هل المشي آمن في الشهور الأولى من الحمل
هل من آمان أن تبدأ برنامج المشي خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟ يقول معظم الخبراء نعم. يوصي الأطباء النسائيون وأطباء التوليد في الكلية الأمريكية (ACOG) بممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال الثلثين الأولين. تقول الكلية الأمريكية لأطباء العائلة (ACFP) أن ممارسة التمارين تمنح المرأة الحامل القدرة على تحمل أفضل وتساعد في بناء العضلات قبل الولادة.
فوائد المشي في الشهور الأولى من الحمل
المشي يمتلك أهمية كبيرة بالنسبة للنساء الحوامل، حيث يمنحهن فوائد التمارين الهوائية وتناسق العضلات، ويمكنهن ممارسة المشي في أي مكان تقريبا، سواء داخل المنزل أو خارجه، ولا يتطلب المشي أي معدات خاصة باهظة الثمن، فقط يحتاجن إلى ارتداء حذاء مريح، ويعمل المشي على تخفيف الضغط على العضلات والمفاصل. كما يمكن للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة سابقا البدء بممارسة المشي بكل سهولة .
تأثير المشي والرياضة على الحمل
وفقا لتوجيهات ACOG، يعمل المشي وممارسة الرياضة على تقليل خطر آلام الظهر والانتفاخ. كما أن التمارين الرياضية تحسن الحالة العامة ويمكن أن تكون مفيدة للمزاج، وتساعد النساء الحوامل على تجنب أو التحكم في أعراض السكري الحملي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التحكم في التنفس أثناء الولادة.
اعتبارات ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يرجى تذكر أن برنامج المشي يؤثر على زيادة الوزن أثناء الحمل، لذا ينبغي تناول الطعام بما يكفي لتعويض السعرات الحرارية المحروقة خلال المشي، ويجب حمل الماء أو السوائل الأخرى أثناء المشي لتجنب الجفاف، كما ينبغي على النساء اللاتي تعرضن لحالات حمل عالية المخاطر أو مشاكل في الولادة السابقة أن يهتموا بشكل خاص بممارسة الرياضة، ويجب على الطبيب أو أي مقدم رعاية صحية آخر أن يراجع بعناية أي خطة للياقة البدنية، بما في ذلك برنامج المشي.
المفاهيم الخاطئة عن المشي في الشهور الأولى من الحمل
تثير بعض المخاوف حول تأثير ممارسة التمارين الرياضية على الجنين، إلا أن الجمعية الأمريكية لأطباء العائلة تقول إنه لا يوجد دليل على أن ممارسة المشي يضر بصحة الأمهات الحوامل أو أطفالهن. ولا يوجد دليل على أن برنامج اللياقة البدنية للأم سيؤثر على الطفل الذي لم يولد بعد. فالنساء الحوامل يجب ألا يتوقفن عن ممارسة التمارين الرياضية إلا إذا كانت هناك مخاطر صحية معروفة، وذلك لأن ممارسة الرياضة جزء أساسي من الحفاظ على صحة المرأة الحامل.
كيفية البدء في المشي و ممارسة الرياضة
عندما تبدأ المرأة الحامل بالمشي لأول مرة، يجب أن تمارس مسيرات بطيئة ولطيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق، مع تجنب التلال والأرصفة الصلبة في البداية. مع مرور الوقت، يمكن زيادة مدة ومسافة المشي. ينصح بمحاولة المشي لمدة 30 دقيقة عدة أيام في الأسبوع. يجب على النساء أن يبدأن المشي بوتيرة بطيئة لحماية أجسادهن، ثم يزيدن تدريجيا السرعة حتى الوصول إلى سرعة مريحة.
تاريخ التوصية بممارسة المشي والرياضة للحوامل
قامت منظمة “ACOG ” بتحديث إرشاداتها لتشجيع المزيد من النساء على ممارسة الرياضة أثناء الحمل. في الماضي، حذر العديد من المتخصصين الصحيين من ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل لأن الإحصائيات أظهرت أن الأطفال الذين يولدون من النساء النشطات لديهم وزن أقل عند الولادة. لكن تغيرت الآراء، حيث تم الاعتراف بأن زيادة السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة لها الفائدة الأكثر أهمية.
تحذيرات
استشيري أخصائية توليد أو قابلة أو أي مستشارة صحية أخرى قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية أثناء الحمل. تجنبي الحركات المفاجئة أثناء المشي وممارسة الرياضة حتى لا تشعري بالإرهاق. في حالة النزيف أو الألم أو التورم في العضلات أو الصدر أو الشعور بالضعف أو الدوار أو التقلصات، قفي عن ممارسة الرياضة واتصلي بالطبيب. النساء اللواتي لديهن تاريخ من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الرئة أو حالات الحمل عالية الخطورة يجب أن لا يمارسن الرياضة دون استشارة الطبيب.
التمارين التي يجب تجنبها في الحمل
ربما تكون معظم التمارين آمنة للاستمرار، ولكن يجب تأجيل عدد قليل منها حتى بعد الولادة
الغطس بالمعدات: يجب على الأم الحامل عدم الغطس لأنه يشكل خطرا عليها وعلى جنينها. وعندما يخرج الغواصون إلى السطح، يقومون بعملية تسمى فك الضغط لتخفيف الغازات المتراكمة في أجسامهم، والأطفال غير المولودين غير قادرين على التعامل مع هذه الضغوطات وفقاعات الغاز قد تكون مميتة بالنسبة لهم.
الرياضة المتصلة : احتفظي بممارسة كرة القدم أو لعبة كرة السلة بعد الولادة. إذا تعرضت للإصابة في المعدة أثناء اللعب، فقد يشكل ذلك خطرا على صحة طفلك.
التزلج على المنحدرات : لا تعتبر المنحدرات مكانا آمنا للحوامل، فليس الخطر مقتصرا على السقوط أثناء التزلج، بل الارتفاعات التي تتجاوز 6000 قدما قد تؤدي إلى حرمان طفلك من الأكسجين. إذا كنت لا تستطيعين الانتظار حتى الموسم المقبل للتزلج، فانتقلي إلى الريف.
رفع الأثقال المكثف : التدريب الخفيف أو المعتدل ليس مشكلة، ولكن رفع الأثقال الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى المشيمة، وهناك خطر السقوط أو إسقاط الأثقال على البطن البارز .