين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
إذا كنت شخصًا بالغًا، يمكن لجسمك تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية والغير أساسية، ولكن لا يمكن لأجسام الأطفال إنتاج كمية كافية من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجاتهم.
فوائد الأحماض الأمينية
تعتبر الأحماض الأمينية ضرورية للحياة، حيث يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء البروتين في عضلاتك وجلدك وشعرك وأعضائك وأنسجتك، كما أن الأحماض الأمينية تشكل مصدرًا للطاقة، وتعد مهمة للأسباب التالية:
- بناء العضلات
- النمو
- كسر الطعام
- إصلاح الأنسجة
- توازن النيتروجين في الجسم
- ينظم الشهية
- تنظيم ضغط الدم
- بناء المواد الكيميائية في الدماغ
- تنظيم جهاز المناعة
تتحمل الأحماض الأمينية المسؤولية عن العديد من العمليات والوظائف الأخرى في الجسم.
أغنى المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية
يمكن الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، حيث توجد هذه البروتينات في الأطعمة النباتية والحيوانية، وبعض الأطعمة تحتوي على بروتينات كاملة
وهذه هي الأطعمة التي تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية العشرين أو أكثر وبعض الأطعمة عبارة عن بروتينات غير مكتملة وقد تفقد واحدًا آخر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتشمل الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على بروتينات كاملة أو جميع الأحماض الأمينية ما يلي:
- اللحم أحمر
- الفراخ
- السمك
- المأكولات البحرية
- البيض
- اللبن
- الجبن
- الزبادي
- الكينوا
- بذور الشيا
- التوفو
تحتوي الأطعمة النباتية على بعض الأحماض الأمينية، ومن ضمنها:
- البقوليات
- المكسرات
- البذور
- الفاصوليا
- الفاكهة
- الخضروات
- الكينوا
الكينوا هي واحدة من أكثر الحبوب المغذية المتاحة اليوم بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للألياف فهو أيضاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك من الطعام، كما أنه يحتوي على كمية أعلى من اللايسين من القمح أو الأرز مما يجعله مصدرًا أفضل لهذه الأحماض الأمينية من الحبوب الأخرى.
- البيض
يعتبر البيض مصدرا رائعا للبروتين حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي فإن البيض يعد من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية، حيث تشير الدراسات إلى أن الجسم يستفيد بشكل أفضل من الأحماض الأمينية الموجودة في البيض مقارنة بمصادر غذائية أخرى مثل الكازين أو الصويا.
- الديك الرومى
يحتوي الديك الرومي على كميات عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين ب، الذي يسمى النياسين، وهو ضروري للهضم وصحة الجلد والأعصاب، ويساعد التربتوفان أيضا على إنتاج مادة السيروتونين، مما يؤثر على مزاجك ويمكن أن يساهم في الشعور بالسعادة والاسترخاء. ونظرا لأن جميع اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فإن اللحوم الأخرى تعتبر مصادرا جيدة للأحماض الأمينية أيضا.
- الجبن
يوفر 100 جرام من الجبن القريش حوالي 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين، ويحتوي على كميات كبيرة من العديد من الأحماض الأمينية، بما في ذلك الثريونين والتريبتوفان.
- الفطر
يحتوي الفطر على مجموعة من 17 حمض أميني، بما في ذلك جميع الحموض الأساسية، وأظهرت دراسة واحدة أن تناول نظام غذائي يحتوي على الفطر يساعد في التغلب على نقص اللايسين.
- السمك
تحتوي معظم أنواع الأسماك على مغذيات دقيقة أخرى مهمة، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية، وتحتوي الأسماك مثل السلمون الغني عن غيرها بالأحماض الأمينية والأوميغا 3 (الأحماض الدهنية المهمة التي تدعم القلب والصحة الأخرى).
- البقوليات والفاصوليا
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتين الغني بحمض الليسين الأميني، حيث تحتوي البازلاء والفاصوليا على نسبة من 17 إلى 20٪ بروتين عالي الجودة، بينما يحتوي الترمس وفول الصويا على نسبة من 38 إلى 45٪ بروتين عالي الجودة. وتشمل البقوليات والفاصوليا أنواعا أخرى مثل:
- البازيلاء
- الحمص
- العدس
- فول الصويا
- الفول السوداني
- الفاصوليا المطبوخة
- فاصوليا سوداء
- اللبن
اللبن يحتوي على بروتين مصل اللبن والكازين، ويمكن اعتباره خليطا طبيعيا من البروتين. ونصف لتر من اللبن يحتوي على حوالي 19.3 جرام من البروتين و 8 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية
يجعل الحليب مشروبًا رائعًا بعد التمارين أو مشروبًا سريعًا غنيًا بالأحماض الأمينية، بالإضافة إلى أنه يوفر مصدرًا عاليًا من البروتين. كما يوفر الحليب مصدرًا هامًا للكالسيوم، وهو أمر مهم لتقليل تقلص العضلات
كما تظهر الأبحاث أيضًا أن أولئك الذين يستهلكون منتجات الألبان يحققون نتائج أفضل في فقدان الدهون عند اتباع نظام غذائي مقيد الطاقة، حيث أن الآلية المقترحة لذلك هي تأثير الكالسيوم على عملية حرق الدهون في الجسم، وأظهرت الدلائل أيضًا أن الحليب منزوع الدسم له تأثير أكبر على تخليق البروتين العضلي مقارنة باللحم البقري وجودة مخفوق بروتين مصل اللبن مما يجعله أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
- الدجاج
يمكن استخدام الدجاج بشكل لا يصدق، مثل البيض، وستوفر القطع المختلفة كميات مختلفة من البروتين والسعرات الحرارية، وذلك لأن الدجاج يحتوي على 43.2٪ من الأحماض الأمينية الأساسية، وهو مصدر جيد خاصة للحمض الأميني ذو السلسلة المتفرعة أيزولوسين
يمكن تحضير الأفخاذ والفخذين والأجنحة بسهولة بدفعات متتالية، ويمكن أن توفر وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو تشكل وجبة غداء غنية بالبروتين. إذا كنت تراقب محتوى السعرات الحرارية، تأكد من عدم تناول الزيوت والدقيق والمخللات بكميات كبيرة أثناء عملية الطهي، حيث ستزيد سريعا من السعرات الحرارية. الدجاج أيضا يحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين ب 3 ويوفر مصدرا للزنك والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.
- اللحم
يحتوي لحم البقر على جميع الأحماض الأمينية التسعة، بما في ذلك كميات كبيرة من الفالين والليسين والليوسين (الأحماض الأمينية ذات السلاسل الجانبية المتفرعة). يتسبب ذلك في تأثير إيجابي كبير على تخليق البروتين العضلي. عند تناول اللحم البقري، يجب أخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية يختلف بشكل كبير بسبب الدهون المحتواة فيه
وقد أظهر لحم البقر المفروم قليل الدهن أيضًا أنه يتم هضمه أسهل من شريحة لحم دهنية وهذا يعني أن الأحماض الأمينية من الطعام ستدخل مجرى الدم في وقت أقرب ومع ذلك لا تظهر الأدلة أن هذا يحدث فرقًا كبيرًا في تخليق البروتين العضلي، كما يعتبر لحم البقر أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد والزنك وكلاهما مهم جدًا لنظام غذائي صحي.