الأكل المناسب والممنوع أثناء الدورة الشهرية
الأكل المناسب أثناء فترة الدورة الشهرية
النساء يتساءلن عادة ما ينبغي عليهن فعله خلال فترة الدورة الشهرية، وتوجد بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال هذه الفترة، وتشمل هذه الأطعمة
- الفاكهة
الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ مفيدة للحفاظ على رطوبة الجسم. يمكن للفواكه الحلوة أن تساعد في تقليل الرغبة المفرطة في تناول السكر دون الحاجة إلى تناول السكر بكميات كبيرة، مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم الانهيار.
- الخضار الورقية الخضراء
خلال فترة الحيض، يعتبر انخفاض محتوى الحديد شائعًا جدًا، خاصةً إذا كانت الدورة الشهرية غزيرة، ويمكن أن يُسبب هذا التعب والآلام والدوخة. ويمكن للخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل اللفت والسبانخ، زيادة محتوى الحديد في الجسم، كما أن السبانخ غنية بالمغنيسيوم.
- الزنجبيل
يمكن لكوب من شاي الزنجبيل الدافئ أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية، حيث يمتلك الزنجبيل تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن يخفف آلام العضلات، كما أنه يمكن أن يقلل من الغثيان، وأظهرت دراسة عام 2018 أن الزنجبيل يمكن أن يقلل بشكل فعال من الغثيان والقيء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ونظرا لأنها آمنة ورخيصة نسبيا، فإنه يستحق التجربة، ويجب تجنب تناول كميات كبيرة من الزنجبيل، حيث يمكن أن يسبب تناول أكثر من 4 جرامات في اليوم حرقة وآلام في المعدة.
- شرب الماء
يجب دائمًا شرب الكثير من الماء، خاصةً خلال فترة الحيض، لأن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بصداع الجفاف، وهو أحد الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، كما يمكن لشرب الكثير من الماء أن يمنع احتباس الماء والانتفاخ.
- الدجاج
الدجاج هو طعام آخر غني بالحديد والبروتين، ويمكن إضافته إلى نظامك الغذائي، كما أن تناول البروتين أمر ضروري لصحتك العامة، وقد يساعدك على الشعور بالشبع أثناء فترة الحيض وتقليل الرغبة المفرطة في تناول الطعام .
الأسماك غنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي تكملة غذائية مهمة في نظامك الغذائي. تساعد استهلاك الأسماك في التعويض عن نقص مستويات الحديد التي قد تحدث خلال فترة الحيض. وفقا لدراسة أجريت في عام 2012، يمكن لأحماض أوميغا 3 أن تقلل من شدة التقلصات الشهرية. يشعر الأشخاص الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 بتقليل كبير في آلام الدورة الشهرية، مما يمكنهم من تقليل كمية الإيبوبروفين التي يتناولونها.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014، يمكن أن تقلل الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا من الاكتئاب بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تقلبات مزاجية والاكتئاب أثناء الحيض، وقد يكون الأوميغا 3 مفيدًا لهؤلاء الأشخاص.
- الكركم
يعرف الكركم بأنه توابل مضادة للالتهابات، والكركمين هو المركب النشط الرئيسي فيه، وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2015 أن الكركمين له تأثير على أعراض الدورة الشهرية، حيث وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الكركمين يعانون من أعراض أقل حدة.
- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي وجبة خفيفة طعمها رائع ومفيدة، إذ تحتوي 100 جرام من 70٪ إلى 85٪ من ألواح الشوكولاتة الداكنة على 67٪ من الحديد الموصى به يوميا و 58٪ من المغنيسيوم .
أوضحت دراسة أجريت عام 2010 أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من حدة أعراض الدورة الشهرية، وتوضح دراسة أجريت عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية الحادة.
- المكسرات
تحتوي معظم المكسرات على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر مصدرا مهما للبروتين، كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة. إذا لم تكن ترغب في تناول المكسرات بمفردها، يمكنك تجربة زبدة الجوز أو حليب الجوز، أو إضافة هذه المكونات إلى العصائر.
- زيت بذر الكتان
: كل 15 مل من زيت بذر الكتان يحتوي على 7.195 مجم من الأحماض الدهنية أوميغا 3، وفقا لمكتب المكملات الغذائية، يتطلب تناول 1100 إلى 1600 مجم من أوميغا 3 يوميا، ووجدت دراسة صغيرة أن تناول زيت بذور الكتان يمكن أن يخفف من الإمساك، وهو أحد الأعراض الشائعة للدورة الشهرية، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات كيف يحسن زيت بذور الكتان من صحة الجهاز الهضمي.
- العدس والبقوليات
تعتبر العدس والبقوليات بديلًا جيدًا للحوم بالنسبة للنباتيين، نظرًا لاحتوائها على كمية جيدة من البروتين، كما أنها غنية بالحديد، وإذا كان مستوى الحديد لديك منخفضًا، فإنها ستصبح مكملاً هامًا في نظامك الغذائي.
- الزبادي
يعاني الكثير من الأشخاص من عدوى الخميرة خلال فترة الحيض أو بعدها. إذا كنت معرضا للإصابة بعدوى الخميرة، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا الجيدة في المهبل وتساعد على محاربة الالتهابات، كما أن الزبادي غني أيضا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم.
الأطعمة الممنوعة اثناء فترة الدورة الشهرية
على الرغم من أنه يمكن تناول جميع الأطعمة بمعدل معتدل، إلا أنه ينصح بتجنب بعض الأطعم التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية، مثل:
- الملح
قد يؤدي تناول الكثير من الملح إلى احتباس الماء والانتفاخ، لذلك ينصح بتجنب إضافة الملح إلى الطعام وتجنب الأطعمة العالية بالمعالجة والتي تحتوي على الكثير من الصوديوم.
- السكر
يمكن تناول السكر بشكل معتدل، ولكن تناول الكثير من الطعام قد يؤدي إلى زيادة الطاقة ثم الانهيار، ويمكن أن يؤثر هذا سلبًا على حالتك المزاجية إذا كنت تعاني من تقلبات المزاج أو الاكتئاب أو القلق أثناء فترة الحيض، لذا يمكن مراقبة تناول السكر للمساعدة في تنظيم حالتك المزاجية.
- الطعام الحار
يعتبر الكثير من الأشخاص أن تناول الطعام الحار يمكن أن يسبب تهيجا للأمعاء والمعدة، ويؤدي إلى الإسهال وآلام المعدة وحتى الشعور بالغثيان. إذا كانت معدتك غير قادرة على تحمل الطعام الحار، أو إذا لم تكن معتادا على تناول الأطعمة الحارة، فمن الأفضل تجنب تناولها خلال فترة الحيض.
- اللحوم الحمراء
أثناء فترة الحيض، ينتج جسمك هرمون البروستاجلاندين، ويساعد هذا الهرمون في انقباضات الرحم وإفراز بطانة الرحم، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدورة الشهرية. ومع ذلك، يمكن أن تسبب مستويات عالية من البروستاجلاندين تقلصات. كما أن اللحوم الحمراء قد تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ولكنها أيضا غنية بالبروستاجلاندين، ويجب تجنبها أثناء الحيض.
طرق التقليل من ألم الدورة الشهرية
لتخفيف أعراض الدورة الشهرية، يمكن تجربة طرق أخرى بالإضافة إلى تناول بعض الأطعمة وتجنبها، مثل:
- تشير بعض الأدلة في مجال الرياضة إلى أن بعض التمارين مثل التمارين الهوائية الخفيفة واليوغا، يمكن أن تقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
- يمكن للضغط الساخن أو الحرارة المطبقة على المنطقة المؤلمة من البطن أو الظهر، سواء كان بالضغط المباشر أو بسخونة الميكروويف، أن يخفف الآلام.
- يمكن للإيبوبروفين والأدوية الأخرى التي لا تتطلب وصفة طبية أن تساعد في تخفيف التقلصات.
- يمكن لتدليك البطن أو الظهر أن يخفف آلام الدورة الشهرية، وفي دراسة صغيرة في عام 2010، خفف التدليك من الألم لدى 23 مريضا يعانون من الانتباذ البطاني الرحمي.
لماذا تحدث تقلصات الدورة الشهرية
أثناء فترة الحيض، يشعر الكثير من النساء بعدم الراحة في منطقة البطن والخصر والفخذين، حيث تنقبض عضلات الرحم وتسترخي للمساعدة في إزالة البطانة المتراكمة، وفي بعض الأحيان يعاني بعض النساء والفتيات من التشنجات. كما يمكن أن يشعرن بالغثيان والقيء والصداع أو الإسهال.
لا يزال الأطباء غير متأكدين من سبب تعرض بعض النساء لتقلصات في الدورة الشهرية، ولكن بعض العوامل المرتبطة بالألم الشديد تشمل ما يلي: