ما هي الفواكه التي تحتوي على بروتين

الفواكه الغنية بالبروتين هل هي موجودة حقًا

عند رؤية أو قراءة كلمة “بروتين”، يتبادر إلى الذهن بسرعة مجموعة من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان ومشتقاتها، ولكن في الحقيقة يوجد عنصر البروتين في أطعمة أخرى كثيرة مثل المكسرات والبقوليات والفواكه الطازجة والمجففة. وربما تكون هذه المعلومة جديدة بالنسبة لك، ولكنها تمثل حقيقة تغذوية مهمة.

الأنواع الطازجة من الفواكه الغنية بالبروتين

تشمل الفواكه الطازجة التي تحتوي على البروتين النباتي الأنواع التالية:

الجوافة

الجوافة من أكثر الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يتكون كل كوب من عصير الجوافة أو قطعها حوالي 4.2 جرام من البروتين، وتحتوي تلك الفاكهة على الألياف وفيتامين سي. يمكن تناول الجوافة بتقطيعها إلى شرائح أو تناول بذورها والطبقة القشرية الخارجية، أو عصرها في الخلاط الكهربائي مع إضافة الحليب والعسل أو الزبادي الرايب إليها.

الأفوكادو

تعتبر هرس نصف حبة من الأفوكادو (الفاكهة الخضراء) وتناولها مع الزبادي والعسل أو وضعها على الخبز المحمص وجبة صحية مغذية عالية القيمة، ولا يتوقف الأمر عند هذا، إذ أن كوبا واحدا من المهروسة بدون إضافات يحتوي على 3 جرامات من البروتين، كما أن هذه الفاكهة الخضراء غنية بالدهون والألياف الصحية والبوتاسيوم، ويمكن تناولها كوجبة إفطار أو سناك خفيف بين الوجبات عند تقطيعها إلى شرائح أو مكعبات.

الجاك فروت (Jackfruit)

إذا كنت شخصا نباتيا وتفضل عدم تناول اللحوم والدواجن، يمكنك تعويض البروتين الحيواني بتناول الجاك فروت، كما يمكن تتبيلها مثل الدجاج والتمتع بنكهتها، إذ يحتوي الكوب الواحد من الجاك فروت على 2.8 جرام من البروتين.

الكيوي

يحتوي كل كوب من الكيوي على 2 جرام من البروتين النباتي، يمكن تناول قشرة الكيوي بعد غسلها جيدا تحت الماء الجاري، يتميز الكيوي بلونه الأخضر الجميل وطعمه الرائع.

المشمش

تحتوي فنجان واحد من المشمش المقطع ذو اللون البرتقالي الجذاب على 2.3 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعد المشمش المجفف وجبة خفيفة وسريعة تحتوي على كمية عالية من البروتين. فربع كوب منه في شكله المجفف يحتوي على 1.1 جرام من البروتين. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى السلطة، ويمكن أيضا إضافته إلى الماء لتحقيق النعومة.

التوت

يُعَدُّ التوت مصدرًا غنيًا بالبروتين، وخاصة العليق حيث يحتوي على 2 غرام في الكوب الواحد، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى بعض الأطعمة الأخرى مثل الزبادي والشوفان لتحضير وجبة إفطار غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.

الموز

تحتوي حبة الموز المتوسطة الحجم على حوالي 1.3 جرام من البروتين، إضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم. فوائد الموز تتمثل في إمكانية تناوله في أي مكان، وفي أنه يعطي الطاقة والحيوية خلال التمارين الرياضية والمهام الصعبة التي تحتاج إلى تركيز عالي.

الحمضيات

الفواكه الحمضية تشمل أساسا البرتقال والجريب فروت. هذه الفواكه لا تحتوي فقط على فيتامين سي، بل تحتوي أيضا على عناصر أخرى مهمة مثل البروتين. على سبيل المثال، يحتوي الجريب فروت على 1.6 جرام من البروتين في حجم متوسط. يمكن تناولها طازجة أو تسخين نصف حبة تحت الشواية في الفرن لمدة 5 دقائق حتى يتحمص الجزء العلوي، ثم رشها ببعض القرفة المطحونة.

تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم على 1.2 جرام من البروتين، ويفضل تناولها على هيئتها الأصلية دون تحويلها إلى عصير حيث يكون محتوى البروتين في العصير نصف جرام فقط.

الكرز

يعد الكرز من الحلويات السكرية وخاصة في فصل الصيف، ويحتوي على نسبة معتدلة من البروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد من الكرز المنزوع من النواة على حوالي 1.6 جرام من البروتين.

أصناف أخرى من الفواكه الطازجة التي تحتوي على البروتين

• التفاح.
• العنب.
• الفراولة.
• الكنتالوب.
• البرقوق.
• التين.
• الخوخ.

الأنواع المجففة من الفواكه الغنية بالبروتين

لا تحتوي الفواكه الطازجة وحدها على البروتين، بل تعد الفواكه المجففة أيضًا مصادر للبروتين النباتي، ويشمل ذلك ما يلي:

الزبيب

يعتبر الزبيب واحدا من أنواع الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي حفنة من الزبيب على جرام واحد من البروتين النباتي، بإمكانك تناوله مع المكسرات أو إضافته إلى الوجبات كالرز البسمتي بالمكسرات والزبيب إذا كنت تحب ذلك، وسيكون وجبة الإفطار غنية بالقيمة الغذائية عند إضافة الزبيب إلى رقائق الشوفان مع الحليب، أو إضافته إلى السلطة لتصبح السلطة نفسها وجبة متكاملة.

المشمش المجفف

ربع كوب من المشمش المجفف يحتوي على حوالي 1.10 جرام من البروتين، ويشبه طعمه الجلوى، لذلك يمكن تقديمه للأطفال على أنه حلوى معبأة بأغلفة تشبه أغلفة الحلويات المصنعة. ومن المؤكد أنه أفضل بكثير لصحتهم. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا وترغب في تناول قطعة حلوى في أحد الأيام، يمكنك تناول حبات المشمش المجفف مع المكسرات أو الجبن أو إضافته إلى السلطة، أو نقعه في الماء وتحضير منقوع المشمش المفيد.

أنواع أخرى من الفاكهة المجففة

• التين المجفف
• البرقوق المجفف
• الخوخ المجفف

ما أهمية البروتين

البروتين يعد واحدا من العناصر الغذائية الأساسية في الوجبة، سواء كان مصدره النباتي أو الحيواني. يجب أن تحتوي الوجبة المتوازنة، وخاصة الوجبات الرئيسية مثل الإفطار والغداء والعشاء، على ثلاثة عناصر أساسية تشمل

• البروتين.
• الدهون.
• الكربوهيدرات.

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة مثالية، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول البروتين الموجود في اللحوم والدواجن والبيض والحليب ومشتقاته، وأيضا من بعض الفواكه والخضروات القليلة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي متوازن.

يتميز البروتين الأساسي بأهميته في توفير الأحماض الأمينية اللازمة لبناء هذا العنصر الغذائي، الذي يحتاجه الإنسان للعيش، فضلا عن دوره الأساسي في بناء العظام وأنسجة الجسم، وخاصة العضلات، بالإضافة إلى مشاركته في نظام المناعة لمحاربة الأمراض المختلفة، ويؤثر أيضا على الشبع لفترة طويلة، مما يساهم في خفض الوزن، كما يعد مصدرا للطاقة ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا الدم.

يجب تناول البروتين بشكل يومي من مصادر مختلفة، والجميل في هذا المغذي الحيوي هو أن الجسم لا يخزنه بنفس الطريقة التي يخزن بها الكربوهيدرات والدهون، وبالتالي فإنه أكثر أمانًا في محاولة التخلص من الوزن الزائد.

تحتاج النساء إلى حوالي 46 جرام من البروتين يوميا، بينما يجب على الرجال استهلاك حوالي 56 جرام يوميا، ويختلف هذا الاحتياج حسب العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية، ويمكن حساب الاحتياج اليومي للبروتين باستخدام حاسبة المراجع الغذائية التفاعلية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

إذا أردت الحصول على البروتين من الفواكه على سبيل المثال، فإن حجم كوب واحد من الفواكه المقطعة يوفر حوالي 6 جرامات فقط من البروتين، لذلك يمكنك إما تناول أكثر من كوب لتلبية احتياجات جسمك اليومية، أو الحصول على البروتين من مصادر غذائية أخرى لتحقيق التوازن الغذائي المناسب وتجنب الشعور بالملل.

وفيما يتعلق بالفواكه ، فإنها لا توفر فقط البروتين ، بل تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ، وتحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات الصحية والألياف ، لذا عند دمج فاكهة تحتوي على بروتين مع وجبة خفيفة أخرى تحتوي أيضا على بروتين مثل المكسرات أو الزبادي ، يمكن الحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

مصادر أخرى للبروتين

هناك عدة مصادر للبروتين تشمل الآتي:

1- المصدر الحيواني

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض والحليب والجبن ومشتقاته.

2- المصدر النباتي 

تتمثل المصادر الرئيسية للبروتين النباتي في البقوليات المختلفة مثل الفول والفاصوليا واللوبيا والحمص والعدس وغيرها، بالإضافة إلى المكسرات وبعض أنواع الخضروات.

3- مشروبات غنية بالبروتين

تشمل المشروبات التي تحتوي على نسبة من البروتين العصائر الطازجة للفواكه، وخاصة تلك التي يتم إضافة مكونات بروتينية إليها مثل المكسرات وفول الصويا على سبيل المثال.