اهم الفيتامينات الضرورية للجسم

الفيتامينات تلعب دورًا هامًا في التغذية والنمو .
يجب المداومة على تناول الكثير من الـ فيتامينات والمواد المغذية ، ولكن ، ما الكم الكافي من الفيتامينات في وجباتنا اليومية .
تحتاج الرجال في المتوسط إلى تناول 350 في المائة أكثر من الخضروات و150 في المائة أكثر من الفواكه .
هناك نوعان من الفيتامينات: المادة التي تنحل في الدهون وتذوب في الماء .
يتم امتصاص الفيتامينات مرة واحدة عند وصولها إلى الأمعاء الدقيقة. تمتلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وسائل نقل تساعدها على الانتقال من الأمعاء حتى يتم امتصاصها في مجرى الدم،ونظرًا لأنها تذوب في الماء، فإنها تخرج من الجسم يوميًا .
يؤدي بعض النقاد من مكملات فيتامين إلى زيادة إدرار البول، وهذا هو السبب وراء تلك الزيادة ببساطة .
كما يوحي الاسم ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون تذوب في الدهون . يحدث هذا عن طريق الصفراء-هضم الدهون في الكبد والأمعاء الدقيقة .
بعد كسر الفيتامينات واستيعابها في جدار الأمعاء، يتم تخزينها حتى الحاجة إليها .
مهما كانت الفيتامينات التي تم اختيارها، سواء كانت قابلة للذوبان في الدهون أو الأسماء ، فإنه من المهم عدم الإفراط في تناولها، حيث يمكن أن تسبب جرعات عالية مشاكل خطيرة .

تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال والنساء إلى حدٍ ما، حيث يحتاج الرجال إلى فيتامينات معينة أكثر من النساء، والعكس صحيح .

فيتامين (أ)
يمنع فيتامين (أ) مشاكل العين ويعزز نظام المناعة الصحي، وهو ضروري لنمو وتطور الخلايا ويحافظ على صحة الجلد .

مصادر جيدة من فيتامين (أ)
الحليب والبيض والكبد والحبوب المحصنة ، والخضار الأخضراء اللون والبرتقالي (مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين ، واللفت) ، وثمار البرتقال مثل الشمام والمشمش والخوخ والبابايا والمانجو .
الكمية
يحتاج الرجال في سن المراهقة إلى 900 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا .
الفتيات في سن المراهقة يحتاجن إلى 700 ميكروغرام يوميًا .

فيتامين C
يوجد حاجة لفيتامين C (المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك) لتكوين الكولاجين والأنسجة التي تساعد على ربط الخلايا معًا .
من الضروري لصحة العظام والأسنان واللثة والأوعية الدموية .
يساعد على امتصاص الحديد في الجسم ويساعد في عملية التئام الجروح ويساهم في وظيفة الدماغ .

مصادر جيدة ل فيتامين C
ستجد مستويات عالية من فيتامين C في الحمضيات و الفراولة والكيوي والجوافة والفلفل والطماطم والبروكلي ، والسبانخ .

الكمية
تحتاج الرجال في سن المراهقة إلى 75 ملغ من فيتامين C يومياً، والفتيات تحتاج إلى 65 ملغ يومياً .

فيتامين (د)
فيتامين د يقوي العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لبناء العظام .
يعتبر هذا الفيتامين فريدًا من نوعه، حيث يتم تصنيعه في الجسم بعد تعرض الجلد لأشعة الشمس
يمكنك الحصول على فيتامين D من مصادر مثل صفار البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وحليب الصويا وعصير البرتقال .

الكمية
المراهقون بحاجة إلى 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية) من فيتامين D من الطعام أو المكملات الغذائية يوميًا. يمكنك الاستفسار من طبيبك إذا كان الاستخدام المكملات الغذائية مناسبًا لك .
فيتامين E
فيتامين e هو مضاد للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف . من المهم بالنسبة لصحة خلايا الدم الحمراء أيضا .

مصادر الفيتامين
يوجد فيتامين E في كثير من الأطعمة ، مثل الزيوت النباتية ، والمكسرات ، والخضار الورقية الخضراء . الافوكادو ، جنين القمح ، والحبوب الكاملة هي أيضا مصادر جيدة .

الكمية
يحتاج الرجال والفتيات المراهقون إلى 15 ملغ من فيتامين E يوميًا .

فيتامين B12
فيتامين B12 يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، والمهم بالنسبة ظيفة الخلايا العصبية .

مصادر الفيتامين
يتم العثور على فيتامين B12 بشكل طبيعي في الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والجبن، ويتم إضافته أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار .

الكمية
يجب على المراهقين الحصول على 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا .

فيتامين B6
يعتبر فيتامين B6 مهمًا لوظيفة المخ الطبيعية والعصب، كما يساعد الجسم على تحطيم البروتينات وتكوين خلايا الدم الحمراء .

مصادر الفيتامين
يحتوي مجموعة واسعة من الأطعمة على فيتامين B6، مثل البطاطس والموز والفول والبذور والمكسرات واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والسبانخ والحبوب المدعمة .
الكمية
يحتاج الرجال في سن المراهقة إلى 1.3 ملغ من فيتامين B6 يوميًا، وتحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى 1.2 ملغ .

الثيامين (ويسمى أيضا فيتامين B1)
الثيامين من المهم جدًا لصحة القلب والعضلات والجهاز العصبي، حيث يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بشكل صحيح .

مصادر الفيتامين
يمكن الحصول على الثيامين من العديد من المصادر الغذائية المختلفة، مثل الخبز المدعم والحبوب والمعكرونة واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا المجففة والأطعمة الصويا والبازلاء، وكذلك الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل .

الكمية
الرجال في سن المراهقة بحاجة إلى 1.2 ملغ من الثيامين يوميا، والفتيات في سن المراهقة بحاجة إلى 1 ملغ .

النياسين (ويسمى أيضا فيتامين B3)
النياسين يساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة، ويحافظ على صحة الجلد ويؤدي دورًا مهمًا في وظيفة العصبونات .

مصادر الفيتامين
توجد النياسين في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب المحصنة الساخنة والباردة، وفي الفول السوداني .

الكمية
تحتاج الذكور في سن المراهقة إلى 16 ملغ من النياسين يوميًا، والإناث في سن المراهقة بحاجة إلى 14 ملغ يوميًا .

الريبوفلافين (ويسمى أيضا فيتامين B2)
الريبوفلافين هو عنصر ضروري للنمو، ويساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء .

مصادر الفيتامين
تعتبر اللحوم والبيض والبقوليات (مثل العدس والبازلاء) والمكسرات ومنتجات الألبان والخضار الورقية الخضراء والقرنبيط والهليون والحبوب المدعمة بمن أفضل مصادر فيتامين بي .

الكمية
يحتاج الرجال في سن المراهقة إلى 1.3 ملغ من فيتامين بي يوميا، في حين يحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى 1 ملغ .

يُعرف حمض الفوليك (أيضًا باسم فيتامين B9 أو حامض الفوليك أو فولاسين) بشكلٍ عام
يعمل حمض الفوليك على مساعدة الجسم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أن هناك حاجة لجعل الحمض النووي .

مصادر الفيتامين
تعتبر الكبد والفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى والخضار الورقية الخضراء والهليون وعصير البرتقال مصادر جيدة لفيتامين سي، بينما يتم تحصين الخبز والأرز والحبوب، وتعتبر مصادرًا جيدة أيضًا .

الكمية
يحتاج الرجال والفتيات المراهقون إلى تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا .

دراسات وابحاث
أكدت الدراسات الأمريكية أن الفيتامينات تساعد جسمك على النمو والتطور .
تلعب الفيتامينات دورًا هامًا في وظائف الجسم مثل عملية التمثيل الغذائي والحصانة والهضم .
يوجد 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية، بما في ذلك فيتامينات A، C، D، E، K و B، بالإضافة إلى فيتامين بي وحمض الفوليك .
وفقا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، فإن أفضل طريقة لتلبية احتياجات فيتامين الخاص بك هو اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة . إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتكم من خلال الغذاء وحده ، قد تتطلب المكملات الغذائية . ولكن عليك استشارة طبيبك طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول المكملات الغذائية .