نظام الحصص الغذائية للتخسيس
ما هي الحصة الغذائية
الطعام ضروري للحياة، ولكن الكثيرين يعتبرونه أكثر من ذلك، ويتناولون الطعام بشراهة دون حساب السعرات الحرارية العالية والدهون الضارة التي يحتويها. هذا يؤدي إلى الإصابة بأمراض السمنة المفرطة واختلال وظائف الجسم الحيوية وانسداد الأوعية الدموية. لذلك، يجب اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على حياة سليمة.
لتتبع نظام غذائي صحي، يجب أن تعرف احتياجات جسمك من العناصر الغذائية، مثل الدهون والكربوهيدرات والسكريات والنشويات والبروتينات النباتية والحيوانية. يتم تقسيم كمية الطعام إلى حصص، وفقا للسعرات الحرارية التي يحتوي عليها. ينصح بتناول الحصص الغذائية المناسبة لجسمك واحتياجاته، لكي تحظى بنظام غذائي صحي.
كيفية توزيع الحصص الغذائية للتخسيس
هناك عدة طرق يمكنها مساعدتك على خفض وزنك، لكن كيف يمكنك خسارة الوزن دون الحرمان من أنواع الطعام التي تفضلينها؟ يعتقد الكثيرون أن ذلك مستحيل، ولكن بإمكانك فعل ذلك عن طريق توزيع الحصص الغذائية بناء على وزنك وممارسة بعض التمارين الرياضية. يوضح الجدول التالي توزيع الحصص الغذائية وفقا لوزنك
يوضح الجدول أنه وفقا للوزن، تتم ملاءمة احتياجات الجسم من خلال تناول الطعام يوميا، ويتم تقسيم الحصص الغذائية المخصصة لكل وزن على مدار اليوم. تتكون الوجبات الرئيسية من ثلاث وجبات (الفطور، الغداء، العشاء)، وتتبعها وجبتين خفيفتين بعد الوجبة الرئيسية بفترة ساعتين. سنستعرض بعض الأنظمة التي تساعدك على تقسيم حصصك الغذائية وفقا لوزنك من أجل خسارة الوزن.
إذا كنت تتبعين نظاما غذائيا للحفاظ على صحة جيدة، ستشعرين بتحسن كبير في الصحة العقلية والجسدية. ولكن إذا كنت تستخدمين نظاما غذائيا للتخسيس، ستحتاجين أيضا إلى ممارسة التمارين الرياضية وشرب كمية كافية من الماء، على الأقل 2 لتر في اليوم، وتنظيم وقت النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميا.
كيفية حساب الحصة الغذائية
تتم حساب الحصة الغذائية للطعام وفقًا لعدد السعرات الحرارية لكل من العناصر الغذائية، وسوف نوضح ذلك فيما يلي:
حصة الفاكهة
يتم حسابها الحصة الواحدة من الفواكه من خلال :
- أي نوع من الفواكه بحجم تفاحة متوسطة
- 3 ثمرات بلح
- فاكهة مجففة
- كوب فراولة مقطعة أو بطيخ أو رمان أو كانتالوب أو شمام
- ملعقة كبيرة من الزبيب
- ثمرتان من الخوخ أو التين أو البرقوق أو المشمش أو الكيوي أو اليوسفي.
- نصف ثمرة مانجو ، او اناناس
- يحتوي كل من الموز والتفاح والجوافة والكمثرى والبرتقال على ثمرة واحدة
حصة الألبان
- كوب من الحليب
- 2 علبة زبادي أو كوب من اللبن الرائب
- علبة كبيرة من الزبادي العادي
- علبة كبيرة من الزبادي اليوناني
حصة السكر
- ملعقة عسل
- ملعقتين من السكر
حصة الدهون
- ملعقة من الزيت أو ملعقة من الطحينة
- نصف ملعقة سمن طبيعي (بلدي)
- ملعقة كبيرة جوز هند مبشور
- ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند
- قبضة يد مصنوعة من المكسرات النيئة غير المملحة
- قبضة اليد المصنوعة من اللب السوري غير المملح
- مقدار ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني غير المملحة
- معلقة زيت زيتون ، او 4 حبات زيتون
حصة الخضار
- نصف كوب خضار مطبوخ
- 3 ثمرات من الخضار النيء
- طبق صغير سلطة
حصة الخضار النشوي
- جزء من ثمرة ذرة مشوية أو كوبين من الفشار
- بولة من القلقاس
- حجم البطاطا المتوسطة، أو البطاطا
حصة البروتين
- بيضة، أو ملعقة جبن، أو ملعقة لبنة
- نصف كوب من الجبنة القريش أو شريحة جبنة صفراء
- 30 غرام بعد التخلص من السائل في التونة أو السمك أو الكبدة أو الدجاج أو الكفتة.
البروتين النباتي
- نصف كوب من العدس أو الترمس أو الحمص
- 3 ملاعق من المشروم
- 3 ملاعق فول أو 2 طعمية متوسطة
- نصف كوب من الفاصوليا الحمراء أو البيضاء
حصة النشويات
- 3 ملاعق مكرونة او لسان عصفور
- نص رغيف سن
- 3 ممبار ، او قطعة رقاق
- ٣ ملاعق من الشوفان أو الجرانولا أو البليلة
- 3 ملاعق كورن فليكس
- ملعقة كبيرة عسل
- نص كوب ذرة حلو
يمكنك بدء نظام غذائي صحي من خلال إنشاء جدول خاص بك يتضمن الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة وتحديد حصص الطعام وفقًا للجدول الذي تم ذكره سابقًا.
النظام الغذائي داش – DASH
يُعَدُّ نظام الداش الغذائي الأفضل للمرضى الذين يُعانُون من ارتفاع ضغط الدم، ويُسعِدُكَ حقيقةً بأنه لن يتم حظر أي من الأطعمة التي تحبها، وبإمكانك الحصول على حصصك الغذائية الكاملة من اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والبقوليات والألبان والمكسرات والحبوب، بالإضافة إلى بعض الحلويات.
نظام غذائي لمرضى ضغط الدم المرتفع
يتميز نظام داش الغذائي بتركيزه على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والبروتين والكالسيوم والألياف، حيث تعتبر هذه العناصر ضرورية لمكافحة ارتفاع ضغط الدم، ويتم تجنب الأطعمة الغنية بالملح والدهون المشبعة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وترفع ضغط الدم. وإليك الآن وجبات نموذجية لمرضى ارتفاع ضغط الدم
وجبة افطار
- كوب وثلاثة أرباع كورن فليكس + موزة متوسطة الحجم + كوب حليب خال من الدسم
- رغيف توست مع ملعقة زبدة
- كوب عصير برتقال
سناك 1
- تحتاج إلى ١/٣ كوب لوز غير مملح أو ١/٤ كوب زبيب أو ١/٢ كوب زبادي فواكه خالي من الدسم والسكر
وجبة الغداء
- يتكون الساندويش من رغيف خبز القمح الكامل و 3/4 كوب سلطة دجاج غير مملحة وملعقة كبيرة من الخردل أو الخل.
- يمكن تحضير سلطة من 1/2 كوب شرائح خيار طازج، و1/2 كوب شرائح طماطم، وملعقة طعام بذور عباد الشمس، وملعقة صغيرة من الصلصة الإيطالية منخفضة السعرات الحرارية، و1/2 كوب كوكتيل فواكه
سناك 2
- تفاحة صغيرة + كوب من الحليب قليل الدسم
وجبة العشاء
- شريحة لحم بقري + كوب من الفاصوليا الخضراء المحمصة
- يتكون هذا الطبق من بطاطا صغيرة مسلوقة ومخلوطة بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم، وملعقة كبيرة من جبن شيدر مبشور قليل الدسم، وملعقة كبيرة من البصل الأخضر المقطع.