اين يوجد البروتين في الخضراوات

البروتينات النباتية هي تلك التي ترتبط مادتها الخام بشكل حصري بالمصدر غير الحيواني، وبذلك تكون البروتينات هي المغذيات الكبيرة المسؤولة عن أداء الوظائف الأساسية للحياة بنفس الطريقة التي تعمل بها البروتينات ذات الأصل الحيواني.

ما هي البروتينات

البروتينات هي جزيئات حيوية تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية. وبمعنى آخر، فهي سلاسل تتكون من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية. يحتاج جسمنا إلى 20 من الأحماض الأمينية لتكوين سلاسل البروتين، حيث يتم تصنيع 12 منها بواسطة أجسامنا بالكامل ويجب أن نتناول 8 منها من خلال الطعام (وتسمى هذه الأحماض الأمينية الأساسية)

لماذا نحتاج إلى استهلاك البروتينات

البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الأساسية لأي عملية حيوية، وبالتالي فهو ضروري في جميع أنواع الأنظمة الغذائية الرياضية، حيث يساهم في عملية الهضمية، وحماية الجهاز الهضمي والأنسجة والأعضاء، وتختلف كمية البروتين المطلوبة حسب حالة الجسم ونوع التدريب والأهداف.

رغم أن بروتينات الأطعمة ذات الأصل الحيواني تشكل الجزء الأساسي والأكبر منها، إلا أن هناك العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على البروتين، وتقدم بعض الفوائد التي لا توجد في اللحوم، ورغم أن الرياضيين النباتيين يستهلكون العديد من هذه الأطعمة، فإنه يمكن دمجها بسهولة مع البروتين الحيواني لتوفير مجموعة متنوعة من الفوائد الجديدة لنظام حمية اللياقة البدنية.

الاختلافات بين البروتين الحيواني والخضري

على الرغم من أن البروتين موجودة في الدجاج وشرائح اللحم والألبان والجبن والبيض، وتم التأكيد عليها بشكل كبير كما لو لم يكن هناك حقيقة أخرى عن الأمر، إلا أنه يجب أن ندرك أن هذا ليس الأمر الوحيد المتعلق بالبروتين وأن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين أيضًا.

بروتينات مملكة الحيوان هي بروتينات `كاملة` لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن لجسمك تصنيعها. ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنها `مكتملة` بالأحماض الأمينية الأساسية، وأيضا `كاملة` بالدهون المشبعة والكوليسترول والسموم والمضادات الحيوية والهرمونات.

مزايا البروتينات ذات الأصل النباتي

تتمتع البروتينات ذات الأصل النباتي بمزايا رائعة مثل:

– قليل الدسم

– القدرة على تعزيز انخفاض مستويات الكوليسترول.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

أين يمكن أن نجد البروتينات النباتية

يمكن أن نجد هذه البروتينات في فول الصويا والمكسرات والحبوب ومشتقاتها وبذور عباد الشمس والفطر والبقول والخضروات. عندما تتواجد في نظام غذائي متوازن، توفر هذه الأطعمة النباتية البروتين بنسبة 11 من البروتين الذي يحتاجه جسمنا.

أنواع البروتينات النباتية

في الواقع، تم إثبات علميا أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يكونون أقل عرضة لمشاكل ضغط الدم وارتفاع نسبة الكولسترول والسكري وهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يقل معدل إصابتهم بأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة. ختاما، يميل النباتيون إلى الاستمتاع بصحة أفضل وجودة حياة أعلى.

لذلك، في هذا المقال، أردت جمع مصادر البروتين النباتي المفضلة لدي وتلك التي يجب علينا الاستمتاع بها

البذور والمكسرات

بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والمكسرات والكاجو واللوز، كلها أطعمة غنية بالبروتينات والمعادن، وبعضها يتميز بنكهة مميزة، مثل بذور السمسم والقرع والبندق.

المعلومات الغذائية: توفر 40 جرامًا من البذور أو المكسراتما بين 8-9 جرامات من البروتين.

استخداماتهم البذور والمكسرات

في السلطة الخاصة بك.

تحتل كريمتك النباتية المرتبة الأولى.

لإعداد الجبن النباتي.

يتم تحضير زبدة البذور مشابهة لـ معجون السمسم.

العدس والبقوليات الأخرى

تشكل البقوليات مصدرًا كبيرًا للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، حيث يعتبرالعدس مصدرًا للنشويات وغنيًا بالأحماض الأمينية النباتية، وبقية الخضروات لها خصائص مشابهة.

المعلومات الغذائية: كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين.

سبيرولينا

هذه الطحالب الصغيرة ذات اللون الأزرق والأخضر هي واحدة من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي بشكل أساسي على البروتين (60-70٪).

المعلومات الغذائية: ملعقتان كبيرتان من سبيرولينا تحتوي على 8 غرامات من البروتين.

العصائر الخضراء والعصائر

بذور شيا

لقد استخدمت القبائل الأصلية في أمريكا الجنوبية هذه البذور لعدة قرون، إذ لديها القدرة على امتصاص الماء وزيادة حجمه بنسبة تصل إلى 9 أضعاف. تجعل هذه الخاصية البذور مفيدة لتثخين الأطعمة وتوفير كمية كبيرة من الألياف والبروتين الكامل والدهون الصحية.

معلومات غذائية: ملعقتان كبيرتان من الطعام توفر 4 جرامات من البروتين.

الخميرة الغذائية

يُعد هذا الطعام جزءًا مهمًا من النظام الغذائي النباتي، حيث يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين بي والبروتين، ولا يحتوي على الخمائر النشطة. يتوفر عادة على شكل مسحوق أو رقائق، وعند مزجهذا الطعام مع السوائل يتم إنشاء عجينة يمكن استخدامها لإعداد المعجنات بدون استخدام منتجات الألبان.

الخضروات الخضراء والفطر

الخضار الورقية الخضراء توفر لنا العديد من العناصر الغذائية أكثر من أي طعام آخر في نظامنا الغذائي، وتحتوي على أحماض أمينية ذات جودة عالية وسهلة الاستيعاب.

المعلومات الغذائية: تحتوي 100 جرام من الخضروات الورقية الخضراء على 2-5 جرام من البروتين.

يستخدم:

إعداد السلطة.

اشرب العصائر الخضراء.

إعداد كريمات الخضروات اللذيذة.