نصائح لبناء العضلات للمبتدئين
يتمثل الهدف الأساسي للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية في بناء العضلات، وخاصةً العضلات التي تشبه تلك الموجودة في أبطال الأفلام مثل الكتفين العريضة والبطن الصلب، ويعتبر بناء العضلات أمرًا شاقًا ولكن يمكن اتباع خطوات بسيطة لتحقيق أفضل النتائج بأسرع وقت.
نصائح لبناء العضلات للمبتدئين :
هناك بعض العوامل التي تساهم في بناء العضلات مثل اتباع نظام غذائي خاص، وروتين معين من التدريبات، وتناول بعض المكملات التي سوف تؤثر بشكل مباشر على بناء العضلات.
التغذية : ترتبط بناء العضلات بتناول كمية كافية من البروتين الذي يساعد في عملية نمو العضلات، ويفضل تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسم الفرد النشط، كما أن زيادة مستويات التدريب تتسبب في زيادة الضغط على الجسم، لذلك يفضل تناول كميات كافية من الكربوهيدرات التي تهيئ الجسم لنوبات كثيفة من التمارين، ويعطي الجسم الطاقة بعد التمرين عندما تكون مستويات الطاقة عند أدنى مستوياتها.
يمكن أيضا تناول مجموعة من الدهون الصحية، مثل أوميغا 3، التي تساعد في تقليل ظهور الالتهابات الناجمة عن ممارسة الرياضة، وتساعد في الحفاظ على نظام المناعة سليم
التدريب الرياضى : يعد قضاء الكثير من الوقت في تمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين خطأ كبير يرتكبه المبتدئون. فلا ينبغي أن تكون هذه التمارين هي أساس روتين بناء العضلات في البداية، لأنها ليست فعالة لتطوير العضلات بشكل عام. إنها تستهدف عضلة محددة جدا، لكن يمكن البدء بتمارين مثل التحركات الميتة والقرفصاء والانحناء، حيث تعزز هذه التمارين إفراز هرمون النمو في الجسم، والذي يساعد في عملية بناء العضلات.
ينبغي البحث عن روتين تدريب مناسب ويفضل تقسيم التمارين خلال الأسبوع، وتعتبر التمارين المركبة طريقة رائعة لزيادة حجم وتجهيز ألياف العضلات، حيث تشتمل على العديد من المفاصل والمجموعات العضلية مما يضع الجسم تحت ضغط متزايد، مما يعزز نمو العضلات.
المكملات الغذائية : على الرغم من أن الجسم يمكنه الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي العادي الذي يعتمد على البروتين والخضروات والكالسيوم والكربوهيدرات، إلا أن هناك أوقات لا يمكن فيها تناول الأطعمة المناسبة في كل الأوقات
تلعب المكملات الغذائية دورًا هامًا في التقدم والتطوير في التمارين الرياضية وفي عملية بناء العضلات، حيث توفر السعرات الحرارية اللازمة وتزود الجسم بالبروتين والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم. وتعتبر المكملات الغذائية هي الطريقة السريعة لضمان تناول الجسم للكمية المناسبة من هذه العناصر الغذائية
البروتين لبناء العضلات : في حالة الرغبة في بناء العضلات، يحتاج المتدرب إلى زيادة كمية البروتين التي يتناولها، وهذا يعتبر أمرا مكلفا لذلك يمكن تناول المكملات الغذائية مثل “بروتين مصل الحلي
الكربوهيدرات للنمو والانتعاش : تلعب الكربوهيدرات دورا مهما في بناء العضلات، حيث تعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع إلى الجسم نتيجة لزيادة هرمون الأنسولين الذي يفرزها، كما تساعد في عملية الهضم وتقديم فوائد أخرى.
الدهون الجيدة للصحة ودعم نظام المناعة : الدهون جزء أساسي من أي نظام غذائي، ولكن يتم رفض الدهون الغير صحية التي توجد في الحلويات والوجبات السريعة لأنها تسبب بعض الأمراض الخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، بينما الدهون الصحية لها فوائد صحية.
تعمل الدهون الجيدة مثل أوميغا 3 على تحسين الصحة، وتقليل الالتهابات ودعم المفاصل، وتؤثر على المزاج وتحسّن حساسية الأنسولين.
الفيتامينات والمعادن : تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الأساسية لعمليات الأيض الغذائي ووظائف الجسم، وبدون الفيتامينات والمعادن، لا يمكن بناء العضلات بطريقة صحيحة