البروتين هو أحد العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، وهو عنصر أساسي في عملية بناء جسم صحي، وعلى الرغم من أن البعض يظن أن البروتين هو المسؤول فقط عن بناء العضلات، وهو ما يؤكده حرص لاعبي كمال الأجسام على تناول كميات عالية من البروتين، فإن الحقيقة هي أن البروتين له أدوار أخرى في الجسم .

اهمية البروتين

بما أن البروتين يساعد في تقوية الأوتار والناقلات العصبية في جسمنا، وعلى الرغم من إنتاج أجسامنا بعض البروتين (الأحماض الأمينية)، فإنه يلزمنا دائما تناول الأطعمة الصحية لتزويد أجسامنا بالبروتين اللازم .

قبل الحديث عن نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم للرجال والنساء والفروقات بينهم، يجب علينا التنويه بأن هناك حالات لا تتبع هذه الأرقام بسبب طبيعة أعمالهم وفئتهم العمرية، على سبيل المثال، لاعب كمال الأجسام لن يحتاج إلى نفس نسبة البروتين المطلوبة للشخص العادي. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج كبار السن إلى نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالشباب. ومع ذلك، نحن نتحدث هنا عن النسب الأكثر شيوعا والمتوسطة .

البروتين المطلوب لكل من الرجل والمرأة بنسبة معينة

وفقا للدراسات العلمية، اكتشف العلماء في مجال التغذية أن جسم الرجال يحتاج إلى نسبة أعلى من البروتين مما يحتاجه جسم النساء، حيث يحتاج جسم الرجل إلى 56 غراما من البروتين يوميا، بينما يحتاج جسم المرأة إلى 46 غراما فقط من البروتين يوميا، ويرجع العلماء زيادة احتياج أجسام الرجال للبروتين إلى هيكلهم العضلي المختلف عن هيكل أجسام النساء الذي يحتوي على كتلة عضلية أقل.

وتختلف نسبة احتياج جسم المرأة للبروتين إذا كانت حامل ، ففي حالة الحمل تحتاج النساء إلى نسبة بروتين أعلى من النسبة التي يحتاجها الرجال ، فقد اثبتت الدراسات أن السيدة الحامل تحتاج إلى 71 جرام من البروتين يومياً ، وقد تزيد هذه النسبة إذا كانت السيدة الحامل تقوم بمجهود بدني يومياً .

أنواع البروتين

يقسم أطباء التغذية البروتين إلى ثلاثة أنواع رئيسية، وهي (البروتينات البسيطة، والبروتينات المركبة، والبروتينات المشتقة)، ويتم تعريفها على النحو التالي:

1- بروتينات بسيطة : يطلق هذا التعريف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة من البروتين ولكنها قابلة للذوبان في الماء، مثل البيض وزيت الذرة .

2- البروتينات المركبة : هو البروتين الذي يتكون من اتحاد عناصر غذائية مع البروتينات .

3- البروتينات المشتقة : خليط من الأحماض والبروتين عند تعرضهم للحرارة .

مصادر البروتين

البيض

يعتبر البيض من الأغذية الغنية بالبروتين والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم البشري، ويتركز البروتين في البياض الداخلي للبيض.

صدور الدجاج

تحتوي صدور الدجاج على نسبة عالية من البروتين، ولذلك ينصح أطباء التغذية الأشخاص الذين يعانون من نقص في البروتين بتناول صدور الفراخ المشوية، حيث تمنحهم ما يعادل 53 جراما من البروتين يوميا، وهو ما يحتاجه جسم الرجل من البروتين تقريبا .

اللحم البقري

يعتبر اللحم البقري من أهم مصادر البروتين، فكل 85 جراما منه يحتوي على 22 جراما من البروتين، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب12 .

لحم أسماك التونا

يحتوي لحم أسماك التونة على نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كل 145 جرام من التونة على ما يعادل 39 جرامًا من البروتين .

فول الصويا

يعتبر فول الصويا من أهم مصادر البروتين النباتي الذي يعوض البروتين الحيواني الموجود في اللحم البقري. فقد يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المطهي على 29 جراما من البروتين. ويمكن تناول فول الصويا على شكل حبوب أو مشروب حليب فول الصويا، الذي يحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين. ولهذا السبب، يتناول الأشخاص النباتيون، الذين لا يأكلون اللحوم، فول الصويا بأشكاله المختلفة لتعويض نسبة البروتين الموجودة في اللحوم .

كيف تعرف أنك تعاني من نقص البروتين

يظهر على الشخص المصاب بنقص البروتين عدد من الأعراض، مثل الإرهاق المستمر وعدم القدرة على التركيز والقلق المستمر، بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع بصورة ملحوظة. ولكن هذه الأعراض تختلف عند الأطفال، حيث يصاب الطفل المصاب بنقص البروتين بالإسهال وبطء النوم، وقد يعاني من مشكلات في الكبد إذا لم يتم علاجه .