أطعمة تحتوي على عنصر النحاس
معدن النحاس
النحاس هو معدن أساسي موجود في جميع أنسجة جسم الإنسان، وتلعب هذه المغذيات الحيوية دورا حيويا في إنتاج الطاقة ووظيفة المناعة واستقلاب الحديد والعديد من الوظائف البيولوجية الأخرى
وفقا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، يوصى بتناول 900 ميكروغرام من النحاس يوميا للبالغين، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على النحاس، ويجب تقليل تناول الفواكه التي تقلل من مستوى النحاس في الجسم
اغذية تحتوي علي النحاس
- الكبدة
يعد كبد البقر من أكثر الأطعمة غنى بالمغذيات في العالم، كما يعد أفضل مصدر للنحاس الغذائي، ويوفر ما يقارب 600٪ من القيمة اليومية الموصى بها لكل شريحة
بالإضافة إلى احتوائه على النحاس، يعتبر كبد البقر أيضا مصدرا ممتازا للبروتين وفيتامينات ب والحديد وفيتامين أ
- المحار
يعد المحار من الأطعمة الغذائية الأكثر تغذية في نظام الإنسان، ويوفر 100 جرام فقط من المحار 4.85 مجم من النحاس، وهو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها. لذلك، يعد المحار من الأطعمة الغنية بالنحاس
- فطر شيتاكي
يعد فطر شيتاكي من الأطعمة الأساسية في اليابان، وأصبح أكثر شعبية في جميع أنحاء العالم في السنوات الأخيرة.
بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ، يوفّر هذا الفطر أيضًا مجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
بالنسبة لمحتواها من النحاس، يحتوي فطر شيتاكي على 1.46 ملغ من المعدن لكل أونصة، وهو ما يقرب من ثلثي الكمية الموصى بها.
تشير الأبحاث الحديثة حول فطر شيتاكي إلى أن لديه خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.
- بذور السمسم
قد تكون بذور السمسم ومنتجاتها أفضل أنواع البذور من حيث الطعم، على سبيل المثال، تضيف بذور السمسم المطحونة وزيت السمسم نكهة لذيذة للعديد من الأطباق الآسيوية
تتمتع بذور السمسم، على غرار معظم البذور، بقيمة غذائية جيدة، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم.
يحتوي 28 غرامًا من بذور السمسم على ما يقرب من 1.16 ملغم من النحاس، أي ما يعادل حوالي 60٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
- مسحوق الكاكاو
مسحوقالكاكاو يُعَد مغذيًا بشكلٍ كبيرٍ، ويُوفر مجموعةً واسعةً من الفيتامينات والمعادن الأساسية. ومن بين العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، فإنه يُعَدُّ مصدرًا استثنائيًا للنحاس والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
على سبيل المثال، يوفر مسحوق الكاكاو ملعقة كبيرة أكثر من 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس، وتشير الأبحاث حول بوليفينول الكاكاو، بما في ذلك المراجعات المنهجية، إلى أن لها آثار مفيدة على مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية ووظيفة المناعة
- الحبار أو الكالاماري
يعتبر الحبار وجبة شائعة في العديد من المطابخ حول العالم، وهو غذاء مغذي جدا ويوفر مصدرا ممتازا للبروتين، ويحتوي على كميات غنية من النحاس والسيلينيوم وفيتامين ب
تحتوي الوجبة النموذجية التي تتكون من 100 غرام من الحبار على ما يقرب من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس، كما أن الحبار يُعتبر مصدرًا غير معروف بشكل جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3.
- ورق العنب
على الرغم من عدم انتشارها بشكل واسع مثل الخضر الورقية الأخرى، فإن هذه الأوراق لها طعم فريد ولذيذ،وتشكل جزءًا كبيرًا من مطبخ الشرق الأوسط.
تحتوي أوراق العنب على كميات عالية من النحاس والكاروتينات وفيتامين ب، وتوفّر ورقة عنب واحدة فقط حوالي 4% من الاستهلاك اليومي الموصى به من النحاس.
- بذور عباد الشمس
تأتي بذور عباد الشمس من نبات عباد الشمس، وهي من أشهر أنواع البذور، ويمكن تناولها وحدها كوجبة خفيفة مقرمشة، أو استخدام نكهة البندق الخفيفة في تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق.
عموما، تعد بذور عباد الشمس مغذية جدا، وتوفر البروتين والدهون ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن
يعد النحاس واحدًا من العناصر الغذائية الأكثر تركيزًا في بذور عباد الشمس، حيث يوفر كل 28 جرام حوالي ربع الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا المعدن.
مكسرات تحتوي على معدن النحاس
- البندق
البندق من بين أفضل أنواع المكسرات من حيث الطعم الشهي، وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر البندق مصدرا ممتازا للدهون الصحية والألياف والمعادن. الحصة النموذجية من البندق تحتوي على 0.50 مجم من النحاس، وهو يعادل حوالي 25٪ من القيمة اليومية الموصى بها
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبندق أن يقدم فوائد صحية إضافية، فالدراسات التجريبية والمراجعات النظامية تشير إلى أن المكسرات قد تحسن علامات صحة القلب والأوعية الدموية وتقلل من التأكسد الضار
- الجوز
يعد الجوز من المكسرات اللذيذة التي تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، كما يعد الجوز من المصادر النباتية النادرة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
بينما لا تتوفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية بشكل حيوي مثل DHA و EPA الموجودة في المأكولات البحرية، فإنها لا تزال ذات فائدة.
يحتوي الجوز على 23٪ من الكمية الموصى بها يوميًا من النحاس، ويوفر 28 جرامًا من الجوز ذلك.
- الصنوبر
الصنوبر هو نوع شجري لذيذ من الجوز ينمو أساساً في شرق وجنوب آسيا، وتتميز هذه المكسرات بطعم ممتع ونكهة غنية وحلوة قليلاً وزبدانية.
تحتوي حبات الصنوبر على العناصر الغذائية بكميات كبيرة، فهي غنية بالنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز، وكل 28 غرامًا من حبات الصنوبر توفر 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس.
- الكاجو
الكاجو هي إحدى الأنواع الشهيرة من المكسرات اللذيذة، حيث إنها تتميز بمذاقها الحلو المعتدل، وتعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية، كما تحتوي على العديد من المعادن المفيدة.
يتواجد النحاس بتركيز أعلى بين هذه المعادن، حيث يمثل 31٪ من الدخل الموصى به، ويعتبر طحين الكاجو بديلًا صحيًا للدقيق الأبيض، ويمتلك هذا الدقيق نفس الخصائص الغذائية الموجودة في الكاجو الكامل.
- الفستق
يُعد الفستق من بين ألذ أنواع المكسرات، والفستق المملح يتمتع بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة لذيذة يتناولها الكثيرون، كما أن المكسرات غنية بالنحاس وتوفر حوالي 18٪ من الاستهلاك اليومي لكل حصة، ويُعد الفستق أيضاً مصدراً غنياً بفيتامينات ب وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
معلومات عن معدن النحاس
- يتنافس النحاس مع الزنك على الامتصاص، لذا فإن التوازن الجيد مهم، ومع ذلك فإن مصادر الغذاء لكلا المعدنين متشابهة إلى حد ما، لذلك يمكن تحقيق هذا التوازن بسهولة بشكل عام
- يمكن تناوله خلال فترة الحمل والرضاعة بالجرعات الموصى بها، ولكن ينبغي استشارة الطبيب للحصول على النصيحة
- يساهم النحاس مع فيتامين سي في إنتاج الكولاجين، وبالتالي فهو مفيد جدا للبشرة
- النحاس هو عنصر أساسي في نظامي الإنزيم المضاد للأكسدة الرئيسين لدينا، حيث يحمي الجسم من الجذور الحرة ويساعد في إنتاج الكولاجين