مصادر الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تستخدم كوحدات بناء لتكوين البروتينات في الجسم، وتنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية، الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويجب تناولها من الطعام، والأحماض الأمينية المشروطة التي يمكن للجسم إنتاجها عادة ولكن يمكن أن يصاب الجسم بعدم القدرة على إنتاجها في بعض الأحيان، والأحماض الأمينية غير الأساسية التي لا يحتاج الجسم إلى تناولها لأنه يمكنه إنتاجها.
يمكن للجسم استخدام الأحماض الأمينية كمصدر للطاقة، وهي ضرورية للنمو وأداء العديد من الوظائف الحيوية، بالإضافة إلى المساعدة في هضم الطعام وإصلاح الأنسجة في الجسم .
مصادر الأحماض الأمينية
كما ذكر سابقا، يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام؛ لأن الجسم غير قادر على إنتاجها. هناك 9 أحماض أمينية أساسية يمكن الحصول عليها من مصادر البروتين الكاملة التي تحتوي على تلك الأحماض، مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض والمأكولات البحرية والدواجن وبذور الكينوا وفول الصويا. أما مصادر البروتين النباتية، فليست من البروتينات الكاملة، ولكن يمكن الحصول على بروتين كامل من خلال تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للأحماض الأمينية .
مصادر الأحماض الأمينية الأساسية
الهستيدين
يعتبر الهستيدين ضروريا لبناء الأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الناقل العصبي الهستامين، إضافة إلى إنتاج خلايا الدم. كما يساعد في حماية الأنسجة من الأضرار الناتجة عن العلاج بالإشعاع أو التعرض للمعادن الثقيلة. يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من مصادر مختلفة
صدر الدجاج : يحتوي صدر الدجاج المطبوخ على 1195 مليغرام من الهستيدين في 100 غرام، كما يمكن الحصول على هذا الأحماض الأمينية من لحم الحبش.
الأسماك : يحتوي 100 غرام من سمك التونا المطبوخ على 830 مليغراما من الهستيدين، وكذلك السلمون والماكريل والهلبوت والتروتة يعتبرون من الأسماك الغنية بهذا الحمض الأميني.
البيض : تحتوي البيضة الواحدة على 155 مليغرام من الهستيدين، وكذلك الألبان والحليب ومنتجاتها تعتبر غنية بالهيستدين أيضا.
لحم العجل والخروف : تحتوي 100 غرام من اللحم المشوي على 1402 مليغرام من الهيستيدين.
الجبن: حيث يحتوي 100 غرام من جبن البارميزان على 1384 مليغرام من الهستيدين، وكذلك جبن الماعز القاسي والجبن السويسري وأنواع أخرى من الأجبان تعتبر مصادر غنية بالهستيدين أيضا.
فول الصويا : تحتوي 100 غرام من الفول الصويا المشوي على 1068 مليغراما من الهستيدين، ومنتجات الفول الصويا مثل التوفو وطحين الصويا وغيرها من المنتجات غنية بالهستيدين أيضا.
الليوسين
يعد الليوسين ضروريا لبناء العضلات، ويساهم في منع تدهور العضلات مع تقدم العمر، ويحتاجه كل من الكبد والأنسجة العضلية والدهنية في الجسم، ويمكن الحصول عليه من المصادر التالية
لحم البقر: يحتوي 100 غرام من شريحة لحم خاصرة البقر المشوية على 3165 مليغرام من الليوسين.
الدجاج: تحتوي قطعة من صدر الدجاج المطبوخ وزنها 181 غراما على 4800 مليغرام من الليوسين.
المأكولات البحرية : تحتوي 100 غرام من لحم الأخطبوط المطبوخ على 2099 مليغرام من الليوسين. كما يمكن الحصول على هذا الحمض الأميني عند تناول الجمبري والمحار والكركند وغيرها من المأكولات البحرية.
الجبن : يحتوي مكعب واحد من جبن البارميزان بوزن 10 غرامات على 345 مليغراما من الليوسين، كما يوجد هذا الحمض الأميني في الجبنة السويسرية وجبن الماعز وغيرها من الأجبان.
الفول السوداني : يحتوي الكوب الواحد من جوز الهند بوزن 144 غرام على 2609 مليغرامات من الليوسين.
فول الصويا: الكوب الواحد الذي يزن 93 غراما من فول الصويا المشوي يحتوي على 2997 مليغراما من الليوسين.
الإيزوليوسين
يعد الإيزوليوسين واحدًا من الأحماض الأمينية الفرعية، ويشارك في أيض العضلات، كما أنه ضروري لوظائف المناعة وتنظيم الطاقة وإنتاج الهيموغلوبين، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل هذه
منتجات الألبان والبيض: تحتوي 28 جراما من جبن الشيدر على 0.4 غراما من الإيزوليوسين، وتحتوي 28 جراما من جبن القريش القليل الدسم على 0.2 غراما من هذا الحمض الأميني، ويعتبر البيض ولبن الزبادي مصادر غنية بالإيزوليوسين.
اللحوم والأسماك : نظرا لأن 28 غراما من لحم البقر يحتوي على 0.4 غرام من الإيزوليوسين، أما سمك التونة فإن 28 غراما منه يوفر 0.3 غرام من هذا الأحماض الأمينية.
البقوليات : تحتوي 28 غراما من الفاصولياء السوداء أو العدس على 0.1 غرام من الإيزوليوسين.
منتجات فول الصويا : تحتوي الحصة الواحدة من مكملات البروتين المصنوعة من فول الصويا على 1.5 غرام من الإيزوليوسين، كما يمكن الحصول عليه من حليب الصويا والتوفو.
اللايسين
يلعب اللايسين دورًا مهمًا في دعم الجهاز المناعي، ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة، ومن أهمها
منتجات الألبان، واللحوم، والأطعمة البحرية : مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والزبدة، والجمبري، والحلزون، والمحار، والدجاج، ولحم البقر.
الخضراوات والفواكه : تشمل هذه الأطعمة البطاطا والطماطم والشمندر والفلفل الأحمر والأخضر والإجاص والأفوكادو والمانجا والمشمش المجفف .
الحبوب والمكسرات : مثل الكاجو، والفستق الحلبي، وبذور اليقطين، وبذور الكينوا، ومواد أخرى مماثلة.
البقوليات : مثل فول الصويا ومشتقاتها والفاصولياء بأنواعها والعدس.
الميثيونين
يُنتج الميثيونين العديد من المركبات الأساسية التي تساعد في أداء وظائف الخلايا الطبيعية، كما يُساهم في حماية الأنسجة وتحسين الأحماض النووية. ويمكن الحصول على الميثيونين من المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض والأسماك، وهو متوفر أيضًا في بعض المصادر النباتية ولكن بكميات ضئيلة .
الفينيل ألانين
الفينيل ألانين هو أحد الأحماض الأمينية التي تستخدم لإنتاج البروتينات في الجسم، كما أنه يعتبر ضروريًا لإنتاج الحمض الأميني التايروسين والناقل العصبي الدوبامين، بالإضافة إلى الإبينفرين والنورإبينفرين، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية مختلفة
المصادر النباتية : ومنها بذور القرع، ومنتجات الصويا، والمكسرات، وغيرها.
المصادر الحيوانية : تشمل هذه الأطعمة البيض والمأكولات البحرية وبعض أنواع اللحوم، وتوفر الحصة الغذائية الواحدة التي تحتوي على 200 سعرة حرارية من هذه الأطعمة 2-3 غرامات من الفينيل ألانين.
الثريونين
الثريونين ضروري لإنتاج البروتينات البنائية في الجسم، مثل الإيلاستين والكولاجين، كما يلعب دورا في هضم الدهون ووظائف المناعة، ويمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة
– صفار البيض.
– فول الصويا.
– العدس.
– لحم البقر، والدجاج، والمأكولات البحرية.
– المكسرات، مثل اللوز، والجوز.
– بذور الكتان.
– الحمص.
التريبتوفان
يعتبر التريبتوفان ضروريا للحفاظ على توازن عنصر النيتروجين في البالغين والنمو لدى الأطفال. وينتج النياسين منه الذي يساعد في إنتاج السيروتونين، وهو متوفر في عدة مصادر
– الجبن.
– الحليب.
– لحم الحبش.
– الدجاج.
– البيض.
– الأسماك.
– بذور السمسم واليقطين.
– الصويا.
– الفول السوداني.
الفالين
يعمل الفالين على تنظيم امتصاص الأحماض الأمينية الأخرى ويستخدم في علاج الأمراض الكبدية والأيضية، كما يأتي من مصادر مختلفة
– لحم البقر والخروف.
– الدجاج، ولحم الحبش.
– الأسماك.
– الجبن، والبيض، ومنتجات الألبان.
– منتجات فول الصويا.
– الفطر.
– العدس، والفاصولياء.