الفواكه والخضار التي تساعد على إنقاص الوزن

الفواكه التي تساعد على حرق الدهون 

تعد الفواكه غير المحلاة وجبة خفيفة ممتازة، حيث تحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية التي تدعم الصحة والرفاهية. قد تساعد الفواكه أيضا في خفض الوزن عندما يتم تضمينها في نمط حياة صحي شامل من قبل الأشخاص

تساعد الحلاوة الطبيعية الموجودة في معظم الفواكه على تخفيف الشهية المفرطة للسكريات، وبالتالي يمكن أن يساعد ذلك الأشخاص على تجنب تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنوعة والحفاظ على وزن معتدل. ومع ذلك، قد تكون بعض الفواكه أكثر فعالية من غيرها في فقدان الوزن

تحتوي جميع الفواكه على عناصر غذائية مهمة للصحة العامة، وقد أظهرت الدراسات أن بعض الفواكه قد تكون مفيدة في إنقاص الوزن

• التفاح

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 100 سعرة حرارية و4.8 جرام من الألياف، ويمكن أن يساعد تناول التفاح يوميًا في فقدان الوزن.

أظهرت دراسة تركزت على الأطفال والمراهقين، أن درجات مؤشر كتلة الجسم (z) كانت أقل للأشخاص الذين تناولوا التفاح ومنتجات التفاح، بالمقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا هذه الأطعمة، وكانت المجموعة الأخيرة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة

• الأفوكادو

يحتوي نصف حبة الأفوكادو على 120 سعرة حرارية وخمسة غرامات من الألياف ويعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية للقلب وفيتامين K وحمض الفوليك .

ربما يزيد تناول الأفوكادو من الشعور بالشبع ويقلل الشهية، وهذه العوامل يمكن أن تدعم جهود إدارة الوزن

وفقًا لدراسة، يمكن لتناول الأفوكادو بانتظام المساعدة في الحفاظ على وزن معتدل، حيث لوحظ انخفاض وزن المشاركين ذوي الوزن المعتدل الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام بشكل ملحوظ خلال فترة تتراوح بين 4-11 عامًا مقارنة بالذين لم يتناولوا الأفوكادو بانتظام.

• الموز

تحتوي الموزة الواحدة على 112 سعرة حرارية و 3.3 جرام من الألياف، وهي غنية بالبوتاسيوم الضروري لصحة القلب

بفضل طعمه الحلو ومحتواه العالي من الألياف، يساهم الموز في الشعور بالشبع ويقلل الرغبة الشديدة في تناول السكر، كما أنه وجبة خفيفة صحية للغاية ويسهل تناولها أثناء السفر.

• التوت

يعد التوت خيارا فعالا لفقدان الوزن، حيث يحتوي على نسبة عالية من الماء وعناصر غذائية مختلفة وفيتامينات ومعادن أساسية تدعم الصحة العامة، وتختلف الأنواع في نسبة هذه العناصر

• جريب فروت

تحتوي نصف حبة جريب فروت على 65 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الألياف، وهو مصدر غني بفيتامين سي .

أجريت دراسة على 85 شخصا مصابا بالسمنة، وتبين أن المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت أو شربوا عصير الجريب فروت قبل الوجبات شهدوا انخفاضا في عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وانخفاضا بنسبة 7.1٪ في وزن الجسم، وتحسنا في مستويات الكوليسترول في الدم

بينمشاركين شربوا الماء قبل الوجبات وشهدوا انخفاضًا مشابهًا في وزن الجسم، لم تتحسن مستويات الكوليسترول لديهم.

من المهم الانتباه إلى أن الأشخاص يجب ألا يتناولوا الجريب فروت إذا كانوا يتناولون بعض الأدوية، بما في ذلك العقاقير المخفضة للكوليسترول، وحاصرات قنوات الكالسيوم وبعض الأدوية النفسية، لأن الجريب فروت يمكن أن يؤثر على طريقة عمل هذه الأدوية.

• الكيوي

تحتوي حبة واحدة من الكيوي على 44 سعرة حرارية و 2.3 جرام من الألياف، وتوفر كل فاكهة متوسطة الحجم 71٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي للشخص.

تشير تقارير إحدى الدراسات إلى أن الأفراد المصابين بمقدمات السكري والذين يتناولون حبتين من الكيوي يوميا لمدة 12 أسبوعا يتعرضون لانخفاض بمقدار 1.2 بوصة في محيط الخصر، ويعانون أيضا من انخفاض في ضغط الدم وزيادة في مستويات فيتامين سي

• البرتقال

تحتوي الحبة البرتقالية المتوسطة على 72 سعرة حرارية و 3.7 جرام من الألياف، كما أنها تحتوي على 81.9 ملغ من فيتامين سي، وهي تمثل 109٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي للإناث و 91٪ للذكور، وهو مصدر موثوق للفيتامين سي.

الخضروات التي تساعد في انقاص الوزن

• السبانخ

السبانخ تعتبر غذاء مغذا ومن أفضل أنواع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وتعد مصدرا جيدا للحديد، إذ تزيد من تدفق الدم وتحسن مستويات الهيموجلوبين. إن السبانخ تعد مصدرا قويا للبروتين، يمكن أن يساهم في بناء العضلات وتحسين معدل الأيض الأساسي. تحتوي السبانخ على مركبات الثيلاكويد المعروفة بتقليل الشهية المفرطة، مما يساعد على فقدان الوزن

بالإضافة إلى مساعدته في الحفاظ على مستويات الجلوكوز وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان ومشاكل القلب، يمكن تناول السبانخ نيئًا مع الخضار الأخرى أو شرب عصير السبانخ.

• اللفت

يمكن إدراج اللفت في قائمة الخضروات التي تحرق الدهون، لأنه ينتمي إلى الخضروات المنخفضة السعرات الحرارية والطاقة، كما أنه يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة ويعزز فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكرنب مخزنا لبعض الفيتامينات الحيوية مثل فيتامين أ وك، ويمكن تناوله نيئا أو مطبوخا، ولكن يجب تجنب غليه أو تقليه أو تقليبه لفترة طويلة مع الكثير من السوائل للحفاظ على القيمة الغذائية

• الكرفس

يمكن وصف الكرفس بأنه واحد من أفضل الخضروات لفقدان الوزن لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة وكمية كبيرة من الألياف الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وفرة الماء والإلكتروليتات فيه يحافظ على ترطيب الجسم ويقلل من الانتفاخ ، مما يجعله خيارا ممتازا لفقدان الوزن.

يحتوي ساق الكرفس الواحد الكبير على عشرة سعرات حرارية فقط، ويمكن أن تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة 

• البروكلي

البروكلي يحتوي على الألياف والكالسيوم بكميات كبيرة، ويحتوي أيضا على مادة نباتية مغذية تسمى سلفورافان، والتي تزيد من هرمون التستوستيرون. يقوم هرمون التستوستيرون بتقليل تخزين الدهون في الجسم وتعزيز عملية حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على فيتامين C الذي يقلل من التوتر ويجعل رحلة فقدان الوزن أسهل بكثير. الطريقة الأفضل لتناول البروكلي هي طهيه بالبخار لبضع دقائق أو تناوله نيئا

• القرنبيط

يعتبر القرنبيط أيضا خضارا ذا سعرات حرارية منخفضة، وطاقة منخفضة، وهو خضار مذاقه لذيذ، فهو خالي من الدهون والكوليسترول، ومنخفض في الصوديوم، مما يجعله واحدا من أفضل الخضروات التي تساعد على فقدان الوزن، إنه غني بالألياف، ويحتوي القرنبيط على 27 سعرة حرارية في الكوب الواحد، ويعد القرنبيط نباتا متعدد الاستخدامات يمكن تقديمه بعدة طرق مثل حساء القرنبيط والبطاطا المهروسة والقرنبيط المطهو.

• الجزر

يتميز بعض الأطعمة بكونها غنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى، مثل الجزر التي تساعد على إفراز الصفراء وبيتا كاروتين، وتعد خيارًا صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية يمكن تناوله بأكثر من طريقة مبتكرة لخسارة الوزن 

• البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على عدد قليل من السعرات الحرارية وكمية جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان، وتحتوي أيضا على بروتين منخفض الدهون. ويمكن الحصول على 35 سعرة حرارية ومغنيسيوم وبوتاسيوم وكالسيوم من كوب واحد من البازلاء الخضراء، وهذا يعمل على الوقاية من أمراض القلب، ولذلك يمكن اعتبار البازلاء الخضراء خضروات صحية وفعالة لفقدان الوزن

كمية الفاكهة والخضار المناسبة لفقدان الوزن

يعادل حصة واحدة من الفواكه أو الخضار حوالي 80 جرامًا، ويمكن اعتبار الأمثلة التالية جزءًا واحدًا:

• 1 تفاحة، موز، كمثرى، برتقال أو فاكهة مماثلة
• يتضمن ذلك حبتين من الخوخ وفاكهة كيوي أو فاكهة مماثلة في الحجم
• 1/2 ثمرة جريب فروت أو أفوكادو 
• شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس الطازج
• 3 ملاعق كبيرة ممتلئة بالخضروات أو الفاصوليا أو البقول
• 3 ملاعق كبيرة ممتلئة من الفواكه الطازجة أو المطهية
• ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب أو الزبيب
• 3 حبات مشمش مجفف
• 1 كوب من العنب أو الكرز أو التوت
• 1 صحن من السلطة الخضراء
• يتضمن كوب صغير (150 مل) من عصير الفاكهة الطبيعي