جدول دايت PSMF .. وأمثلة عليه بالتفصيل

ماهو دايت PSMF

هو نظام غذائي سريع يحتوي على معدل يحافظ على البروتين، كما أنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية مصمم للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات، ويحد بشدة من استهلاك السعرات الحرارية مع زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى تحديد الكربوهيدرات والدهون بشكل كبير في هذا النظام الغذائي.

تم تقديم نظام PSMF لأول مرة في السبعينيات لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة على فقدان الوزن تحت إشراف طبي، ومع ذلك، خلال السنوات القليلة الماضية، خضع النظام الغذائي للعديد من التعديلات ويتم اتباعه في كثير من الأحيان بدون إشراف طبي، وهذا يمكن أن يكون خطيرًا.

أمثلة على دايت PSMF

تتكون معظم الأطعمة المشمولة في نظام الدايت PSMF من الأطعمة الخالية من البروتين

• الدواجن
• البيض
• التوفو
• الأسماك
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

يسمح أيضا بتناول الخضروات غير النشوية كجزء من نظام النظام الغذائي PSMF، وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها كجزء من PSMF

• الدواجن

الدجاج المزال الجلد مثل الديك الرومي والأوز والبط

• اللحوم

يمكن استخدام لحم البقر ولحم الضأن الخاليين من الدهون في الوصفات

• المأكولات البحرية

مثل السمك المسطح وسمك القد وسمك السلور وسمك الهلبوت

• الخضار غير النشوي

من بين الخضروات الورقية والبروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرفس والطماطم والبصل.

• منتجات الألبان قليلة الدسم

مثل الجبن والحليب منزوع الدسم

• البيض

وبياض البيض تحديداً

كيفية القيام بالدايت مع الاحتفاظ بالبروتين

يتكون النظام الغذائي من مرحلتين رئيسيتين، وهما مرحلة الإنقاص الحاد ومرحلة إعادة التغذية.

يمكن أن يستمر المرحلة المكثفة لمدة تصل إلى 6 أشهر وتتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم، ولإتباع PSMF يجب تناول حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل رطل أو ما يعادل 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وعلى الرغم من ذلك، يجب أن يأتي البروتين من الأطعمة الغنية به مثل الدواجن والأسماك والبيض والجبن القليل الدسم، كما أن استهلاك الدهون المضافة مثل الزيوت وتتبيلات السلطة يجب أن يكون محدودا للغاية، ويجب تقييد استهلاك الكربوهيدرات لحوالي 20 جراما أو أقل في اليوم

وأثناء مرحلة إعادة التغذية تتم إضافة الكربوهيدرات والدهون ببطء إلى النظام الغذائي ويتم تقليل تناول البروتين اليومي تدريجيًا بمقدار من 7 إلى 14 جرامًا في الشهر، كما يمكن أن تستمر مرحلة إعادة التغذية من 6 إلى 8 أسابيع حيث يسمح بما يصل إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في الشهر الأول بينما يسمح بما يصل إلى 90 جرامًا يوميًا خلال الشهر الثاني، كما يتم استخدام الفيتامينات المتعددة بالإضافة إلى مكملات البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم خلال المرحلة المكثفة للمساعدة في الحماية من نقص التغذية.

هل يعمل دايت PSMF على إنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن نظام PSMF يمكن أن يكون فعالا في فقدان الوزن بسرعة عندما يتم تنفيذه تحت إشراف طبي مناسب. يتميز هذا النظام الغذائي بانخفاضه الملحوظ في السعرات الحرارية وغناه بالبروتين، مما يعزز عملية فقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 12 مراهقا باستخدام PSMF أن المشاركين فقدوا حوالي 25 رطلا (حوالي 11 كيلوجرام) خلال فترة تصل إلى 6 أشهر، وهذا يمثل حوالي 10٪ من وزن الجسم الإجمالي.

أجريت دراسة سابقة استمرت لمدة 6 أسابيع على 15 شخصا، وأظهرت أن اختبار PSMF خفض الدهون في الجسم بمقدار 32 رطلا أي ما يعادل 14 كجم دون تغيير كتلة العضلات بشكل كبير، ولكن لا يزال غير واضح مدى فعالية PSMF في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وما إذا كان قد يؤدي إلى استعادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي.

على الرغم من أن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حميةPSMF يفقدون أكثر من 50٪ من وزنهم في غضون سنتين إلى ثلاث سنوات، فإن معظم الدراسات تشير إلى أنهم يستعيدون جزءًا كبيرًا من الوزن المفقود بعد ذلك

كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 127 شخصًا أن نظام PSMF كان أكثر فعالية من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير ومع ذلك بعد عام واحد فقط كان فقدان الوزن متشابهًا بين المجموعات مما يشير إلى أن PSMF قد لا تكون فعالة للحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

الفوائد المحتملة الأخرى لدايت PSMF

بالإضافة إلى مساعدتها على فقدان الوزن بسرعة، يرتبط اتباع PSMF بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، وتتضمن بعض الفوائد المحتملة لـ PSMF ما يلي

• تمت دراسة تأثير نظام PSMF على المدى القصير على مستويات الكوليسترول وأظهرت النتائج انخفاضا بنسبة 20٪ في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، ولكنه أدى أيضا إلى انخفاض في مستويات الكوليسترول الحميد
• يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية جدا مثل PSMF في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2
• يشير الأبحاث إلى أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في خفض مستوى ضغط الدم وتحسين صحة القلب
• يمكن أن يساعد النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي، حيث يمكن أن يحسن العديد من مكونات هذه المتلازمة، وقد يساهم ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2

السلبيات المحتملة لدايت PSMF

• قد يكون اتباع PSMF خيارًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن عند إجراؤه تحت إشراف وإشراف أخصائي الرعاية الصحية ومع ذلك فإن النظام الغذائي شديد التقييد ومنخفض جدًا في السعرات الحرارية ويزيل العديد من العناصر الغذائية المهمة حيث يمكن أن يزيد هذا من خطر إصابتك بنقص التغذية إذا لم تتم مراقبتك عن قرب
• PSMF غير مناسب لكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل أو النساء الحوامل أو المرضعات، وأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من 27
• وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة القليلة السعرات الحرارية غير مستحسن لأولئك الذين يعانون من تاريخ إصابتهم بحصوات المرارة أو الذين تم استئصال المرارة منهم، حيث قد تزيد هذه النظم الغذائية من مخاطر الآثار الجانبية الضارة بالنسبة للمصابين بهذه الحالات
• تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لـ PSMF وتقييد السعرات الحرارية بشكل عام تغيرات في المزاج والغثيان وانخفاض مستويات الطاقة والجفاف
• غالبًا ما تؤدي النظم الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى فقدان الوزن بسرعة، وبالتالي يزداد خطر استعادة الوزن عند استئناف النظام الغذائي العادي.

غالبًا ما يكون فقدان الوزن البطيء اختيارًا أفضل بكثير للحفاظ على النتائج على المدى الطويل.

الأطعمة الواجب تجنبها

PSMF هو نظام غذائي مقيد للغاية يحظر معظم الكربوهيدرات والدهون، وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من PSMF

• الفواكه

مثل التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ

• الخضار النشوي

مثل البطاطا والذرة والبازلاء والجزر

• الحبوب

مثل القمح والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن

• البقوليات

يشمل ذلك الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفول السوداني

• الأطعمة المصنعة

مثل الوجبات الجاهزة والمخبوزات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة والحلويات

• المشروبات المحلاة

مثل المشروبات المحلاة مثل العصير والشاي والمشروبات الرياضية والصودا

• السكريات والمحليات

مثل العسل، وشراب القيقب، وسكر المائدة، ودبس السكر، والسكر البني، وشراب الذرة الذي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز

• الدهون والزيوت

تشمل هذه الزيوت زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتتبيلات السلطة والزبدة

• منتجات الألبان كاملة الدسم

مثل الزبادي والجبن والحليب