المصادر الغذائية للبروتينات

تعتبر البروتينات مكونات غذائية هامة، حيث تتألف من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي توفر الطاقة للجسم، وتلعب دورًا هامًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلكالتمثيل الغذائي وتكوين الخلايا الحية .

مصادر البروتين الغذائي الغني :
تحصل هيئتنا على البروتينات من الطعام الذي نتناوله، وهناك العديد من المصادر الغذائية التي توفر البروتينات بكميات كبيرة، وتشمل هذه المصادر اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات .

المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان تحتوي على أعلى كمية من البروتينات ، أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصنع البروتينات الجديدة في الجسم ، وتشمل البروتينات الحيوانية واللحوم والبيض والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، منتجات الألبان التي تحتوي على البروتينات وتشمل الحليب والجبن والزبادي

تعتبر الخضروات والفواكه والبقوليات ومصادر بروتين أخرى غير مثالية لأنها تفتقر إلى واحدة أو أكثر من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لإنتاج البروتينات

العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه ضرورية للحفاظ على صحة الجلد والشعر . يمكنك تستهلك الفاكهة في شكله الخام أو يمكن أن تخلق مجموعة متنوعة من الأعمال التحضيرية مثل سلطات الفواكه ، العصائر ، الحليب المخفوق ، وهلم جرا . وبصرف النظر عن مستويات عالية من البروتين والفواكه هي أيضا منخفضة في الدهون ونسبة عالية من الألياف التي سوف تبقى لكم كامل لفترة أطول من الوقت ، ويمنع الانتفاخ .

تتوفر البروتينات الملحقة في شكل مسحوق البروتين والهزيمات البروتينية والحانات البروتينية وغيرها من الأشكال .

1. اللحوم :
اللحوم تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات . اللحوم البيضاء أو الدواجن هي أكثر صحة من اللحوم الحمراء بسبب محتواه العالي من البروتينات الخالية من الدهون . الدجاج هو واحد من اللحوم مغذية أكثر وتنوعا . أربعة أونصات من الدجاج يحتوي على 32 غراما من البروتين مع انخفاض جدا من الدهون و الكولسترول . الدجاج هو أفضل من الناحية التغذوية عند المغلي ، وتفحم والمخبوزات . اللحوم جيدة وإن كان في البروتينات ، ويحتوي على كمية عالية من الدهون ، ويمكن أيضا رفع مستويات الكوليسترول في الدم ، 58 غراما من صدور الدجاج يحتوي على 17 غراما من البروتين و 37 غرام الدجاج الفخذ يحتوي على 9 غرامات من البروتين . للحصول على كمية عالية من البروتين ، واختيار اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو الذهاب للأسماك ، محاولة تجنب القلي اللحوم مثل لحم الخنزير المقدد ، نقانق الدجاج أو المقلية كما القلي يزيل محتوى البروتين ، اللحوم من الأجهزة مثل الكبد أو الكلى يحتوي على الكثير من الصوديوم والدهون التي تفوق مصلحة الأغذية الغنية بالبروتين

2. الفول / البقوليات :
الفول والبقوليات هي واحدة من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر الأغذية الغنية بالبروتين وتعتبر أفضل مصدر البروتين للنباتيين . وتشمل البقوليات والبازلاء والعدس والفول مثل بينتو ، الحمص ، الأبيض والكلى وفول الصويا ، وتكتظ جميع مع البروتين ، يتم تحميل الفاصوليا أيضا مع الألياف الغذائية والأحماض الأمينية الأساسية ، الفاصوليا تحتوي على 9 ملغ من البروتين التقريبية للغرام الواحد ، وتحتوي على بعض أصناف أيضا 12G لكل 100 غرام ، الفاصوليا السوداء تحتوي على 7.5 غرام من البروتين ومنخفضة للغاية في الدهون مع فقط 1 غرام من الدهون . فول الصويا هو إضافة لطيفة لتناول طعام الغداء والسلطات وتحتوي على أكثر من 11 غراما من البروتين ، الحمص تحتوي على 16 غرام من البروتين لكل 100 غرام . هذا هو واحد من أفضل مصادر البروتينات للنباتيين . الفاصوليا 7.5 غرام من البروتين لكل 100 غرام . مثل الفاصوليا الأخرى ، الفاصوليا المخبوزة على نسبة عالية من البروتين ونقدم 6 غرام من البروتين لكل 100 غرام .

3. المكسرات :
المكسرات مثل الكاجو واللوز ، والفول السوداني مرة أخرى نسبة عالية من البروتين الغذائي . وتتوفر البروتينات أعلى كمية المكسرات في البرازيل . واحد أونصة من الجوز البرازيل هي كافية لتلبية متطلبات البروتين لهذا اليوم . جوز البرازيل هي غنية في الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تساعد في تنمية العضلات ومنع جفاف الجلد . اللوز هي المكسرات مع عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك على مستوى عال من البروتين . ¼ كوب من اللوز يحتوي على 8 غرامات من البروتين . اللوز تحتوي على محتوى منخفض الدهون ، وتمثل مصدرا كبيرا للبروتين الأغذية الغنية للنباتيين . الفول السوداني هي مصدر عالية من البروتين وكذلك مع 8 غرامات من البروتين . زبدة الفول السوداني هو أيضا مصدر جيد للبروتينات ، ويوفر لنا مع 8 غرامات من البروتين لكل 30 غراما . الجانب السلبي الوحيد مع البروتين هو أنه نسب عالية من الدهون ، لذلك إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك في الاعتدال .

4. منتجات الألبان :
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والقشدة والجبن هي مصادر مهمة للبروتين . كما أنها توفر مع المعادن والفيتامينات الأساسية . الكالسيوم في الحليب تحافظ على الأسنان والعظام في حالة صحية جيدة وتساعد على منع هشاشة العظام والتهاب المفاصل . الحليب ومنتجات الألبان منخفضة الدهون المنتجات منزوع الدسم هي خيار أكثر صحة وسلامة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في انقاص وزنه. نصف كوب من الجبن قليل الدسم أو يحتوي على 90 سعرة حرارية بانير مع 16 غراما من البروتين . الجبن السويسري قليلة الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتينات ، جبنة بارميزان يوفر لنا مع 10 غراما من البروتين ويحتوي على بروتين الجبن رومانو 9 غرامات لكل 100 غرام .

5. الغذاء البحري :
الأطعمة البحرية هي مصدر جيد جدا للبروتين ومنخفضة في الدهون. يحتوي ثلاثة أونصات من سمك السلمون على 20 غراما من البروتين و 5 غرامات من الدهون، ويحتوي السلمون أيضا على أوميغا 3 و 6 والأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة. تحتوي 100 غرام من التونة على 24 غراما من البروتين، بينما يحتوي القد على 20 غراما من البروتين لكل 100 غرام .

6. جوافة :
تحتوي الجوافة على 3 غرامات من البروتينات، وبالإضافة إلى البروتينات، فإنها تحتوي على الكالسيوم وكمية عالية من فيتامين C .

7. الافوكادو :
الأفوكادو هي إحدى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على كمية عالية من البروتين، حيث توفر هذه الفاكهة 5 غرامات من البروتين لكل 8 أونصات، وهذا يجعلها غذاءً بروتينيًا ممتازًا للنباتيين .

8. الهليون :
يُمكن تحضير هذا الخضار الأخضر المتعدد الاستخدامات عن طريق غليه، أو شويه، أو طهيه بالبخار، أو قليه. الهليون هو خضار كثيف التغذية، حيث يحتوي نصف كوب من الهليون المطبوخ على 2 جرام من البروتين. لذلك، يُنصح بإضافة هذا الخضار الفائق التغذية إلى النظام الغذائي الخاص بك في أسرع وقت ممكن .

9. القرنبيط :
القرنبيط يحتوي على 3 جرام جيد من البروتينات لكل حصة . القرنبيط هو أيضا مصدر جيد للفيتامين K ، ويوفر لنا مع الاستفادة المضادة للالتهابات والتي تخدم عددا من وظائف الجسم . القرنبيط غني بالألياف ومفيد للجهاز الهضمي . ويمكن إجراء القرنبيط إلى الكاري لذيذ أو الحساء ويمكن أن تؤكل المهروسة أو على البخار طبق .

10. بروكلي :
القرنبيط منخفض في الدهون ، ونسبة عالية من البروتين ويحتوي على العناصر الغذائية الضرورية مثل فيتامين A ، فيتامين B ، فيتامين C والحديد والألياف الغذائية . ½ كوب من القرنبيط يوفر 2 جرام من البروتينات . يمكن تحضيره بعدد من الطرق والتي تشمل التحميص ويشوي من القرنبيط ، وإضافتها إلى السلطة وإعداد الكاري للخروج منه .

11. السبانخ :
لدينا نظام غذائي غير مكتمل مع الطعام المفضل، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ والمسلوق على 5 غرامات من البروتين. كما تحتوي السبانخ على كمية كبيرة من فيتامين A وفيتامين ب والحديد والألياف الغذائية وجميع فيتامينات ب المعقدة .

12. براعم بروكسل :
تحتوي براعم البروكسل التي تأتي بعبوات معبأة بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات، على 4 غرامات من البروتينات في كوب واحد منها بعد الطهي والغلي، كما تحتوي هذه البراعم على بعض المركبات العضوية الأساسية التي لها خصائص مضادة للسرطان قوية .

13. ذرة :
كل حبة من حبوب الذرة الحلوة تحتوي على 3 جرامات من البروتين وتعتبر ممتازة، بالإضافة إلى البيتزا والمعكرونة والحساء وأطباق أخرى متنوعة. ومع ذلك، يتم تحضير حبوب الذرة الحلوة وتناولها مع الزبدة القليلة والليمون لتحسين طعمها. تعتبر حبوب الذرة الحلوة أيضا مصدرا جيدا للمضادات الأكسدة وتحتوي على كميات وفيرة من الفيتامين ب المركب مثل الثيامين والنياسين وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الأحماض البانتوثني .

14. بياض البيض :
البيض مصدر ممتاز للبروتينات، وخاصة بياض البيض. بياض البيض منخفض بنسبة الكوليسترول وعال بنسبة البروتين. كما أن بياض البيض منخفض بالدهون، مما يجعله وجبة فطور صحية ومغذية. يحتوي كوب واحد من بياض البيض على 26 غراما من البروتين، وهو أيضا يوفر الطاقة والأحماض الأمينية الأساسية. ينصح البالغين بتناول بيضة واحدة يوميا .

15. المشمش :
هذه الفواكه ذات اللون البرتقالي الجميل غنية بالألياف والبيتا كاروتين، مما يجعلها مثالية للصيف. يحتوي المشمش الطازج على حوالي 0.49 جرام من البروتين. بينما يحتوي المشمش الطازج المجهز على شرائح على 2.30 جرام من البروتين في وجبة واحدة. يمكن أن يكون المشمش طازجا أو مجففا، الاختيار متروك لك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المشمش على فيتامين (أ) الذي يحسن الرؤية، ومضادات الأكسدة ونسبة عالية من الفيتامينات .

16. اليوسفي :
اليوسفي هو نوع من الحمضيات ويحتوي على العناصر الغذائية التي توفر العديد من الفوائد الصحية. كما أن اليوسفي من بين أفضل الفواكه الغنية بالبروتين، حيث يحتوي حبة يوسفي كبيرة على 1 غرام من البروتين، وعند تناوله في الفروع يحتوي على 1.23 جرام من البروتين

17. جوز الهند :
كل من ماء جوز الهند ولب جوز الهند يحتوي على مستوى عال جدا من القيمة الغذائية. يتمتع ماء جوز الهند بمجموعة من الفوائد الصحية، وينصح به بشدة خاصة خلال فصل الصيف. لا تتخلص من قشرة جوز الهند بعد تناول الماء، حيث إن اللب الناعم غني بالعناصر الغذائية. يتمتع اللب بطعم لذيذ للغاية. يحتوي حليب جوز الهند أيضا على نسب عالية من البروتينات والدهون الصحية .

18. الموز :
الموز هو واحد من الفواكه الصحية، ويحتوي على 4 غرامات من البروتين في كل 100 غرام. ينبغي تناول الموز في وجبة الإفطار. يمكنك تناوله كما هو، أو تحضيره مع الحليب المخفوق. يمكنك أيضا تحضير الكاري أو سابزي مع الموز الطازج والاستمتاع بمذاقه الرائع. الموز مفيد أيضا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك. كما أنه غني بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها في علاج مشاكل الجلد .

19. العنب البري :
العنب البري هو ثمرة غنية بالبروتينات، والفيتامينات، وبعض المعادن، ويتوفر بعدة أشكال مثل المعلبة، والمحلاة، والغير محلاة، والخام، والشراب، ويحتوي على 0.50 غرام من البروتينات، بينما يحتوي صحن واحد من التوت على 1.10 غراما من البروتينات

20. التوفو :
التوفو هو بديل كبير للحوم ويستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق الهندية. 140 غراما من التوفو يحتوي على 11 غراما من البروتين. بالإضافة إلى البروتين، فإن التوفو غني أيضا بالمغنيسيوم والحديد وغيرها من المواد الغذائية الأساسية. مثل فول الصويا وغيرها من الأطعمة، يساعد التوفو على تقليل أمراض القلب من خلال خفض الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد .

21. مانغوستين :
يستخدم المانغوستين بشكل رئيسي لخصائصه العلاجية. هذه الفاكهة ذات اللون البنفسجي الفريدة تحتوي على 0.5 غرام من البروتين في كل 100 غرام. ستنتج كوب واحد من المانغوستين حوالي 0.89 غرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) وفيتامين (ج)، وكذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. هذه الفاكهة تعتبر مصدرا معتدلا للفيتامين ب المركب مثل الثيامين والنياسين وحمض الفوليك .

22. حليب الصويا :
يعتبر حليب الصويا خيارًا رائعًا للنباتيين للحصول على جرعة جيدة من البروتينات، حيث تحتوي 8 أونصات من حليب الصويا على 7 غرامات من البروتينات. لذلك، إضافة هذا المشروب السوبر إلى نظامك الغذائي يوفر لك البديل اليومي الموصى به من البروتينات التي يحتاجها الفرد .

23. التين :
يُعد التين بمصدر للبروتينات الصحية ذات النوعية الجيدة، ويتم استهلاكها بجميع أشكالها الطازجة والمجففة. وتحتوي التين المتوسط الحجم والناضج على 0.38 غرام من البروتينات، ويوفر حصة 100 غرام حوالي 0.80 غرام من البروتينات

24. التفاح :
يمكن تناول التفاح بأي شكل، نيئًا أو مطبوخًا، مع أو بدون الجلد، ويحتوي على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. تحتوي حبتان من التفاح بحجم متوسط على حوالي 0.60 جرام من البروتين. عند تقطيعها إلى شرائح مع الجلد، يتم إنتاج حوالي 0.30 جرام من البروتينات .
اتباع نظام غذائي متوازن يشمل أجزاء السليم ليس فقط من البروتين ، ولكن ينبغي أن يكون لها نسبة مثالية من الفيتامينات والمعادن ، والكربوهيدرات أيضا . وتشمل بعض المواد الغذائية المذكورة أعلاه في النظام الغذائي الخاص بك الذي جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية الهامة سوف تسفر عن نتائج إيجابية وصحية .

دراسات وابحاث
أثبتت الدراسات الأمريكية أن البروتينات هي العناصر الأساسية التي تسهم في نمو وتطور العضلات والعظام والأربطة والأنسجة. كما تعزز البروتينات جهاز المناعة لمكافحة العدوى. وهي أيضا ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم مثل الهضم والتمثيل الغذائي والدورة الدموية. يحتاج الجسم إلى هذه المواد الغذائية الأساسية لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والمركبات الكيميائية الأخرى. يساعد الهيموغلوبين في نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. وقد يؤدي نقص البروتين إلى فقدان أنسجة العضلات وضعف القلب وضعف المناعة، وفي الحالات القصوى، قد يؤدي إلى الموت. الكمية الغذائية الموصى بها للبروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام للبالغين. وتتطلب النساء الحوامل والمرضعات 70 غراما من البروتين يوميا. ويحتاج الأشخاص النشطون وكبار السن إلى كمية أكبر من البروتينات من المعتاد، أي أكثر من 0.8 غرام لكل كيلوغرام .