تفاصيل نظام مايند الغذائي ومايحتويه من أطعمة

نبذة عن نظام مايند وفوائده

الطعام يعتبر جزءا أساسيا من هوية الفرد، وعند تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن، ينعكس ذلك على الجسم والصحة العامة. ولهذا السبب، التغذية تعتبر العامل الأساسي للصحة.

يمكنك تحسين صحة جسمك ودماغك بشكل كبير عن طريق إضافة نظام غذائي مايند إلى روتين الأكل الخاص بك، حيث يحتوي هذا النظام على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

تم تصميم نظام مايند الغذائي لمنع تدهور العقل أو الإصابة بالخرف بسبب التقدم في السن، حيث يجمع بين نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي لتشكيل نظام غذائي يهدف بشكل خاص إلى تعزيز صحة الدماغ.

ما هو نظام مايند الغذائي

نظام مايند الغذائي هو نظام غذائي صحي مخصص للدماغ، ويستند إلى دمج نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH لتأخير الإصابة بالتنكس العصبي. يتألف النظام من مزيج من نظام DASH (نظام غذائي مخصص لخفض ارتفاع ضغط الدم) ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، ويتركز على مجموعة الأطعمة التي تعزز صحة الدماغ وتحمي من مشاكل التقدم في السن مثل مرض الزهايمر .

كيف يعمل نظام مايند الغذائي

تركز نظام مايند الغذائي على الأطعمة النباتية ويحد من الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والأطعمة المحتوية على سكريات مضافة، كما يوصي هذا النظام الغذائي بالتحكم في الكمية، وعلى الرغم من أنه لا يهدف إلى فقدان الوزن، إلا أنه يهدف إلى تحسين الصحة .

تشتمل مبادئ نظام مايند الغذائي على 10 مجموعات من الأطعمة الأساسية بالإضافة إلى 5 مجموعات من الأطعمة التي يجب تقليلها. بشكل عام، يجب تناول ما لا يقل عن 3 وجبات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات يوميا، و1 إلى 2 وجبة من الفاصوليا والدواجن والأسماك في الأسبوع. يمكن أن تحتوي وجبات السناك على المكسرات والتوت. يوصى أيضا باستخدام زيت الزيتون الصحي كمصدر للدهون في طهي الوجبات.

لا حاجة لتجنب تناول اللحوم ومنتجات الألبان في وجبات الطعام، ولكن يوصي نظام الغذاء مايند بتناولها بشكل معتدل، أقل من أربع مرات في الأسبوع. بدلا من ذلك، يمكن استبدال هذه الأطعمة بالبقوليات والخضروات الغنية بالبروتين التي تعتبر مفيدة لصحة الدماغ.

الأطعمة المسموحة في نظام مايند الغذائي

فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر في نظام مايند الغذائي:

• الحبوب الكاملة

يتوجب تناول 21 وجبة في الأسبوع (3 وجبات يوميا) على الأقل، وتكون الوجبة الواحدة من نصف كوب من الحبوب المطبوخة. تعد الحبوب الكاملة أساسا في النظام الغذائي الصحي، إذ تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وإدارة مرض السكري وتعزيز فقدان الوزن، بالإضافة إلى حماية الدماغ. يمكن اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيزيوم، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.

• الخضراوات الورقية

يجب تناول 6 حصص أو أكثر كل أسبوع، ويعني ذلك تناول كوبين من الخضراوات الورقية الطازجة أو كوب من الخضراوات المطبوخة في كل حصة. ومن المعروف أن الخضراوات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والسلق تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، وتحتوي هذه الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وحمض الفوليك وفيتامين k الضروري لصنع أغشية خلايا الدماغ.

• التوت

يجب تناول حصتين على الأقل من التوت كل أسبوع، حيث يعتبر التوت مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد التي تعزز الصلات بين الخلايا العصبية.

• المكسرات

يجب تناول 5 حصص من المكسرات أو أكثر كل أسبوع، وتقدر الحصة الواحدة بأوقية من المكسرات أو حوالي 24 حبة من اللوز أو 49 حبة من الفستق، لا يوجد نوع محدد من المكسرات التي يجب تناولها، ولكن من الأفضل التنويع بين المكسرات للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، تتميز المكسرات بالعديد من الفوائد الصحية للدماغ.

• البقوليات

يجب تضمين البقوليات في النظام الغذائي بمعدل 4 وجبات على الأقل في الأسبوع، وتعادل كمية واحدة نصف كوب مطبوخ، فالبقوليات مثل الحمص والفاصولياء والفول غنية بالمغنيزيوم الذي يساعد خلايا الدماغ على استخدام الطاقة.

• الخضراوات

يجب تناول سبع حصص في الأسبوع (واحدة في اليوم)، ويجب أن تكون الحصة الواحدة 1 أو 2 كوبا من الخضروات الطازجة، ومن الأفضل اختيار الخضروات غير النشوية لأنها تحتوي على الكثير من المغذيات والفيتامينات مثل حمض الفوليك وتحتوي على قليل من السعرات الحرارية، وتساعد في تحسين صحة الأوعية الدموية في الدماغ.

• السمك 

يجب تناول جزء واحد من الأسماك الزيتية في الأسبوع كحدٍ أدنى، حيث تمثل مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تخفف الالتهابات وتساعد في تحسين صحة الدماغ.

• الدواجن

يجب تناول الدجاج أو الديك الرومي مرتين في الأسبوع، لأن الدواجن تحتوي على نسبة عالية من الكولين وفيتامين ب، وهما مهمان لصحة الدماغ والوقاية من الخرف وفقا للدراسات.

• زيت الزيتون

يجب استخدام زيت الزيتون كزيت طهي رئيسي حيث إنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية المفيدة للدماغ.

الأطعمة الممنوعة في نظام مايند الغذائي

يوصي نظام مايند الغذائي بالتقليل من تناول الأطعمة التالية:

• الزبدة والسمن: من الأفضل تناول كمية أقل من ملعقة كبيرة (حوالي 14 غراما) يوميا، وبدلا من ذلك، يمكن استخدام زيت الزيتون كبديل صحي للطهي.
• الجبن: يوصي نظام مايند الغذائي بتقليل تناول الجبن إلى أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
• اللحوم الحمراء: ينبغي تقليل تناول اللحوم الحمراء إلى أقل من 3 مرات في الأسبوع، وذلك يشمل لحم البقر والخروف والمنتجات المصنوعة منها.
• الأطعمة المقلية: لا يشجع نظام مايند الغذائي على تناول الأطعمة المقلية، وخاصة وجبات المطاعم السريعة، لذلك من الأفضل تقليل استهلاك هذه الأطعمة إلى أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
• المعجنات والحلويات: يتضمن ذلك معظم أنواع الحلويات المصنوعة مثل الآيس كريم والبراونيز والدونات والكوكيز وغيرها، يجب عليك محاولة تقليل تناول هذه الأطعمة إلى أقل من 4 مرات في الأسبوع.