ماهو الكازين .. Casein ؟.. وفوائدة وأضراره
ماهو الكازين
يعتبر الكازين أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكن تناولها. فهو بروتين الحليب الذي يهضم ببطء، وغالبا ما يتم استخدامه كمكمل غذائي. يتم إطلاق الأحماض الأمينية ببطء، ولذا يتم تناوله غالبا قبل النوم للمساعدة في التعافي وتقليل تدهور العضلات أثناء النوم. أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في تعزيز نمو العضلات بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.
كيفية استخراج الكازين من الحليب
يشتق مشتق الكازين من الحليب، مثل مصل اللبن، حيث يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات وهما الكازين والمصل. يحتوي الكازين على 80٪ من بروتين الحليب، في حين يحتوي مصل اللبن على 20٪. يتم هضم بروتين الكازين ببطء، بينما يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة، وهذا يمثل فرقا مهما بين هذين البروتينين المشهورين من منتجات الألبان.
يعتبر الكازين مصدرًا كاملاً للبروتينات الحيوانية، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو، ويحتوي أيضًا على العديد من البروتينات الفريدة والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تحمل فوائد صحية مهمة للجسم، مثل البروتينات الحيوانية الأخرى.
يستغرق الكازين وقتًا أطول في الهضم من مصل اللبن، كما يعرف الكازين بأسم بروتين “الإفراج عن الوقت” بسبب معدل امتصاصه البطيء في القناة الهضمية، وهذا أن الكازين يعني أنه يغذي جميع الخلايا بالأحماض الأمينية بمستوى منخفض على مدى فترة زمنية طويلة، ويمكن أن يساعد جميع الخلايا على تخليق البروتين حتى في الأوقات التي قد يقوم فيها جسمك عادة بتكسير عضلاته لتغذية نفسه مثل عندما لا تأكل لبعض الوقت، ولهذا السبب يطلق على الكازين أيضاً “مضاد تقويضي” لأنه يساعد في تقليل انهيار العضلات
أجريت دراسة لاختبار سرعة الهضم عن طريق إعطاء المشاركين مخفوق بروتين مصل اللبن أو الكازين، وبعد مراقبة محتوى الأحماض الأمينية في الدم، وبالتحديد حمض الليوسين الأميني الرئيسي لمدة سبع ساعات بعد الابتلاع، وجد الباحثون أن الكازين بقي أكثر ثباتا مع الوقت، بينما ارتفع مصل اللبن بسبب امتصاصه السريع بشكل أسرع وأكبر.
فوائد الكازين للجسم
يمكن أن يحمل الكازين العديد من الفوائد الصحية، حيث وجدت بعض الدراسات الأولية أن الكازين يمكن أن يكون له فوائد أخرى رائعة، بما في ذلك:
- الفوائد المضادة للبكتيريا وتقوية الجهاز المناعي
تشير بعض الدراسات إلى أن الكازين الموجود في الخلايا بعد امتصاصه يمكن أن يوفر فوائد مضادة للجراثيم وتعزيز المناعة وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
- مستويات الدهون الثلاثية
تم إجراء دراسة على 10 أشخاص يعانون من زيادة في الوزن، حيث لاحظوا انخفاضا في مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول وجبة تحتوي على نسبة 22٪ من الكازين.
- الحد من الجذور الحرة
قد تحتوي بعض الببتيدات الموجودة في مسحوق بروتين الكازين على خصائص مضادة للأكسدة وتساعد في مكافحة تراكم الجذور الحرة الضارة.
- فقدان الدهون
أظهرت دراسة تدريبية استمرت لمدة 12 أسبوعًا أن متوسط فقدان الدهون بين الأشخاص الذين يتناولون مكملات غذائية من الكازين كان أكبر بثلاث مرات من مجموعة الدواء الوهمي المستخدم لحرق الدهون.
في دراسة أخرى أعطى الباحثون المشاركين إما بروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين ثم قاسوا معدل هضمهم عن طريق تحليل المستويات المتداولة للحمض الأميني، وليسين، على مدى سبع ساعات، حيث ووجدوا بعد ذلك أن المستويات المتداولة من الليوسين ارتفعت بنسبة 25٪ في مجموعة بروتين مصل اللبن، مما يشير إلى هضم أسرع.
هذا يعني أن مجموعة الكازين قلَّلت من كمية البروتين الذي تم حرقه للوقود خلال سبع ساعات، وهذا يعني تحسين توازن البروتين الصافي الذي يُعتبر عاملاً رئيسيًّا في نمو العضلات والحفاظ عليها.
أنواع الكازين
هناك نوعان رئيسيان من أنواع الكازين وهم:
- الكازين (Micellar) هو النوع الأكثر شيوعًا ويتم هضمه ببطء.
- الهيدروليزات، هذا النوع يتم هضمه بسرعة ويتم امتصاصه بسرعة.
يحتوي 33 جرامًا من مسحوق بروتين الكازين على 24 جرامًا من البروتين و3 جرامات من الكربوهيدرات و1 جرام من الدهون، وقد يحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مثل الكالسيوم، ولكن التركيب الدقيق يختلف باختلاف العلامة التجارية.
أضرار الكازين
أظهرت بعض الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين يسبب تدهور الصحة عدة مرات، وأبرزت الدراسات والمراجعات المباشرة أنه لا توجد آثار سلبية على الأفراد الأصحاء. والاستثناء الوحيد هو لأولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد، والذين قد يحتاجون إلى تقليل تناول البروتين. فإذا كنت تتناول ملعقتين أو ملعقتين من الكازين يوميا، فمن غير المرجح أن تصاب بأي آثار جانبية ملحوظة أو أي آثار خطيرة.
وعلى الرغم من ذلك، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكازين، أو لا يتحملون اللاكتوز الذي يتواجد عادة بكميات قليلة في المكملات الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأشخاص الآخرين من انتفاخ في البطن أو أعراض أخرى في الجهاز الهضمي، ولذلك يجب توخي الحذر. على الرغم من أن مصل اللبن أو بروتين الكازين يعدان آمنين جدًا للاستخدام البشري.
طريقة استخدام بروتين كازين
مسحوق البروتين الكازين هو مصدر عالي الجودة للبروتين الصحي للجسم، إذا تناولته قبل أو بعد التمرين، فإنه آمن جدا لأنه يهضم بشكل أسرع مثل الكازين المائي، أو يمكنك ببساطة تناول بروتين مصل اللبن. والكثير من الناس يتناولون الكازين قبل النوم أيضا .
تعد تناول 1 إلى 2 مغرفة من الكازين مع الماء واحدة من الطرق الشائعة المستخدمة، حيث يمكن خلط 25-50 جرامًا من مسحوق بروتين الكازين مع الماء في زجاجة خلط بسيطة، أو في خلاط مع بعض الثلج.
يمكن وضع الكازينا في وعاء وتقليبها بالماء حتى تحصل على قوام يشبه البودنج، ثم وضعها في الفريزر لمدة 5 دقائق، وبعدها يكون مذاقها مثل الآيس كريم، خاصة إذا أضيفت إليها نكهة مثل الشوكولاتة أو الفانيليا. ومع ذلك، يمكن الحصول على الكثير من البروتين من منتجات الألبان الطبيعية مثل الحليب واللبن والجبن، حيث تحتوي على نسب عالية جدا من الكازينا. وهناك طرق شائعة للحصول على الكثير من بروتين الألبان بدون الكثير من السعرات الحرارية مثل تناول الجبن أو الزبادي الطبيعي الغني بالبروتين.
بروتين الكازين كمال الأجسام والرياضيين
ثبت أن البروتين الكازيني فعال جدا في زيادة حجم العضلات، لذلك يستخدمه لاعبو كمال الأجسام والرياضيون منذ عقود. مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بشكل طبيعي، والأهم من ذلك أنه يوفر كمية عالية من الليوسين الذي يبدأ في تكوين البروتين العضلي.
إذا كنت تستهلك كمية قليلة أو معتدلة من البروتين فقد يساعدك ذلك على تعزيز نمو العضلات ببساطة عن طريق زيادة تناول البروتين، حيث قارنت إحدى الدراسات أولئك الذين تناولوا الكازين بمجموعتين أخريين. تناول أحدهما بروتين مصل اللبن والآخر لا يحتوي على بروتينن وجد الباحثون أن مجموعة الكازين شهدت ضعف نمو العضلات وفقدان الدهون ثلاث مرات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، عانت مجموعة الكازين أيضًا من فقدان دهون أكثر من مجموعة مصل اللبن
كما انه قد يعزز أيضًا كتلة العضلات على المدى الطويل عن طريق تقليل انهيار البروتين وتحدث هذه العملية بشكل يومي عندما يكون جسمك منخفض الطاقة والأحماض الأمينية ولكن يتم تسريعها أثناء التمرين أو فقدان الوزن، لهذا السبب غالبًا ما يستخدم الكازين في الليل لمنع انهيار البروتين الذي قد يحدث لأنك تمر بفترة طويلة نسبيًا بدون طعام أثناء النوم.
في إحدى الدراسات أثبتت أن الكازين ساعد عند تناوله قبل النوم للرجال في تدريب القوة على زيادة حجم ألياف العضلات بمقدار 8.4 سم في مجموعة المكملات الغذائية مقارنة بـ 4.8 سم في مجموعة التدريب، ووجدوا أيضًا أن مجموعة الكازين زادت قوتها إلى حد أكبر أي حوالي بنسبة 20٪ أكثر من مجموعة التدريب فقط.