قائمة بأسماء الفواكه الغنية بالالياف

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها، وتوجد في العديد من الأطعمة مثل الخضروات والفاكهة. لها العديد من الفوائد الصحية للجسم. والكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي ٣٨ جرام للرجال و٢٥ جرام للنساء، وتنقسم الألياف إلى نوعين: ذائبة وغير ذائبة.

الألياف الذائبة

تعتبر هذه الألياف قابلة للذوبان في الماء، وتتأثر عند مرورها في الجهاز الهضمي وتتخمر بواسطة البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، مما يؤدي إلى تغير طبيعتها وتحولها إلى هلام

مواد غذائية تحتوي على ألياف ذائبة

– الجزر والبصل و البنجر أو الشمندر
– التوت والموز والبرتقال والتفاح.

– الشوفان ونخالة الشوفان
– الشعير وبذور الكتان
– الفاصولياء والبازلاء

الألياف الغير ذائبة

وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، والتي لا تتغير في شكلها وطبيعتها عند مرورها خلال الجهاز الهضمي، ويمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء

مواد غذائية تحتوي على ألياف غير ذائبة

– قشور الفواكه والخضراوات ونخالة الحبوب
– القمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة

– البذور والأرز البني الردة
– المكسرات الغير محمصة

الفواكه الغنية بالألياف

الأفوكادو

يحتوي كل 200 جرام من الأفوكادو على 13 جرامًا من الألياف.

الجوافة

تحتوي كل 165 جرام من الجوافة على تسعة جرامات من الألياف.

التوت الأحمر

تحتوي كل 123 جرامًا من التوت الأحمر على ثمانية جرامات من الألياف.

التوت الأسود

يحتوي 144جرامًا من التوت الأسود على ثمانية جرامات من الألياف.

الرمان

يحتوي كل 174 غرامًا من الرمان على سبعة غرامات من الألياف.

الكاكا

يحتوي كل 168 جرامًا من الكاكا على 6 جرامات من الألياف.

الكيوي

يحتوي كل 180 جرامًا من الكيوي على خمسة جرامات من الألياف.

الأجاص

تحتوي 140 غرامًا من الأجاص على 4 غرامات من الألياف.

البرتقال

كل 180 جرامًا من البرتقال يحتوي على أربعة جرامات من الألياف.

الفراولة

تحتوي 166 جرام من الفراولة على 3 غرامات من الألياف.

الكرز

يحتوي كل 154 جرامًا من الكرز على ثلاثة جرامات من الألياف.

المشمش

يحتوي كل 155 غرامًا من المشمش على 3 غرامات من الألياف.

الموز

تحتوي كل 118 جرام من الموز على 3 غرامات من الألياف.

التفاح

كل 125 جرامًا من التفاح تحتوي على ثلاثة غرامات من الألياف.

المانجا

كل 165 جرام من المانجا يحتوي على ثلاثة غرامات من الألياف.

الجريب فروت

تحوي كل 230 جرامًا ثلاثة جرامات من الألياف.

فواكه قليلة الألياف

البابايا

تحتوي 145 جرامًا من البابايا على 2 جرامًا من الألياف الغذائية.

النكترين

تحتوي كل 143 جرامًا من النكتارين على 2 جرامًا من الألياف.

الخوخ

تحتوي ١٥٤ جرام خوخ على اثنين جرام من الألياف.

الأناناس

يحتوي 165 جرامًا من الأناناس على اثنين جرامات من الألياف.

العنب

كل 92 جرامًا من العنب يحتوي على جرام واحد من الألياف.

البطيخ

يحتوي كل 154 جرام من البطيخ على غرام واحد من الألياف.

مصادر أخرى للألياف

– الفاصولياء البيضاء مليئة بالألياف الغذائية الضرورية للجسم والبروتينات والحديد و المغنيسيوم التي تساعد على ثبات ضغط الدم.
– الشوفان يحتوي على الألياف الغذائية الغير مذابة التي تعزز من عملية الهضم ووظائف الأمعاء، والألياف الغذائية المذابة التي تخفض الكوليسترول

تحتوي حبوب الذرة الصفراء على العديد من الفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الإنسان وتحميه من الأمراض.
يحتوي العدس على نسبة عالية جدًا من الفسفور والحديد والألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم وتحميه من فقر الدم.

اللوز يُعَدُّ من المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية وفيتامين E.
تحتوي بذور الشيا الصغيرة السوداء على كميات كبيرة من الألياف والكالسيوم

– البنجر والبروكلي والجزر والخرشوف
– بذور دوار الشمس وبذور اليقطين.
– العدس والكينوا والبطاطا الحلوة

أهمية الألياف للجسم

تساعد الألياف على تيسير حركة الأمعاء، مما يقلل من حدوث الإمساك.
عند تناولها بكثرة، فإنها تحمي من الإصابة بمرض البواسير.

تعزز الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب وسرطان القولون.
تساعد في تقليل نسبة الكولسترول في الجسم، وخاصة النوع الضار

يعمل على خفض مستوى السكر في الدم، مما يحمي من خطر الإصابة بمرض السكري.
تساعد على إنقاص الوزن لإن الألياف لا يتم امتصاصها من قبل الجسم، فتقوم بتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يؤدي إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية التي ستدخل الجسم.