العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

المغذيات الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم تصنيعها بمقدار كاف أو لا يمكنه تصنيعها على الإطلاق. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن تأتي هذه المواد الغذائية من الطعام وتعتبر ضرورية للوقاية من الأمراض وتعزيز النمو والحفاظ على الصحة الجيدة. على الرغم من وجود العديد من العناصر الغذائية الأساسية، يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.

المغذيات الكبيرة ضرورية بكميات كبيرة، وتشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون، التي توفر الطاقة للجسم، والفيتامينات والمعادن هي المغذيات الدقيقة، والجرعات الصغيرة لها أهمية كبيرة. هناك ست مجموعات رئيسية من المغذيات الدقيقة الأساسية والمغذيات الكبيرة.

المغذيات الأساسية للجسم

البروتين

البروتين ضروري للصحة الجيدة، ويعتبر البروتين البناء الأساسي للجسم، وليس فقط للعضلات، فكل خلية في الجسم من العظام إلى الجلد إلى الشعر تحتوي على البروتين. يشكل البروتين حوالي 16 في المائة من وزن الشخص العادي، ويستخدم بشكل أساسي للنمو والصحة وصيانة الجسم.

تتكون جميع الهرمونات والأجسام المضادة والمواد الهامة الأخرى من البروتين، ويتم استخدام البروتين لتغذية الجسم فقط عندما يكون ذلك ضروريا، وتتألف البروتينات من أحماض أمينية مختلفة، ومع ذلك، يمكن للجسم توليد بعض الأحماض الأمينية بنفسه، وهناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يتعذر الحصول عليها إلا من خلال تناول الطعام.

مصادر البروتين

بينما اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك أيضا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والصويا والمكسرات وبعض الحبوب. يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميا على عوامل متنوعة تشمل نشاطك وعمرك. على الرغم من الانتشار المتزايد للأنظمة الغذائية العالية بالبروتين، لا توجد دراسات كافية تثبت صحتها أو تأثيرها على فقدان الوزن، وفقا لموقع Mayo Clinic .

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم، فهي تغذي الجسم بما في ذلك الجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتوفر حماية ضد الأمراض، وفقا لما ذكرته مايو كلينيك .

يجب أن تشكل الكربوهيدرات بين 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين .

مصادر الكربوهيدرات

قبل تناول الخبز الأبيض أو المعكرونة، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن نوع الكربوهيدرات التي تتناولها مهم، فبعض الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها، لذا يجب اختيار الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضار والفواكه الغنية بالألياف بدلا من الحبوب المكررة والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.

الدهون

غالباً ما تعتبر الدهون ضارة، ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء هام من النظام الغذائي الصحي، وفقاً لمدرسة هارفارد الطبية، حيث تساعد الدهون على دعم العديد من وظائف الجسم مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتخثر الدم، وتكوين الخلايا، وتحريك العضلات.

– الدهون عالية في السعرات الحرارية ، ولكن هذه السعرات الحرارية هي مصدر طاقة مهم لجسمك ، و توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بأن 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، لكن منظمة الصحة العالمية تقترح الاحتفاظ بها تحت 30 في المائة من السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعدك إضافة الدهون الصحية في حميتك على تحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحسين وظائف الدماغ. كما تعمل الدهون الصحية كمضادات قوية للالتهابات ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.

مصادر الدهون

تشتهر الدهون المشبعة الأكثر شهرة بين الناس هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، ومع ذلك، فإن الدهون غير المشبعة ضرورية لجسمك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تصنيعها. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان. يوفر زيت جوز الهند الدهون النباتية على شكل ثلاثي غليسريد متوسط السلسلة، والتي توفر فوائد صحية مثل استخدامها كوقود سريع للأعضاء والمساعدة في السيطرة على الشهية، كما يمكن تجنب الدهون المشبعة والحد من تناول الدهون المشبعة الحيوانية مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.

الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات ضرورية لصحة الجسم ولمنع الإصابة بالأمراض، حيث يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه، وهناك 13 فيتامينًا أساسيًا يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح، منها فيتامين A وC وB6 وD.

كل فيتامين يلعب دورا هاما في الجسم، وعدم الحصول على ما يكفي منها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ومرض، فالفيتامينات ضرورية لصحة الرؤية والجلد والعظام، وتقلل بعض الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا، كما أنها تعمل كمضادات أكسدة قوية، وتعزز الفيتامينات مثل فيتامين سي جهاز المناعة وتساعد الجسم على الشفاء.

مصادر الفيتامينات

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا يشمل الخضروات والفواكه، وتتمتع بجهاز هضمي صحي، فمن الممكن أن لا تحتاج لتناول مكملات فيتامينات.

المعادن

مثلا للفيتامينات والمعادن، تساعد المعادن الموجودة في الجسم في دعم وظائف الجسم المختلفة، مثل بناء عظام وأسنان قوية وتنظيم التمثيل الغذائي والحفاظ على الصحة العامة. ومن أمثلة المعادن الشائعة الكالسيوم والحديد والزنك.

بالإضافة إلى دوره في تقوية العظام، يلعب الكالسيوم دورًا في إرسال الإشارات العصبية والحفاظ على ضغط الدم السليم وتقلص العضلات والاسترخاء، بينما يدعم الحديد خلايا الدم الحمراء ويساعد في إنتاج الهرمونات، ويعزز الزنك جهاز المناعة ويساعد في شفاء الجروح.