ما هو البوك تشوي ” CHOY BOK ” ؟ . وفوائده التي يشتهر بها
ما هو بوك تشوي
بوك تشوي هو مجموعة متنوعة من الملفوف الصيني (Brassica rapa var. chinensis) بأوراق خضراء داكنة وسيقان بيضاء سميكة اسمها يعني “الخضار البيضاء” في الكانتونية حيث يرتبط بوك تشوي ارتباطاً وثيقاً باللفت والبروكلي وربيع نابا والملفوف والتاتسوي والميزونا كما تعود أصول بوك تشوي إلى آسيا الوسطى وهي واحدة من أقدم الخضروات المزروعة.
في محلات السوبرماركت الأمريكية يتوفر نوعان رئيسيان من بوك تشوي الشائع: بوك تشوي “العادي” الذي يحتوي على ورق خضراء داكنة وساق أبيض ناصع، وبوك تشوي شنغهاي الذي يحتوي على أوراق بيضاوية ناعمة وخضراء فاتحة من الأوراق إلى القصبة، ويحتوي كل من الملفوف الصيني العادي وبوك تشوي شنغهاي على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين سي.
ماذا يشبه طعم بوك تشوي
يتميز بوك تشوي بنكهة خفيفة تشبه الكرنب، ومثل معظم الخضر الورقية الداكنة، يحتوي الجزء الأخضر من الملفوف الصيني على نكهة معدنية مرة قليلا، وتحتوي الساق البيضاء على ماء ولها ملمس مقرمش وعصيري. تعتمد نكهة الملفوف الصيني أيضا على وقت حصاده، وتمتلك الأوراق الصغيرة للملفوف الصغير نكهة خفيفة تشبه الخس
غالبا ما يتم بيع البوك تشوي مع أجزاء أخرى من عائلة الملفوف الصيني كمزيج سلطة. عندما يصل إلى مرحلة النضج الكامل، تصبح نكهته الحادة أكثر وضوحا، ويصبح مناسبا للطهي بالبخار أو القلي، ويحتوي على الخردل.
كيفية تحضير بوك تشوي للطبخ
سواء كنت تشتري بوك تشوي من محل البقالة أو من سوق المزارعين يجب أن تبدأ دائماً بغسله حيث تتراكم الأوساخ بين الأوراق وحول اللب حيث تلتقي الأوراق عند قاعدة النبات وإذا كنت تنوي تقطيع الملفوف الصيني يمكنك تقطيعه أولاً ثم نقعه في وعاء به ماء بارد ومضمضه لإزالة أي حصى أو أوساخ
وإذا أردت الحفاظ على الأوراق سليمة اقطع قاعدة الملفوف الصيني لفصل الأوراق ثم اشطفها كما يمكنك أيضاً تقطيع الملفوف الصيني إلى نصفين بالطول (مناسب للتحمير أو التحميص) أو تركه كاملاً يجب أن يزيل النقع والغسل معظم الأوساخ وجفف الملفوف الصيني على منشفة مطبخ نظيفة أو في وعاء السلطة الدوار.
كيف تطبخ بوك تشوي
يُعد طبق سوتيه بوك تشوي طبق جانبي رائع، ولكن يمكنك استخدام هذه الخضار الخضراء في العديد من الأطباق الأخرى.
- مطهو ببطء: يطهى الملفوف الصغير كاملا عن طريق الغلي في الماء وصلصة الصويا والسكر البني في مقلاة كبيرة مغطاة حتى يصبح طريا، ولتحميص الملفوف الأكبر حجما، يتم قطعه من المنتصف بالطول أولا.
- مقلي: حاول تحمير الملفوف الصيني في مقلاة ساخنة مع زيت السمسم (أو الزيت النباتي) حتى يذبل وينضج الجذور والأوراق، ثم قم بتحميص بوك تشوي مع الزنجبيل الطازج والثوم الكامل ورذاذ صلصة الصويا أو تاماري ورش بذور السمسم.
- نيء: يمكن تقطيع الملفوف الصيني الناضج إلى شرائط لتحضير سلطة سهلة، أو استخدام مقطع بوك تشوي في سلطة مع زيت الزيتون والخل وصلصة الصويا.
- المخمر: قدم الكيمتشي بوك تشوي بنفس الطريقة المستخدمة مع الكيمتشي الملفوف نابا واجعلها جزءا من البانشان (مخلل سبريد) مع الطبق الرئيسي والأرز.
فوائد بوك تشوي
إلى جانب لذته الفائقة، يعتبر بوك تشوي مصدرًا غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تجعله إضافة مفيدة لنظامك الغذائي، مثل الخضر الورقية الداكنة الأخرى، فهو مليء بالمركبات النباتية المفيدة، ومضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تعزيز الصحة.
- يساعد في الوقاية من السرطان: تشير الدراسات إلى أن الخضراوات الصليبية مثل بوك تشوي تحتوي على مركبات مكافحة السرطان مثل فيتامينات C و E وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والسيلينيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين، وهي مضادات أكسدة قوية يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا من الجذور الحرة، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. كما أن السيلينيوم يمكن أن يساعد في تباطؤ معدل نمو الأورام. وبوك تشوي هي مصدر غني بالألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد في الوقاية من سرطان القولون.
- يعالج الالتهابات: مثل الخضروات الورقية الداكنة الأخرى، يعتبر بوك تشوي مصدرا ممتازا لمادة الكيرسيتين الفلافونويدية، حيث يمكن أن يساعد الكيرسيتين في تقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يساعد بوك تشوي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق، فهو يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب 6 اللذان يساعدان على إزالة الهوموسيستين من الدم. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الهوموسيستين إلى تلف الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية، بما في ذلك الخضروات الصليبية، تقلل بشكل عام مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتحتوي الخضروات أيضا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وكلها تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، حيث تظهر بعض الدراسات أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الناجم عن الصوديوم، ويمكن أن يساعد خفض ضغط الدم المرتفع في تقليل مخاطر الإصابة بمشكلات متعلقة بالقلب.
- يعزز صحة العظام: يحتوي التشوي بوك على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم وفيتامين K، وجميعها ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
- يحمي صحة العين: عند الحديث عن صحة العين، يتبادر إلى ذهن الكثيرين الجزر، حيث يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين الذي يلعب دورا مهما في الحفاظ على صحة العين مع تقدم العمر ويساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر. كما يحتوي البوك تشوي أيضا على كمية مناسبة من فيتامين أ والبيتا كاروتين، ويحتوي وجبة تحتوي على كوب واحد على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
- يعزز صحة جهاز المناعة : يساعد السيلينيوم الموجود في بوك تشوي في تعزيز الجهاز المناعي ومحاربة البكتيريا والفيروسات الضارة بفعالية أكبر.
- يحافظ على صحة البشرة: بوك تشوي يحتوي على فيتامين سي، وهو مضاد أكسدة معروف يحارب الجذور الحرة. يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر تلف الشمس والتلوث والدخان على البشرة. كما يلعب فيتامين سي دورا في إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم، ويمكن أن يساعد في محاربة علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة.
- يساعد في ضمان حمل صحي: أثناء الحمل، يحتاج حمض الفوليك إلى زيادة، حيث يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الفولات إلى مضاعفات مثل السن الشفاف وانعدام الدماغ، ولذلك يمكن أن يساعد تضمين الخضار الورقية الداكنة في النظام الغذائي، مثل السبانخ، على تلبية متطلبات الجسم المتزايدة من حمض الفوليك لضمان حمل صحي.