الأطعمة الغنية بالنحاس وأهميتها في النظام الغذائي

الأطعمة الغنية بالنحاس

• المأكولات البحرية
• البيض
• اللحوم
• الأعشاب والتوابل
• الفواكه والخضروات
• الطماطم المجففة في الشمس
• المكسرات
• الشوكولاتة
• البذور
• الهيل

1- المأكولات البحرية : يحتوي 100 جرام من المحار على 7.2 مجم من النحاس، و100 جرام من التونة على 0.1 مجم، و100 جرام من السلمون على 0.1 مجم، و100 جرام من السردين يحتوي على 0.3 مجم من النحاس، لذلك يجب إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي بإنتظام، مثل سرطان البحر والمحار والتونة والسلمون والسردين .

2- البيض : يحتوي صفار البيض على كميات قليلة من النحاس، فمثلا، في كل 100 جرام من البيض يحتوي على 0.2 ملغ من النحاس. تناول البيض يوميا يساهم في زيادة استهلاك النحاس وتوفير الجسم بفيتامين ب، فيتامين أ، الحديد، المغنيسيوم، فيتامين د، الكالسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية .

3- اللحوم : تحتوي بعض الأنواع الغذائية مثل الكبد البقري ولحم الديك الرومي ولحم الدجاج على النحاس الذي يساعد على الوقاية من نقصه. يحتوي الكبد البقري على كمية عالية من النحاس تصل إلى 4049 مكروجرام لكل أونصة، ويحتوي 100 جرام من اللحم البقري على 14.3 مجم من النحاس .

4- الأعشاب والتوابل : تحتوي الأعشاب المجففة مثل الطرخون والزعتر والتشيرفيل على كميات صغيرة من النحاس، بينما تحتوي التوابل مثل الخردل والقرنفل ومسحوق الفلفل الحار والكمون والكزبرة والزعفران والكاري والبصل على كميات كبيرة من النحاس، وإضافتها إلى النظام الغذائي يوميا يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض .

5- الفواكه والخضروات : تحتوي الفواكه مثل الليمون والتوت والليتشي والجوافة والأناناس والمشمش والموز على معدن النحاس، وتحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد، وتحتوي بعض الخضروات مثل الفطر والفاصوليا والفجل وفول الصويا على النحاس أيضا .

6- الطماطم المجففة في الشمس : الطماطم المجففة في الشمس توفر 768 ميكروجرام من النحاس، وهي مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم، وتستخدم عادة في السلطات والبيتزا والتوابل .

7- المكسرات : جميع المكسرات مثل الكاجو واللوز والبندق والصنوبر والجوز والفستق غنية بالنحاس، كما أنها مصدر جيد للأوميجا 3. فمثلا، يحتوي 100 جرام من الكاجو على 2.0 مجم من النحاس، ويحتوي 100 جرام من اللوز على 0.9 مجم من النحاس، ويحتوي 100 جرام من الجوز على 1.9 مجم من النحاس .

8- الشوكولاتة : إذا كنت تحب الشوكولاتة، فلا داعي للقلق بشأن استهلاك النحاس. فالشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70% – 85% من الكاكاو، وهو يوفر 500 ميكروجرام من النحاس لكل أونصة. وهذه الكمية تتجاوز الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا .

9- البذور : تحتوي بعض البذور المأكولة مثل بذور السمسم وعباد الشمس والكتان والبطيخ والقرع واليقطين على نسب عالية من النحاس، على سبيل المثال، 100 جرام من بذور السمسم تحتوي على 4.1 ميكروجرام من النحاس، و100 جرام من بذور عباد الشمس تحتوي على 1.8 ميكروجرام .

10- الهليون : يعتبر الهليون مصدرا جيدا للنحاس والكالسيوم والماغنسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات مثل فيتامين أ وج وك والثيامين وفيتامين ب6. يحتوي الكوب الواحد من الهليون على 0.25 ميكروجرام من النحاس، الذي يوفر 12% من الكمية المطلوبة للجسم يوميا .

تعتبر النحاس المعدن الأساسي الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الميلانين وبعض الأنسجة والإنزيمات، حيث plays دورًا مهمًا في تكوين الهيموجلوبين والكولاجين في الجسم .

يجب أن يحصل الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 19 عامًا على 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا، وتحتاج المرأة الحامل والمرضعة إلى 1000-1300 ميكروجرام من النحاس يوميًا .

يعتبر النحاس من المعادن الأساسية والضرورية للحفاظ على صحة العظام، وتعزيز الجهاز المناعي، وتكوين الأوعية الدموية، ويساعد على تنظيم ضربات القلب، ويخفف من أعراض التهاب المفاصل ويزيد من تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يقلل من مستويات الكوليسترول ويساعد على توازن وظائف الغدة الدرقية .

يجب أن يتضمن النظام الغذائي النحاس، فنقص هذا العنصر يؤدي إلى الكسر العظمي، وهشاشة العظام، وانخفاض درجة حرارة الجسم، والأنيميا، وانخفاض عدد خلايا الدم البيضاء، والعيوب الخلقية، واضطرابات الغدة الدرقية، وانخفاض صبغة الجلد .