كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

يعتبر الحصول على جميع الفيتامينات عبر النظام الغذائي اليومي ضروريا للغاية، حيث توجد بعض الفيتامينات التي لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه، ولكن يمكن الحصول عليها من خلال الطعام. وكل فيتامين له فوائد للجسم، فعلى سبيل المثال، يعمل الكالسيوم على بناء العظام، ولكن بدون فيتامين د، لا يمكن للعظام الثبات، لذلك فمن الضروري الحصول على فيتامين د جنبا إلى جنب مع الكالسيوم لتكوين عظام قوية وحمايتها من الكسور.

كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي

يتناول بعض الأشخاص المكملات الغذائية والفيتامينات لتعويض النقص في جسمهم والحصول على جميع الفيتامينات اللازمة لعمل أجهزة الجسم، ولكن بدلا من ذلك يمكن الحصول على هذه الفيتامينات من خلال تناول غذاء صحي متوازن يحتوي على العناصر الهامة، وتوجد بعض النصائح للحصول على جميع الفيتامينات عن طريق الغذاء اليومي

الخضراوات والفاكهة

توفر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. فتناول الخضروات والفواكه يساهم في تعزيز المناعة وحماية القلب والشرايين من الأمراض، بالإضافة إلى أن كل نوع منها يحتوي على فيتامينات هامة مميزة.

من الأمثلة، الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ الذي يفيد العيون والبشرة والشعر. والخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر أو البرتقالي، مثل البرتقال والليمون وغيرها، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة.

البروتين الحيواني

البروتين الحيواني المتمثل في اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج والأسماك، يلعب دورا كبيرا في بناء الأنسجة والعضلات، حيث تساعد هذه البروتينات في توفير الأحماض الأمينية الضرورية للجسم والتي تعتبر المكون الأساسي لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم بشكل عام على مجموعة واسعة من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب وفيتامين سي، وتحتوي أيضا على نسبة جيدة من المضادات الأكسدة.

التوابل

التوابل والأعشاب العطرية، بالإضافة إلى طعمها المميز وإضفاء نكهة رائعة على الطعام، تحتوي أيضا على مجموعة هامة من الفيتامينات. على سبيل المثال، الزنجبيل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة في الجسم. وهناك أيضا الكركم الذي يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات، بما في ذلك الكركمين الذي يعتبر مضادا للأكسدة ويحمي الجسم من العديد من الأمراض. كما يحتوي على فيتامين ب6 الهام لصحة الأعصاب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هام جدا وضروري لبناء العظام والأسنان، كما أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهناك بعض الأطعمة التي تساعد في إمداد الجسم بالكالسيوم اللازم لبناء العظام وحمايتها من الهشاشة ومن التكسر ومن هذه الأطعمة الألبان ومنتجاتها، واللبيض والخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة.

شرب الماء

يلعب الماء دورًا هامًا في طرد الفضلات خارج الجسم، وعلى الرغم من عدم احتوائه على أي سعرات حرارية، فإنه يساعد على استخدام الجسم للفيتامينات الموجودة في الطعام، كما يساعد على تسهيل حركة الطعام وهضمه.

طريقة طهي الطعام

طريقة الطهي الصحيحة للطعام تلعب دورا كبيرا في استفادة الجسم من الفيتامينات الموجودة فيه. المبالغة في طهي الطعام تؤدي إلى تفكك نسبة كبيرة من الفيتامينات الموجودة فيه، لذا ينصح بتسوية الخضار واللحوم عن طريق السلق أو التسوية على البخار أو حتى عن طريق الشوي، دون إفراط في تحميصها. ومع ذلك، لا ينصح بقلي الطعام لأنه يقلل قيمته الغذائية ويزيد من السعرات الحرارية الموجودة فيه.

البذور الكاملة

تحتوي البذور الكاملة مثل بذور الكتان والسمسم على فيتامينات تساعد على تقوية عضلة القلب وحمايتها من الأمراض، وتساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد، وبذلك تحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

المكسرات

يمكن تناول كميات معتدلة من المكسرات يوميا؛ حيث إنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات، وتحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الغير مشبعة التي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. كما تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة التي تساعد في تعزيز جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض.

أعشاب القمح

من الممكن أن تجعلها جزء من نظامك اليومي، حيث أنها تساعد في تحسين الهضم وتساعد أيضا في زيادة الهيموجلوبين في الدم والذي له دور كبير في بناء كرات الدم الحمراء التي تساعد في توصيل الدم والغذاء لجميع خلايا الجسم، كما أنها تساعد في تحسين حركة الأمعاء وتخليص الكبد من المواد الضارة.

منتجات الألبان

اللبن ومنتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى الهامة لصحة العظام والأسنان، والزبادي يحتوي على البكتيريا المفيدة للإنسان التي تحتوي على البروبيوتيك، وهذه البكتيريا مفيدة جدا للأمعاء، إذ تساعد في تحسين حركتها وتحسين الهضم وتقوية الجهاز المناعي.