جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

المؤشر الجلايسيمي

يعد المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مقياسا لمعدل ارتفاع نسبة السكر في الدم الناتج عن تناول الطعام.

يتم تصنيف الأطعمة على مقياس من صفر إلى 100 وتكون الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المرتفعة قابلة للهضم والامتصاص بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم. عادة، تكون هذه الأطعمة تحتل مرتبة عالية على مقياس الجلايسيمي، ولكن ليست دائما عالية في الكربوهيدرات والسكريات المصنعة والمعجنات، على سبيل المثال، لديها قيمة جلايسيمية قدرها 8 لنسبة السكر في الدم.

هناك أطعمة تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، وتمتاز بالهضم البطيء والارتفاع البطيء لمستويات السكر في الدم، وتحتوي على الألياف والبروتين والدهون، مثل التفاح الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 28 والزبادي اليوناني الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 11 والفول السوداني الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 7، ويجب التنويه إلى أن انخفاض مؤشر جلايسيمي لا يعني بالضرورة وجود نسبة عالية من العناصر الغذائية في الطعام.

أهمية المؤشر الجلايسيمي

على الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم تم تطويره في الأصل لمساعدة مرضى السكري، إلا أن معرفة هذا المؤشر يمكن أن تكون مفيدة لأي شخص يحاول الحفاظ على نمط حياة صحي، حيث إن الارتفاعات والانخفاضات في مستوى السكر في الدم لا تؤدي فقط إلى تقلبات في الطاقة، بل يمكن أن تؤدي أيضا إلى الشعور بالجوع بعد تناول الطعام.

أظهرت الدراسات المتعددة عبر السنين أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى. كما يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأمعاء الذي يحتوي على اضطراب في البكتيريا.

على الجانب الآخر، وجدت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين حافظوا على مستويات منخفضة من السكر في الدم عادة ما يحققون توازنا أفضل لبكتيريا الأمعاء، والتي ترتبط بنتائج صحية أفضل وفوائد مضادة للالتهابات.

ما هو جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

يتم تصنيف الأطعمة على حسب المؤشر الجلايسيمي كالآتي:

• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (أقل من 55): أمثلة على الأطعمة الصحية تشمل منتجات الفاصوليا والصويا والفاكهة والحليب والمعكرونة والخبز والشوفان والعدس.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي متوسط (55 إلى 70): تشمل الأمثلة عصير البرتقال والعسل والأرز البسمتي والخبز الكامل.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (أكبر من 70): تشمل الأمثلة البطاطس والخبز الأبيض والأرز القصير الحبة.

عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي

توجد العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة، وتشمل تلك العوامل:

• طريقة طهي الطعام: على سبيل المثال، يحدث تجلط النشويات عندما يتعرض الطعام النشوي للسائل والحرارة (أي الطهي)، حيث يتم ربط الماء بالنشا في وجود الحرارة، وتتوسع حبيبات النشا. وعندما نغلي البطاطس، يعمل الحرارة والماء على توسيع الحبيبات الصلبة المتراصة (مما يجعل البطاطس الخام صعبة الهضم) إلى حبيبات بطاطس منفوخة سهلة الهضم، وفي الواقع قد تنفجر بعض الحبيبات وتحرر جزيئات النشا الفردية، وهذا هو سبب ارتفاع مؤشر الجلايسيمي، أي مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطس، فهي سهلة الهضم والامتصاص.
• حجم الجسيمات: تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والذرة الكاملة والجاودار الكامل على مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من الدقيق المصنوع من نفس الحبوب.
• عملية المعالجة: طحن وضرب وخلط وهرس وتكرير الأطعمة يعزز مؤشر جلايسيمي لتلك الأطعمة، ولذا فإن معظم الأطعمة المصنعة لها مؤشر جلايسيمي أعلى من نفس الطعام الطازج غير المعالج.
• النضج ووقت التخزين: كلما زادت نضج الفواكه أو الخضروات زاد مؤشر الجلايسيمي.

توازن الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع

تختلف أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات باختلاف الشخص والموقف، فعلى سبيل المثال، أصبح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو ضعف تحمل الجلوكوز مقاومين لعمل الأنسولين أو لا يستطيعون إنتاج الأنسولين بسرعة كافية لمطابقة إطلاق الجلوكوز في الدم بعد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. وهذا يعني أن مستويات الجلوكوز في الدم قد ترتفع فوق المستوى الطبيعي.

ينبغي عليك الآن أن تأخذ في الاعتبار نوعين شائعين من الإفطار وهما رقائق الذرة والعصيدة المصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة، حيث يختلف معدل تحلل الجلوكوز في الجسم للعصيدة ورقائق الذرة، ويتم هضم العصيدة إلى السكريات البسيطة بشكل أبطأ بكثير من رقائق الذرة، وبالتالي فإن الجسم لديه فرصة أكبر للاستجابة بإنتاج الأنسولين ويكون ارتفاع مستويات السكر في الدم أقل، ولذلك تعتبر العصيدة خيارا أفضل لحبوب الإفطار من رقائق الذرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، كما أنها توفر طاقة أكثر استدامة للأشخاص الذين لا يعانون من السكري.

يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI مفيدة في إعادة تجديد الجليكوجين في العضلات بعد التمرينات الشاقة، ويمكن أن يساعد ارتفاع نسبة السكر في الدم في استعادة مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة إلى المعدل الطبيعي عندما يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من نقص السكر في الدم، وهو عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم عن المعدل الطبيعي البالغ 4-8 مليمول / لتر

على سبيل المثال، تناول خمس حبات من الهلام يساعد في زيادة مستويات السكر في الدم بسرعة. إلا أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ويتناولون بعض الأدوية أو يأخذون حقن الأنسولين، قد يكونون عرضة لخطر “نقص سكر الدم”. إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري، فمن المهم أن تستشير طبيبك أو اختصاصي قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

عادة ما يوصى باتباع نظام غذائي قليل الدهون وعالي الكربوهيدرات كجزء من نمط حياة صحي، حيث أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تختلف في قدرتها على التأثير على نسبة السكر في الدم بعد تناولها. ويسمح لنا بتصنيف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، من خلال مفهوم المؤشر الجلايسيمي، من حيث قدرتها على رفع نسبة الجلوكوز في الدم. هذه الفوائد ذات أهمية حاسمة في العلاج الغذائي.

• مرض السكري: تم تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى العديد من عوامل التمثيل الغذائي مثل نسبة الدهون في الدم.
• أمراض القلب: تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم على تحسين الوقاية من أمراض القلب التاجية لدى المرضى الذين يعانون من السكري والأصحاء والأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. وتزيد الوجبات التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض من الشبع وتسهل التحكم في تناول الطعام.
• إنقاص الوزن: اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يوفر فوائد للأشخاص الأصحاء بالنسبة لمستوى الجلوكوز بعد الأكل وتمثيل الدهون، خاصة بعدما دمجت العديد من منظمات الصحة العامة مؤشر نسبة السكر في الدم في توصياتها الغذائية للمرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والجمهور بشكل عام.

النظام الغذائي

يمكن لتناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة المؤشر الجلايسيمي المنخفض المساهمة في اتباع نظام غذائي أكثر صحة، وفيما يلي بعض الاقتراحات لتناول الطعام الذي يؤثر بشكل أقل على نسبة السكر في الدم:

• ينصح باستهلاك الحبوب التي تم معالجتها بأقل قدر ممكن من المواد الكيميائية مثل الأرز البني أو الحبوب الكاملة الغير تقليدية مثل البرغل والدخن وحبوب الفارو وتوت القمح.
• استبدل البطاطا البيضاء النشوية والأرز الأبيض بالبطاطا الحلوة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• ينبغي تقليل السكريات المضافة، على الرغم من أن المحليات ذات السعرات الحرارية مثل سكر المائدة الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز يعتبران مرتفعين بشكل معتدل في مؤشر نسبة السكر في الدم، إلا أنهما مرتبطان بشكل مستقل بالسمنة وأمراض القلب.