أمثلة الحبوب الكاملة وخصائصها
يتميز الحبوب بمجموعة خصائص تجعلها مصدرا هاما للتغذية، حيث تعتبر الحبوب مصدرا غنيا بالسعرات الحرارية والعناصر الأساسية مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب المركبة والسيلينيوم والكروميوم، لذا تعد الحبوب مصدرا رئيسيا للطاقة اللازمة للجسم لتمكينه من القيام بالعمليات الحيوية والنشاطات اليومية. ومن هذا المنطلق، يوصى باستهلاك كميات وأنواع صحيحة من الحبوب للاستفادة من فوائدها الغذائية الغنية .
أنواع الحبوب
تنقسم الحبوب ومنتجاتها إلى : الحبوب الكاملة هي تلك الحبوب المحافظة على قشرتها ولا يتم إزالتها. تكون غنية بالأملاح المعدنية والألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة الإنسان من خلال تنظيم مستوى السكر في الدم، وذلك لأنها تحتاج وقتا أطول للهضم. سنتحدث في هذا الموضوع عن الحبوب الكاملة فقط .
يكمن فعالية العلاج في معالجة اضطرابات الجهاز الهضمي، ومن أمثلة هذه الأطعمة: الشوفان، القمح، الخبز الكامل، الفريكة، والكينوا .
تم إنتاج ألياف متعددة من خلال طحن حبوب كاملة، مما جعلها بديلا للسكر الصناعي والدهون والطحين الأبيض والمواد الكيميائية والحافظات، واستبدالها بزيت الكانولا ودبس التمر وزيت الذرة وسكر الفركتوز كمحلي صناعي .
الشعير
ما يميز الشعير هو الحفاظ على مكوناته من الألياف الغذائية المنحلة وغير المنحلة في الماء، ويعود ذلك إلى أنه من الحبوب التي لم يتم تعديلها بعمليات التكرير والتبييض التي يقوم بها الإنسان. وأهم فوائده هي زيادة قدرة المناعة في الجسم وتخفيف الاكتئاب، فضلا عن خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وكونه مضادا قويا للأكسدة، ويعمل كمهدئ وملين للقولون، ومفيد للكبد، ويساعد في تأجيل الشيخوخة والوقاية من الإصابة بالزهايمر .
الشوفان
نسبة الألياف الذائبة في الماء في الشوفان عالية، وهو مليء وغني بالكربوهيدرات المركبة التي تعمل على تزويد الجسم بالطاقة ببطء وتقليل الشعور بالجوع، كما يساهم في خفض الكوليسترول السيء وضغط الدم، ويعمل على تنظيم مستوى ضغط الدم، ويقلل من الاكتئاب، ويقوي المناعة ويساعد في إنتاج كريات الدم .
القمح الكامل
إن طبقات القمح الكامل : القشرة والنخالة ولب القمح تحتوي على العديد من الفيتامينات، وخاصة فيتامينات ب ومجموعاته، والحديد واليود والفوسفور والمغنيزيوم والكالسيوم والبروتين. إلى جانب ذلك، فإنه يعمل كمنشط للذاكرة والدورة الدموية، ويساعد على تقوية الأسنان والشعر والجهاز العصبي والعظام. وله دور هام في عمل الغدة الدرقية وتخفيف تشنجات المعدة. يجب الإشارة إلى أن نخالة القمح تعتبر مصدرا رئيسيا للألياف الغير ذائبة في الماء، التي تحمي من الإمساك وتخفض مشاكل الهضم والكوليسترول عند تناولها بانتظام، مع الحرص على عدم تناولها بكميات كبيرة لتفادي الانتفاخ .
كيفية اختيار الحبوب الكاملة
اجعل ما لا يقل عن نصف قائمة الحبوب في النظام الغذائي الخاص بك من الحبوب الكاملة. يمكنك العثور على نسخ كاملة من الأرز والخبز والحبوب والدقيق والمعكرونة في معظم متاجر البقالة. العديد من الأطعمة الكاملة الحبوب ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الخبز والمعكرونة والحبوب ، جاهزة للأكل.
أمثلة الحبوب الكاملة تشمل
– الشعير .
– الأرز البني .
– الحنطة السوداء .
– البرغل (القمح المتشققة) .
– الدخن .
– دقيق الشوفان .
– الفشار .
يفضل تناول خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو البسكويت .
غالباً ما يصعب التعرف على نوع الحبوب المستخدمة في المنتجات، وخاصة في الخبز. على سبيل المثال، لون الخبز البني لا يعني بالضرورة أنه مصنوع من قمح كامل، فقد يتم تلوينه بشكل اصطناعي.
في حال عدم التأكد من توفر حبة كاملة، يجب فحص ملصق المنتج أو لوحة حقائق التغذية، والبحث عن كلمة “كامل” على الحزمة، والتأكد من وجود الحبوب الكاملة في القائمة الأولى للمكونات.
ماذا عن خبز القمح الكامل الأبيض
يحتوي خبز القمح الكامل الأبيض على القيمة الغذائية نفسها التي يحتوي عليها خبز القمح الكامل العادي. لذلك، إذا كنت تفضل طعم ومظهر الخبز الأبيض، ولكن ترغب في الفوائد الغذائية للقمح الكامل، يمكنك اختيار خبز القمح الكامل الأبيض بدلاً من الخبز الأبيض المكرر.
تحذير
جميع الحبوب التي تتناولها بحاجة إلى دعم إضافي للحصول على كمية كافية من حمض الفوليك وفيتامين ب، وعلى الرغم من أن معظم منتجات الحبوب المعالجة مدعومة بالفعل، إلا أنه عادة لا يتم حصاد الحبوب الكاملة باستخدام حمض الفوليك.
ابحث عن الحبوب الكاملة التي تم تحصينها بحمض الفوليك، مثل بعض الحبوب الجاهزة للأكل، وتناول الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالفولات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات. حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء اللاتي يمكن أن يصبحن حوامل .