جدول جرعة المغنيسيوم اليومية

جدول جرعة المغنيسيوم اليومية

المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة جسمك، وعلى الرغم من ذلك نجد أن الحالات التي تعاني من نقص المغنيسيوم منتشرة بشكل كبير، وقد يتعرض لهذا النقص الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي، والذي يحتوي على الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة والذي يفتقر إلى الأطعمة مثل الخضروات الورقية والبقوليات، والتي توفر المغنيسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

يوضح الجدول التالي الجرعة الموصى بها يوميا من المغنيسيوم المطلوبة والكمية الواجب تناولها (AI) للكبار والرضع والأطفال:

جرعة المغنيسيوم للحامل

• للنساء الحوامل اللواتي يبلغن من العمر 18 عامًا أو أكثر، يجب زيادة استهلاكهن للمغنيسيوم إلى 350-360 مجم يوميًا.
• قد يستخدم المغنيسيوم عن طريق الوريد أو الحقن لعلاج حالات أخرى مثل ارتجاع المريء أثناء الحمل ونوبات الربو الحادة.
• المغنيسيوم أو زيت المغنيسيوم هو أيضا العنصر الرئيسي في العديد من أدوية مكافحة الحموضة والملينات، التي يمكن استخدامها أثناء الحمل.

اهمية جرعة المغنيسيوم 

• المغنيسيوم هو أحد المعادن المهمة لوظائف الجسم المختلفة، حيث تساعد خصائصه على الحفاظ على ضغط الدم في المستوى الطبيعي والحفاظ على قوة العظام واستقرار ضربات القلب.
• أثبتت الأبحاث أن الأشخاص البالغين الذين يتناولون كمية أقل من المغنيسيوم الموصى بها هم أكثر عرضة للاصابة بنقص المغنيسيوم وظهور الأعراض المصاحبة له، وكذلك أكثر عرضة للاصابة بالتهابات.
• ارتبط الالتهاب بدوره بحالات صحية رئيسية مثل أمراض القلب والسكري وأنواع محددة من السرطان، ويبدو أيضًا أنَّ انخفاض المغنيسيوم يُعدُّ عامل خطر لهشاشة العظام.
• هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمعادن الأخرى يمكن أن يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم

بعد معرفة جدول جرعة المغنيسيوم اليومية، ينبغي معرفة أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم جيدا للبدء في العلاج وتناول المكملات المناسبة لحالتك. فهناك العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم مثل

جلوكونات المغنيسيوم

تأتي جلوكونات المغنيسيوم من ملح المغنيسيوم وحمض الغلوكونيك، وتم اختبار هذه المكملات على الفئران وتبين أنها لديها أعلى معدل امتصاص مقارنة بأنواع أخرى من مكملات المغنيسيوم.

أكسيد المغنيسيوم

يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أعلى نسبة من المغنيسيوم الفعل، وعلى الرغم من ذلك، يتم امتصاصه بشكل سيئ للغاية. وقد أظهرت الدراسات أن أكسيد المغنيسيوم غير قابل للذوبان في الماء بشكل أساسي، مما يؤدي إلى انخفاض معدلات الامتصاص منه.

سيترات المغنيسيوم نوع من كبسولات مغنيسيوم

في سيترات المغنيسيوم، يتم دمج المغنيسيوم في شكل ملح مع حامض الستريك، ويمتص الجسم سيترات المغنيسيوم بشكل جيد نسبيًا، وله قابلية عالية للذوبان في الماء، مما يعني أنه يمتزج بشكل جيد مع السائل.

تم العثور على سترات المغنيسيوم في شكل حبوب وتستخدم عادة كملين ملحي قبل عملية تنظير القولون أو الجراحة.

كلوريد الماغنيسيوم

يعد مثل جلوكونات المغنيسيوم والسيترات خيارًا جيدًا، حيث لاحظ أن الجسم يمتصهما بشكل جيد، ويمكن استخدامهما كزيت موضعي، ولكن يحتاج هذا الشكل من المغنيسيوم إلى مزيد من الدراسات لفهم جودة امتصاص الجلد له.

هيدروكسيد المغنيسيوم

يُستخدم هيدروكسيد المغنيسيوم، المعروف أيضًا باسم حليب المغنيسيا، بشكل شائع كملين لعلاج الإمساك، كما يتم استخدامه في بعض مضادات الحموضة لعلاج حرقة المعدة.

أسبارتات المغنيسيوم

يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم على الدورة الشهرية بشكل سلبي، وربما يحتاج بعض النساء إلى تناول مكملات المغنيسيوم لعلاج هذه الحالة، وأحد هذه المكملات هو أسبارتات المغنيسيوم، وهو مكمل شائع آخر يتم امتصاصه بشكل كبير من قبل جسم الإنسان.

جليسينات المغنيسيوم

تم تحديد أن جليسينات المغنيسيوم يتم امتصاصه بمعدل جيد نسبياً، ولكن تأثيره كملين ضعيف، ويعود ذلك على الأرجح إلى امتصاصه في منطقة مختلفة من الأمعاء بالمقارنة مع العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم الأخرى.

حبوب المغنيسيوم للنوم

• بمجرد معرفتك جدول جرعة المغنيسيوم اليومية ، يجب أن تعرف أيضًا أن مستويات المغنيسيوم الكافية في الجسم مهمة للحصول على نوم مريح. يمكن للمغنيسيوم أن يساعد على الاسترخاء العقلي ويجعل جسمك ينام بشكل أفضل ولفترة أطول.
• أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الجسم تؤدي إلى صعوبة في النوم أو عدم الشعور بالاسترخاء أثناء النوم.
• حتى الآن، لا توجد العديد من الدراسات العلمية المحدودة التي تتناول آثار مكملات المغنيسيوم على جودة النوم للشخص، ولذلك من الصعب التوصية بجرعة يومية محددة.
• ومع ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تلقوا 414 مجم من أكسيد المغنيسيوم مرتين يوميًا (500 مجم من المغنيسيوم يوميًا) تحسن نومهم بشكل كبير مقارنة بالبالغين الذين لم يتلقوا هذه الجرعة.

مصادر المغنيسيوم

بمجرد معرفتك لجدول جرعة المغنيسيوم اليومية، يمكنك الاستفادة من أهم المصادر الغنية بالمغنيسيوم

الحبوب الكاملة

• تشمل الحبوب الكاملة القمح والشوفان والشعير، وتعتبر مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
• تحتوي العديد من حبوب الحبوب الكاملة أيضًا على نسب عالية من فيتامين ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
• تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يقلل من الالتهابات ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

• تعتبر الأسماك مصدراً غنياً بالتغذيّة، وتحتوي الأسماك الدهنية بشكل خاص على كميات كبيرة من المغنيسيوم، وتشمل ذلك الأسماك مثل السلمون والماكريل.
• يحتوي نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرام) على 53 ملغ من المغنيسيوم، وهو يمثل 13٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للشخص خلال اليوم.
• بالإضافة إلى ذلك، تتميز الأسماك بغناها بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.
• تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب.

كمية المغنيسيوم في الموز

• الموز من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم، ويشتهر بمحتواه العالي من البوتاسيوم الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يحتوي الموز أيضًا على كمية كبيرة من المغنيسيوم، حيث تحتوي حبة موز كبيرة على 37 ملغ، أو 9٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للفرد الواحد.
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
• يحتوي الموز على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

البقوليات والمكسرات والبذور

على الرغم من أن اللحوم والدواجن لا تحتوي على الكثير من المغنيسيوم، إلا أنه يمكن العثور على هذا المعدن في فول الصويا والجبن والزبادي، وتُعد هذه البدائل النباتية للحوم مصادر جيدة للمغنيسيوم أيضًا:

• البازلاء السوداء المطبوخة.
• فول الصويا.
• الفول المطبوخ.
• اللوز.
• الكاجو.
• بذور الكتان.
• زبدة الفول السوداني.

المغنيسيوم في الماء

قد يتفاوت محتوى المغنيسيوم في أنواع مختلفة من المياه، حيث يمكن أن تختلف نسبة المغنيسيوم الطبيعية في المياه من مصدر إلى آخر ومن علامة تجارية إلى أخرى، وقد تحتوي مياهك على كمية صغيرة من المغنيسيوم، ومن بين أنواع المياه التي قد تحتوي عليه:

• ماء الصنبور.
• المياه المعدنية.