اين توجد الالياف الغذائية
تعرف الألياف الغذائية – التي تتواجد أساسا في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات – بقدرتها على الوقاية من الإمساك وتخفيفه، ولكن يمكن أن توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف فوائد صحية أخرى أيضا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وخفض خطر الإصابة بأمراض السكري والقلب. واختيار الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على الألياف ليس أمرا صعبا، حيث يجب على كل شخص اكتشاف كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها والأطعمة التي تحتوي عليها وكيفية إضافتها إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة .
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
تتضمن الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا بالنخالة أو السائبة، أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم امتصاصها، بخلاف مكونات الطعام الأخرى، مثل الدهون، البروتينات أو الكربوهيدرات – التي ينهار الجسم ويمتصها – بينما لا يتم هضم الألياف من قبل الجسم، بدلا من ذلك، فإنه يمرر هذه الأطعمة سليمة نسبيا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون إلى خارج الجسم، ويتم تصنيف الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء، أو غير قابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء :
1- الألياف القابلة للذوبان : هذا النوع من الألياف يذوب في الماء ويشكل مادة هلامية، ويساعد في خفض مستويات الكولسترول والجلوكوز في الدم، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم .
2- الألياف غير القابلة للذوبان : يسهم هذا النوع من الألياف في تعزيز حركة المواد عبر الجهاز الهضمي وزيادة حجم البراز، وبالتالي يمكن أن يكون مفيدا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو الأمعاء الكسولة، وتعتبر الأطعمة مثل القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان .
3- الأطعمة النباتية : تشتمل معظم الأطعمة النباتية مثل الشوفان والفاصوليا على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ومع ذلك، تختلف كميتها في الأطعمة النباتية المختلفة، وينصح بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف للحصول على فوائد صحية أكبر .
فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف
يتمتع النظام الغذائي عالي الألياف بالعديد من الفوائد، والتي تشمل :
1- تعزيز حركات الأمعاء : تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتجعله أكثر نعومة، مما يسهل عملية التبرز ويقلل من فرص الإمساك .
2- الحفاظ على صحة الأمعاء : النظام الغذائي العالي الألياف قد يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ومشاكل القولون (مرض رتجي)، حيث يتم تخمير بعض الألياف في القولون، ويبحث الباحثون في كيفية لعب هذا الدور دورا في الوقاية من أمراض القولون .
3- خفض مستويات الكوليسترول : تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل الفول والشوفان وعلف بذور الكتان على فوائد صحية كثيرة، مثل خفض مستويات الكوليسترول السيئة في الدم وبالتالي تحسين صحة القلب وخفض الضغط الدموي والالتهابات .
4- التحكم في مستويات السكر في الدم : في مرضى السكري، يمكن تباطؤ امتصاص السكر عن طريق الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. وإذا تم اتباع نظام غذائي صحي يشمل الألياف غير القابلة للذوبان، فقد يقلل ذلك من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري .
5- تحقيق وزن صحي : تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تعطي شعورا بالشبع لفترة أطول من الأطعمة المنخفضة في الألياف، مما يجعل الشخص يتناول كمية أقل من الطعام ويشعر بالشبع لفترة أطول، وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام مقارنة بالأطعمة الأخرى .
6- الوقاية من السرطان : إحدى فوائد الألياف الغذائية هي الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، ومع ذلك، الأدلة المتعلقة بتخفيض مخاطر سرطان القولون والمستقيم بالألياف متباينة وغير كافية .
أفضل خيارات الألياف
إذا لم يحصل الفرد على كمية كافية من الألياف يوميًا، قد يحتاج إلى زيادة استهلاكها، والخيارات الجيدة تشمل منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبازلاء وغيرها من البقوليات والمكسرات والبذور .
: يجب الإشارة إلى أن الأطعمة المكررة أو المصنعة، مثل الفواكه والخضروات والعصائر المعلبة والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة، تحتوي على كمية أقل من الألياف، حيث يتم إزالة الغلاف الخارجي (النخالة) من الحبوب أثناء عملية التكرير، مما يقلل من محتواها من الألياف .
وهناك طريقة أخرى للحصول على مزيد من الألياف، وهي تناول الأطعمة، مثل الحبوب، وألواح الجرانولا، واللبن، والآيس كريم، مع إضافة الألياف، وعادة ما يتم وصف الألياف المضافة بأنها ” inulin ” أو ” root chicory “، إلا أن بعض الناس يشتكون من الغازات بعد تناول الأطعمة مع الألياف المضافة أو مكملات الألياف، ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأشخاص بحاجة إلى مكمل الألياف، إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانت لديهم حالات طبية معينة، مثل الإمساك والإسهال أو متلازمة القولون العصبي، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الألياف .