أطعمة غنية بالفولات
ماهو الفولات
الفولات هو حمض الفوليك وهو الشكل الطبيعي لفيتامين B9، وهو حمض يذوب في الماء وموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف أيضا إلى الأطعمة ويباع كمكمل غذائي، ويتم امتصاص هذا الشكل بشكل أفضل من المصادر الغذائية
يساعد حمض الفوليك في تشكيل الحمض النووي والحمض النووي الريبوزي، ويشارك في استقلاب البروتين، كما يلعب دورا رئيسيا في تحطيم الحمض الأميني، الذي يمكن أن يسبب آثارا ضارة في الجسم إذا كان موجودا بكميات كبيرة، ويعتبر حمض الفوليك مهما أيضا لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، وهذا أمر بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع، مثل الحمل وتطور الجنين
فوائد الفولات
تتضمن فوائد تناول كمية مناسبة من الفولات يومياً عدة أمور، من بينها:
- خفض ضغط الدم
أظهرت دراسة أن الحصول على كمية مناسبة من حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يؤدي حمض الهوموسيستين، وهو حمض أميني يتم إنشاؤه عندما تبدأ البروتينات في الانهيار، إلى تصلب الشرايين، وذلك يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ولكن حمض الفوليك يخفض مستويات الهوموسيستين
- يساعد على نمو الجنين بشكل صحي
في الأشهر الأولى من الحمل، يمكن حدوث عيوب في الأنبوب العصبي (NTDs) مثل السنسنة المشقوقة للجنين، وتبين أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك وفيتامين B12 تزيد من خطر الإصابة بأمراض NTDs
لذلك، يعد الفولت مهما جدا للنمو العصبي في الرحم من خلال إغلاق الأنبوب العصبي ومساعدة دماغ الطفل وجمجمته وحبله الشوكي على التطور، ولذلك، يعد حمض الفوليك أحد أهم الفيتامينات للمساعدة في نمو جهاز الأعصاب للجنين
يُنصح الأمهات المرضعاتبتناول حمض الفوليك قبل الحمل تحضيرًا له.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو اضطراب في العين يؤثر على الرؤية المركزية، وهو مرض غير معروف المسبب، ومن الممكن أن يكون الالتهاب والإجهاد التأكسدي لهما دور في الإصابة بالمرض، كما يُعتقد أيضاً أن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين يمكن أن تساهم في الإصابة بالمرض.
توضح الدراسة أن تناول 2500 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض AMD بنسبة تصل إلى 40٪
- يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
يعتبر الفولات مفيدًا لصحة الدماغ، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث للتأكد مما إذا كان فيتامين ب يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر أو لا، وكيف يمكن ذلك.
ثبت أنَّ الفولات تقلل من تشابك الليف العصبي، وهو عبارة عن تراكمات غير طبيعية لبروتين يسمى تاو، كما تقلِّل من بروتين الأميلويد، وهما المسؤولين عن مرض الزهايمر.
الأطعمة الغنية بالفولات
- العدس
معظم أنواع العدس التي نستخدمها بشكل روتيني تعتبر مصادر غنية بالمغذيات والفولات.
- البقوليات
هذه المكونات السهلة التحضير والشائعة جدًا هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين حمض الفوليك.
- السمسم
يعد السمسم طعاما صحيا يمكن إضافته إلى بعض الأطعمة لزيادة فوائدها، كما أنه يضيف نكهة لذيذة ويحتوي على فيتامين ب، مما يجعله إضافة مميزة لنظام الحمية الغذائية للحوامل
- الخضروات الورقية
– السبانخ هي مصدر كبير للفولات، تمامًا مثل جميع الخضروات الورقيةالأخرى، ويمكن أن تكون البنجر واللفت والخس والخضروات الورقية الأخرى مصادر جيدة لحمض الفوليك.
- الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والملفوف غنية بحمض الفوليك، وينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي، ويعد الكرنب مصدرا جيدا آخر، على الرغم من أنه أقل شيوعا، ويمكن استخدامه كأوراق في سلطة مع إضافة القليل من زيت الزيتون على نار خفيفة
- البامية
تُعَدُّ البامية من بين أكثر الخضروات غنىً بفيتامين الفولات المتوفرة في الأسواق.
- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من حمض الفوليك، ويمكن استخدام دقيق الحبوب الكاملة للاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيه، بما في ذلك حمض الفوليك، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يتم معالجته بشكل أقل من الدقيق الأبيض، مما يجعله اختيارا جيدا أثناء الحمل، وعادة ما يتم تعزيز منتجات الحبوب الكاملة بحمض الفوليك الإضافي، مما يجعلها مفيدة بشكل كبير.
- الفول السوداني
الفول السوداني هو طعام مميز واسع الانتشار في جميع أنحاء العالم، حيث يحتوي على كمية جيدة من الفولات. يمكن صنع زبدة الفول السوداني في المنزل عن طريق طحن الفول السوداني في الخلاط مع القليل من الملح والتحلية بالعسل، ثم يمكن استخدامها مع الخضار المشوية
- الحمضيات
الحمضيات غنية بالفولات، ويمكن الحصول عليها بسهولة معظم أيام السنة، ويمكن أيضا تناول الفواكه الحمضية كعصير
- بذور عباد الشمس
– “يمكن تناول بذور الشمس كوجبة خفيفة صحية، بعد تحميصها، أو إضافتها إلى الكعك والخبز والبسكويت وعصيدة الإفطار/الشوفان والسلطات كوجبة خفيفة مقرمشة وغنية بحمض الفوليك
هل الفولات وفيتامين ب 12 نفس الشي
الفولات هو اسم آخر لفيتامين ب 9، ويعتبر كل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء. كما أن فيتامين ب 12 مهم أيضا للجهاز العصبي، ويمكن أن يؤدي انخفاض مستوياته إلى مشاكل في الدماغ مثل ضعف الذاكرة أو فقدان التوازن، أو في الأعصاب في الأطراف السفلية
الأشخاص المعرضين لنقص الفولات
يعتبر الفولات من أهم الأحماض الضرورية للحفاظ على صحة جيدة طوال الحياة، وهو حمض هام لصحة المرأة الحامل خاصة في الثلث الاول من الحمل فهو يساعد في الوقاية من التشوهات الجنينية، وعلى الرغم من أن نقص هذا الحمض نادراً فقد يصاب بعض الأفراد بنقص الفولات أو مايسمى بحمض الفوليك ومن ضمنهم:
- الأفراد الحوامل.
- الرضع.
- أطفال.
- يتناول الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل تحديد النسل والميثوتريكسات (وهو دواء للعلاج الكيميائي)
- الميتفورمين هو دواء يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم في حالات مرض السكري من النوع 2
- تشير هذه العبارة إلى الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مثل أمراض الكبد والاضطرابات الهضمية