افضل الاطعمة التي تتناولها في فترة الصباح

تعد وجبة الإفطار من الأهمية بمكان كونها وجبة رئيسية تبدأ بها يومك، ويجب أن تحتوي على جميع الأطعمة الصحية التي تمنحك الطاقة والحيوية اللازمة وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.

1- البيض
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات المقبلة ويساعد على الحفاظ على نسبة السكر ومستويات الأنسولين ثابتة في الدم كما يحتوي صفار البيض على مواد كيميائية مضادة للاكسدة تساعد على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، كما يحتوي البيض على أفضل مصادر الكولين المهم جداً لصحة المخ والكبد، كما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن ثلاثة بيضات كبيرة توفر حوالي 20 غراما من البروتين.

2- الزبادي اليوناني
أظهرت الدراسات أن الزبادي اليوناني يحتوي على نوع من البروتين يقلل من الشعور بالجوع، كما أنها تزيد من معدل الأيض. تساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في السيطرة على الوزن، لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. كما يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك الذي يزيد من فقد الدهون وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي كما تحافظ على صحة الأمعاء، حاول تناول الزبادي اليوناني مع التوت أو الفاكهة من أجل زيادة نسبة الفيتامينات، والمعادن والألياف.

3- القهوة
يعتبر القهوة من المشروبات الغنية بالكافيين، والذي ثبت أنها تحسن المزاج واليقظة والأداء العقلي. هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن الجرعة الفعالة تتراوح بين 38-400 ملغ يوميا، وتحقق أقصى فائدة من الكافيين مع تجنب الآثار الجانبية، وهذا يعادل تناول 4 أكواب يوميا. الكافيين يسرع معدل الأيض وحرق الدهون، فالجرعة التي تحتوي على 100 ملغ من الكافيين يوميا تحرق في المتوسط من 79-150 سعر حراري على مدار 24 ساعة. تحتوي القهوة أيضا على مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب، وتحمي خلايا بطانة الأوعية الدموية، وتقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري أو تليف الكبد.

4- الشوفان
تحتوي على العديد من الألياف منها بيتا جلوكان، تعمل على انخفاض مستوى الكولسترول في الدم وتعزز من الشعور بالشبع كما أنها غنية بمضادات الاكسدة التي تحمي صحة القلب وتعمل على انخفاض ضغط الدم، كوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على حوالي 6 غرام بروتين، والتي توافر نسبة بروتين عالية على الإفطار.

5- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، وتحسين نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وتعمل كمضادات للأكسدة التي تحمي صحة القلب، وكوب واحد منها يوفر حوالي 4 غرامات من البروتين.

6- التوت
على عكس معظم الفواكه يحتوي التوت على نسبة أقل من السكر ونسبة أعلى من الألياف حيث يوفر كوب من التوت 8 غرام من الألياف وحوالي 50-85 سعرة حرارية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي القلب وتحد من علامات الالتهاب، وتمنع تكون الكولسترول في الدم مما يحافظ على بطانة  الأوعية الدموية.

7- المكسرات
إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار، حيث تساعد في منع زيادة الوزن على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية. وفي الواقع، يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من كل 28 غراما من المكسرات بسبب احتوائها على الدهون غير المشبعة ونسبة عالية من الماغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتقليل الالتهابات وانخفاض مستويات السكر في الدم والكولسترول.

8- الشاي الاخضر
يعتبر الشاي الأخضر واحداً من أفضل المشروبات التي تبدأ بها يومك فهو يحسن من المزاج والشعور باليقظة ويزيد من معدل الأيض كما أن كل كوب من الشاي الأخضر يوفر حوالي 35-70 ملغ من الكافيين وهو ما يقرب من نصف الكمية الموجودة في القهوة كما يخفض من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لذلك فهو مفيد جداً لمرضى السكري، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد للمخ والجهاز العصبي  والقلب والوقاية من مرض السرطان.

9- بذور الكتان
تساعد على الشعور بالشبع نظرًا لاحتوائها على العديد من الألياف، كما أنها تحسن الأنسولين وتخفض من مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الوقاية من سرطان الثدي، فمثلاً ملعقتين من بذور الكتان تحتوي على 3 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف.

10- الجبن القريش
يحتوي الجبن على نسبة عالية من البروتين، مما يزيد من عملية الهضم ويزيد من الشعور بالشبع، ويحتوي الجبن الكامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المفيد لفقد الوزن.