مصادر أوميغا 3 في الغذاء

مصادر أوميغا 3 في الغذاء

– الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحمل فوائد صحية مختلفة، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتخفيف الالتهاب لدى مرضى التهاب المفاصل. يجب الحصول على هذه الأحماض من النظام الغذائي، لأن الجسم لا يمكنه إنتاجها بنفسه

فول الصويا

هذا المصدر النباتي غني جدا بالدهون أوميغا 3، ففول الصويا يحتوي على حمض ألفا لينولينيك الذي يعزز صحة القلب، ويحتوي فول الصويا على مزيد من الدهون أوميغا 3 من بعض المصادر الأخرى .

الجوز

الجوز رائع بكل الطرق، فهو لا يوفر فوائد متعددة للأوعية الدموية فحسب، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على الوزن المثالي بمرور الوقت، ويمكن إضافته إلى السلطات والحبوب أو تناوله على حدة .

السلمون

إنها ليست غنية بفيتامين (د) فقط، بل إنها أيضا مصدرا كبيرا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفوسفور. يحتوي سمك السلمون على مستويات عالية من دهون أوميغا 3 – EPA و DHA، وتوفر هذه الدهون عددا من الفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب، ويمكن أن يقلل تناول السلمون مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والانسداد.

زيت الكانولا

يُصف بأنه أكثر صحةً من زيت الزيتون للاستخدام في السلطات والطهي، كما أنه أرخص ويمكنه تحمل درجات حرارة الطهي العالية، ويعتبر مفيدًا لصحتنا لاحتوائه على مستويات منخفضة من الدهون المشبعة.

 السردين

تعد هذه الأسماك صغيرة وزيتية وأقل تكلفة من أنواع الأسماك الأخرى، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، ويمكن موازنة وجبتك بإضافة الفواكه والخضروات ذات الصوديوم المنخفض. وعادةً ما تتم شراؤها معلبة في برطمان كوجبة خفيفة، ويمكن إضافتها إلى السندويشات أو السلطات أو البيتزا، وتتميز بمذاقها الجيد.

 بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على الأوميغا 3 بشكل كبير، ولكنها أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. تحتوي هذه البذور على الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم، وتحسِّن من أداء التمارين الرياضية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتوفر فوائد صحية للدماغ.

الماكريل

لا تُعد هذه الأسماك الدهنية الصغيرة لذيذة فحسب، بل إنها صحية بشكل لا يصدق، فبالإضافة إلى كونها غنية بالأوميغا 3، فإنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات B6 و B12.

بذور الكتان

بوصفها أغنى مصدر للدهون أوميغا 3، تعتبر بذور الكتان من الأطعمة الفائقة. عادة ما يتم طحن هذه البذور الصغيرة أو استخدامها لإنتاج الزيت، وتساعد في مكافحة السرطان وتقليل الشهية المفرطة للسكر وتعزيز فقدان الوزن. 

الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو بشكل كبير على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعد نوعا جيدا من الدهون بصورة حمض ألفا لينولينيك، وتمثل حوالي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية في الأفوكادو. يمكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب. 

الفراولة

الفراولة” هي مصدر جيد للبوتاسيوم الصحي للقلب وحمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين ب6 وفيتامين ك، بالإضافة إلى فيتامين ب2 وفيتامين ب5 المعزز للطاقة، وعلى الرغم من أن الفراولة ليست غذاء غنيا بالدهون، إلا أنها تحتوي على بذور، وتعد تلك البذور مصدرا جيدا لحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك. وتحتوي الفراولة أيضا على كميات صغيرة من الكاروتينات، وخاصة اللوتين والزياكسانثين.

أين يوجد أوميغا 3 بكثرة

يستطيع جسم الإنسان تصنيع معظم أنواع الدهون التي يحتاجها من الدهون أو المواد الخام الأخرى، ولكن هذا لا ينطبق على الأحماض الدهنية أوميغا 3 (المعروفة أيضًا باسم الدهون الأساسية أو الدهون نوع 3)، فهذه الدهون ضرورية ولا يمكن للجسم صنعها من الصفر، بل يجب الحصول عليها من الطعام.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة ، مثل الأسماك وبذور الكتان ، وفي المكملات الغذائية ، مثل زيت السمك. الأحماض الدهنية الرئيسية الثلاثة أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا . 

من الصعب تلبية بعض الاحتياجات الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA / DHA) وفيتامين D3 (“التعرض للشمس”)، حتى إذا تم اتباع نظام غذائي صحي. لذا، توفر المكملات الغذائية لأوميغا 3 بلس ما يكفي من هذه المواد.

هل زيت الزيتون يحتوي على أوميغا 3

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على أوميغا 3 وأوميغا 6، وهو يلعب دورا رئيسيا في الأداء الجيد لجسم الإنسان. في الواقع، يحتوي زيت الزيتون الصافي على أحماض لينولينيك الأساسية (أوميغا 3) ولينوليك (أوميغا 6) بنسبة جيدة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3، وتبلغ هذه النسبة 8:1، وهذه النسبة مهمة لأن الكثير من أوميغا 6 يقلل من فوائد أوميغا 3.

بعبارة أخرى ، زيت الزيتون البكر الممتاز أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 متوازنة بشكل جيد ، وهذا ما يجعل زيت الزيتون الصافي مناسبًا بشكل خاص للطهي أيضًا. إلى جانب احتوائه على نسبة منخفضة من أوميغا 6: أوميغا 3 ، فإن زيت الزيتون EVOO منخفض أيضًا في الدهون المشبعة وخالي من الكائنات الحية المعدلة وراثيًا (GMO).

لا يعتبر حمض الأوليك (أوميغا 9) من الأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم يمكن أن ينتج ما هو خاص به ، ومع ذلك ، يوصى بشدة بتضمين المصادر الطبيعية في نظامك الغذائي ،  الكميات النسبية تختلف من زيت إلى آخر ، زيت السمك غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة EPA و DHA (أوميغا 3) ، بينما زيت الزيتون البكر الممتاز غني بحمض الأوليك الدهني الأحادي غير المشبع (أوميغا 9) . 

: يمكن التمييز بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، حيث إن أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة، ولكن الرابطة المزدوجة الأخيرة تقع على ستة ذرات كربون من نهاية أوميغا في جزيء الأحماض الدهنية، وتعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية ضرورية أيضا، ولذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي .

مصادر أوميغا 3 للحامل

من أجل توفير بداية جيدة للأطفال، يجب على الأمهات الحوامل الحرص على الحصول على كمية كافية من حمض الأوميغا 3 في وجباتهن الغذائية. خلال فترة الحمل، يحتاج النساء إلى تناول ما لا يقل عن 200 ملغ من حمض الأوميغا 3 الدهني القوي يوميا لدعم نمو دماغ الطفل وعينيه وجهازه العصبي. بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة أثر تناول هذه الجرعة اليومية من حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وتبين أنها تساعد في تجنب العمليات الولادية المبكرة وزيادة وزن الطفل عند الولادة، وتحسين حالة المزاج لدى الأمهات الجديدات بعد الولادة.

السمك

تحتوي الأسماك على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، ونسبة عالية من البروتين وفيتامين د وأوميغا 3، ويمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا لتغذية الطفل النامي ومفيدة للغاية للأمهات الحوامل.

يمكنك أن تتناول الأطعمة الآمنة باستمرار مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة 2-3 مرات في الأسبوع. فهذه الأسماك ليست منخفضة في الزئبق فحسب، بل تحتوي أيضا على نسبة عالية من أوميغا 3، والتي تثبت أهميتها في نمو الطفل العقلي. التونة البيضاء أيضا تعتبر مصدرا جيدا لـ DHA، ولكن يجب تناولها مرة واحدة فقط في الأسبوع بسبب احتوائها على نسبة عالية من الزئبق.

مكملات الطحالب DHA

تعد الطحالب حلاً نباتيًا رائعًا للحصول على أوميغا 3 ،  بينما كان يُعتقد أن تناول الأسماك الزيتية هو الطريقة الوحيدة للحصول على كميات كافية من DHA و EPA ، وهي أوميغا 3 تشبه DHA ، من المعروف الآن أن الأسماك لا تنتج بشكل طبيعي أوميغا 3 ولديها مستويات عالية منها فقط بسبب نظامها الغذائي الغني بالطحالب.

الحليب المدعم

يجب على النساء الحوامل تناول ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا للحصول على الكالسيوم والبروتين وفيتامين د لضمان حمل آمن وصحي ، كمية DHA في الألبان والبيض المدعمة منخفضة نسبيًا لكل وجبة ، لذلك يجب دائمًا استهلاكها بالإضافة إلى أي نظام غذائي أو استراتيجية مكملات تتبعها الأم الحامل بالفعل.

البيض

هو غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية لحمل صحي. يمكن أيضا تعزيز صحة البيض المأكول بواسطة اثنتين من أحماض أوميغا 3 الدهنية: DHA و ALA . 

المكملات الغذائية

يُوصى أحياناً باستخدام مكملات أوميغا 3، خاصةً للنساء الحوامل والمرضعات إذا كان نظامهن الغذائي لا يتضمّن الأسماك، لأن فوائد مكملات زيت السمك تكمن في تنقيتها وعدم احتوائها على مستويات ضارة محتملة من الزئبق والسموم الأخرى الموجودة في العديد من أنواع الأسماك والمحار.

يمكن لزيت الكريل، الذي يتم الحصول عليه من مخلوقات بحرية صغيرة تشبه الروبيان، وزيت الطحالب، الذي يعد مصدرًا نباتيًا، توفير كمية مماثلة من الأوميغا 3 الموجودة في زيت السمك، ويجنب استخدام زيت كبد سمك القد كمصدر للأوميغا 3 للنساء الحوامل، لأنه قد يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ.

توصي المعاهد الوطنية للصحة أيضًا بتجنب بذور الكتان وزيت بذور الكتان عند الحمل أو الرضاعة لأن الخصائص الشبيهة بهرمون الكتان قد تكون مصدر قلق. احذر أيضًا من أن الفيتامينات المتعددة قبل الولادة قد تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول تلك المكملات الإضافية  .