يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة وفقدان الوزن، ويكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرا صعبا مثل فقدان الوزن بالنسبة للأشخاص الآخرين.
زيادة الوزن
يمكن ببساطة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم وتسمين جسمهم إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي وممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام، مما يساعد على زيادة الوزن بصورة صحية وفعالة. وفيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد على زيادة وزن الجسم وبناء العضلات .
اطعمة تجعل الجسم سمينا
العصائر الغنية بالعناصر الغذائية
يمكن للعصائر الطبيعية التي يتم إعدادها في المنزل والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة أن تساعد في زيادة الوزن. يجب تجنب العصائر التجارية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر وقليلة من المواد الغذائية. يمكن صنع مشروبات مختلفة مثل هذا النوع من العصائر في المنزل، مثل:
– شوكولا بنكهة البندق : مزج كوب من اللبن مع موزة مع ملعقة كاكاو، وملعقة من الفول السوداني أو زبدة البندق .
– شوكولاته بالأفوكادو : امزج كوبًا من الحليب مع ملعقة من الكاكاو وملعقة من زبدة البندق وثمرة أفوكادو.
– التفاح بالكراميل : يمزج شرائح من التفاح مع كوب من اللبن الطبيعي، و ملعقة من صوص الكراميل.
تحتوي هذه العصائر على ما بين 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية .
الحليب
يعد الحليب مصدرا جيدا للوزن وبناء العضلات، حيث يوفر التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، كما يعد مصدرا ممتازا للبروتين وأظهرت الأبحاث أنه يساعد على بناء العضلات ويمكن أن يؤدي إلى زيادة في الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى، لذلك يفضل تناول كوبا إلى كوبين يوميا كوجبة خفيفة أو مع الوجبات أو قبل وبعد التمرين .
تناول الأرز
يمثل الأرز مصدرا جيدا للكربوهيدرات ويساعد في زيادة الوزن. يوفر كوب من الأرز المطبوخ حوالي 190 سعر حراري و43 جراما من الكربوهيدرات والدهون القليلة جدا. وهذا يعني أنه يمكن بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الوجبة الواحدة، ولكن يجب تجنب تناوله بكثرة بسبب احتوائه على الزرنيخ وحمض الفايتك، والتي يمكن أن تسبب السمية وتقليل امتصاص الزنك والحديد في الجسم.
المكسرات وزبدة البندق
تعد المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة البندق الخيار الأمثل لزيادة الوزن، حيث تحتوي حبة اللوز على 7 جرامات من البروتين و 18 جراما من الدهون الصحية، ونظرا لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية يمكن تناول حفنتين فقط كل يوم مع وجبة خفيفة لإضافة مئات السعرات الحرارية بسرعة، ويمكن إضافة زبدة البندق أو زبدة الفول السوداني إلى الوجبات الخفيفة والوصفات المختلفة.
اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، حيث تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 170 غرامًا، والليوسين هو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز تكوين البروتين العضلي، الذي يساعد في إضافة أنسجة عضلية جديدة إلى الجسم
ولكن بفضل اختيار اللحوم منخفضة الدهون والتي تساعد على بناء العضلات، مما يساعد على تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن، حيث أن كل من اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن إلا أن .
البطاطس والنشويات
تعد البطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية وسيلة سهلة وفعالة لزيادة السعرات الحرارية في الجسم، لذلك ينبغي تناول مصادر صحية للكربوهيدرات النشوية مثل: الكينوا والشوفان وحبوب الذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والفول والبقوليات.
تحتوي النشويات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن، كما تزيد أيضا من الجليكوجين في العضلات، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة والألياف، والنشا المقاوم الذي يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
سمك السلمون والأسماك الدهنية
يعد سمك السلمون والأسماك الزيتية مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون الصحية الهامة، مثل اللحوم الحمراء، ويحتوي على أحماض دهنية أوميجا-3 التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية وتساعد في مكافحة الأمراض .
يحتوي فيليه سمك السلمون الوزني 170 جرام على حوالي 350 سعرة حرارية، و 4 جرامات من دهون أوميغا 3، و34 جراما من البروتين العالي الجودة الذي يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن .
مكملات البروتين
تعتبر مكملات البروتين إضافة بسيطة ومعقولة إلى النظام الغذائي للمساعدة في زيادة كمية البروتين التي يحصل عليها الجسم، مما يساعد على بناء العضلات وزيادة وزن الجسم.
الفواكه المجففة
يعد التمور المجففة وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية، حيث تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر، كما تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن، وتعد مصدرا للبروتين ويمكن مزجها جيدا مع المكسرات واللبن الطبيعي، مما يوفر مزيجا من الدهون الصحية والبروتينات والمغذيات الأساسية الأخرى.
خبز الحبوب الكاملة
هو مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن، وذلك من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية ذات كثافة حرارية عالية، حيث تحتوي على حوالي 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من الألياف، وتحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن .