تمارين لبناء و اظهار عضلات البطن للبنات وتقسيمها
التخلص من الدهون وإبراز العضلات هي مهمة صعبة لدى البعض، خاصة في مناطق مثل البطن حيث يعاني الكثيرون من تراكم الدهون أو عدم القدرة على تصفيتها أو إظهار عضلات البطن على الرغم من عدم تراكم الدهون به.
ما هي عضلات البطن ؟
تتكون البطن من مجموعة من العضلات تتمثل في :
عضلة البطن المستقيمة : هي عضلة مسطحة تمتد بشكل عمودي بين منطقة العانة والضلع الخامس والسادس والسابع.
العضلات الخارجية المائلة : هو زوج من العضلات يتواجد على جانبي العضلة المسطحة ويدعم انحناء العمود الفقري وتدور الجذع، والانحناء الجانبي والضغط على البطن.
العضلات الداخلية المائلة : تتألف من زوج من العضلات العميقة وتوجد أسفل العضلات الخارجية المائلة وتدعم ثني العمود الفقري، والانحناء جانبا، وكذلك الضغط على البطن.
عضلة البطن العرضية : تكون أعمق عضلات البطن ملتفة حول الجذع من الجهة الأمامية إلى الخلف ومن الضلوع إلى الحوض، وتدعم هذه العضلات حركة التنفس.
أهمية عضلات البطن
تعتبر عضلات البطن مهمة لأنها تشكل نوعا من الجدار الواقي للأمعاء والأحشاء الداخلية، كما أنها تساعد في الحفاظ على انتصاب الجسم وتساعد في عملية الضغط على داخل البطن، مما يساعد على الشهيق والزفير والعطس والسعال والتبول والتبرز ورفع الأشياء والولادة.
لماذا لا تظهر عضلات البطن ؟
رغم اتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين لشد عضلات البطن، يعاني العديد من الأشخاص من عدم ظهور هذه العضلات، ويعود ذلك إلى عدة أسباب، منها
-ضعف البنية العضلية.
-الجينات الوراثية واختلاف تجاوبها.
الاضطرابات النفسية والجسدية مثل القلق والتوتر والإجهاد.
-عدم تناول المياه بالكمية الكافية.
-عدم تناول النشويات.
– الإكثار من التدخين.
-الإكثار من تناول المشروبات الغازية.
عدم تحقيق قسط كاف من النوم.
-عدم الاهتمام بباقي عضلات الجسم.
ينصح بعدم ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي وركوب الدراجة والجري والأيروبيك والسباحة.
يتميز احتباس المياه في منطقة البطن بتراكم السوائل في هذه المنطقة، ويحدث غالبًا بسبب الحمية الغذائية الغنية بالأملاح التي يتبعها الفرد.
– بالنسبة لأولئك الذين لا يهتمون باتباع نظام غذائي متوازن، فإنهم سيعانون من اختفاء العضلات في منطقة البطن بسبب تناول الأطعمة بشكل مفرط أو تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مما يزيد من نسبة الدهون في الجسم.
كيف تقوم بشد عضلات البطن وإظهارها ؟
لتشد عضلات البطن وإظهارها، تحتاجين إلى تنفيذ خطوتين هامتين هما:
–العادات اليومية : يجب عليك الانتباه لعاداتك اليومية، مثل النوم الكافي وفي أوقات النوم الطبيعية، وممارسة النشاط الحركي خلال اليوم، وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتسبب احتباس الماء في البطن.
–شد عضلات البطن : تحتاجين إلى العمل على مرحلتين لإنهاء عملية شد عضلات البطن وإظهارها هنا
التخلص من أو تصفية أو حرق الدهون : تعد هذه المرحلة أساسية وهامة حيث لن تحقق نتائج مرضية من تمارين شد البطن وإظهار عضلاته دون العمل على حرق الدهون.
تمارين شد البطن وإظهار عضلاتها : يعمل ممارسة الرياضة في مرحلة ما بعد حرق الدهون على تشكيل وتعزيز العضلات وجعلها تظهر بشكل جميل وجذاب.
تمارين لبناء عضلات البطن للبنات
تمارين بناء وإظهار عضلات البطن لا تختلف بين الجنسين، ولكن يختار كل شخص التمارين التي يستطيع تنفيذها. وتميل الفتيات إلى تجنب التمارين التي تتطلب استخددام الثقل، وهذه الفكرة غير جيدة. وفيما يلي بعض التمارين التي تساعد على بناء وإظهار عضلات البطن:
-تمرين الضغط.
– تمارين البلانك الجانبية.
-تمارين الانزلاق.
-تمرين الطحن المنحرف.
تشمل التمارين رفع الذراعين مع الاستلقاء وثني الركبتين.
في هذا الموقف، يتم الاستلقاء ولمس الكتفين، مشابهًا للوضع الذي يتم فيه تمرين الضغط، إلا أنك تقومين بلمس الكتف الأيسر باليد اليمنى ثم الكتف الأيمن باليد اليسرى بدلاً من الصعود والنزول.
في هذا التمرين، تقومين بالانحناء بكعبي قدمين فقط حتى تستند يديك على الأرض ويكون جسمك بزاوية منفرجة، مع الاهتمام بأن تبقى ساقيك مستقيمتين، ثم قومي بلمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى والعكس في وضع الوقوف بزاوية منفرجة.
يتم تكرار الاستلقاء على المرفقين عشر مرات كتمرين.
في تمرين تويست الدمبل، تمسكين بدمبل واحد باليدين الاثنين، ثم تنزلين على ركبة واحدة، مثل الركبة اليمنى، وتلقين بثقل جسمك جهة اليسار أربع مرات، ثم تعيدين الكرة مع الركبة اليسرى وهكذا.
-النهوض بالذراعين والساقين.
هذه الحركة تشمل الاعتماد على اليدين وتحريك الساقين، وتتمثل في النوم على البطن والاعتماد على اليدين، ويتم فتح الساقين وضمهما إلى الحد الأقصى الذي يمكنك الوصول إليه .
-تمرين صعود الجبل.
يتم ثني الركبة وفرد الذراعين واتخاذ وضعية السجود، ثم يتم فرد الذراع الأيمن مع الركبة اليسرى، ثم يتم تكرار هذه الحركة بالعكس.
تمرين المقص يتضمن النوم على الأرض ورفع الجذع قليلا، ثم رفع إحدى الساقين والضغط بها على البطن والإمساك بها باليدين، ثم تركها، وتكرار هذه العملية مع الساق الثانية وهكذا.
التمرين التقليدي هو الوقوف من وضع الاستلقاء.
يتم التمرين عن طريق الجلوس على الأرض والاستلقاء على الظهر مع رفع الرأس قليلاً، ثم البدء في حركة الركبتين بشكل متبادل كما لو كنت تغمسين العجلة.