ما هي فوائد بذور الكتان

لقرون عديدة، تمت مدح بذور الكتان لخصائصها الصحية والوقائية، وتُعرف بذور الكتان بالاسم اللاتيني
Linum usitatissimum وهو يعني المادة الأكثر فائدة.

تستخدم بذور الكتان بكثرة في هذه الأيام بسبب فوائدها الصحية، ويقوم العلماء بإجراء المزيد من الأبحاث لاكتشاف المزيد من الفوائد الصحية الأخرى التي قد تحملها

غني بالمواد المغذية

تعد بذور الكتانمحصولًا قديمًا ومن أقدم المحاصيل، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين: البني والذهبي، ويتمتع النوعان بنفس القيمة الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان على كمية جيدة من البروتين والألياف وأوميغا 3، بالإضافة إلى أنها تُعَد مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن

ملعقة واحدة من بذور الكتان تحوي على الآتي:

• السعرات الحرارية: 37
• البروتين: 1.3 جرام
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• الألياف: 1.9 جرام
• إجمالي الدهون: 3 جرام
• الدهون المشبعة: 0.3 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.5 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.0 جرام
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1،597 مجم
• فيتامين ب 1: 8٪ من الحصة اليومية
• فيتامين ب 6: 2٪ من الحصة اليومية
• الفولات: 2٪ من الحصة اليومية
• الكالسيوم: 2٪ من الحصة اليومية
• الحديد: 2٪ من الحصة اليومية
• المغنيسيوم: 7٪ من الحصة اليومية
• الفوسفور: 4٪ من الحصة اليومية
• البوتاسيوم: 2٪ من الحصة اليومية

– الأمر المثير للاهتمام هو أن فوائد بذور الكتان تعتمد بشكل أساسي على وجود الأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف ومركبات الليغنان التي تحتوي عليها بذور الكتان

غني بدهون أوميغا 3

إذا كان الفرد نباتيا أو لا يأكل السمك، فإن بذور الكتان هي المصدر الأفضل للحصول على أوميجا 3. إنها تعتبر مصدرا غنيا بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يشكل بشكل رئيسي الأحماض الدهنية أوميجا 3 النباتية. حمض ألفا لينولينيك (ALA) يعتبر واحدا من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب على الفرد الحصول عليها من الغذاء، حيث لا يمكن للجسم تصنيعه

الدراسات على الحيوانات أظهرت أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) يمنع من ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية في القلب، ويقلل من الالتهاب في الشرايين ويقلل من نمو الخلايا السرطانية، وقد أظهرت الدراسات أيضا ان الأشخاص الذين تناولوا الحمض كانوا أقل عرضة للإصابة بالأمراض القلبية من أولئك الذين لم يتناولونه

يقلل من خطر السرطان

تحتوي المركبات النباتية الليغنان على مضادات أكسدة وخصائص استروجينية، ويمكن أن تساعد في تقليل الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة. ويحتوي بذور الكتان بشكل مثير للاهتمام على حوالي 800 مرة أكثر من المركبات الليغنان من الأغذية النباتية الأخرى

أظهرت الدراسات الأخرى أن الأشخاص الذين يتناولون بذور الكتان يخضعون لخطر أقل للإصابة بسرطان الثدي، خاصةً النساء في سن اليأس

وعلى اية حال، فإن الرجال أيضا يحصلون على الفائدة من تناول بذور الكتان، في دراسة أجريت على مجموعة من الرجال، فإن الرجال الذين تناولوا حوالي 30 جرام من بذور الكتان بالإضافة إلى حمية منخفضة الدهون أظهرت مستويات منخفضة من واسمات سرطان البروستات، وهذا يشير إلى دور بذور الكتان في تخفيض خطر الإصابة بسرطان البروستات

وقد أظهرت بذور الكتان أيضًا قدرتها على منع سرطان القولون وسرطانات الجلد في بعض الاختبارات التي أجريت على الحيوانات، ولكن يتعين إجراء المزيد من الأبحاث للتحقق من ذلك

غني بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف، وتعد هذه الكمية 8 إلى 12% من الاحتياج اليومي للرجال والنساء.

تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية، النوع القابل للذوبان بنسبة 20-40٪ والنوع غير القابل للذوبان بنسبة 60-80٪

تتم عملية تخمير الألياف داخل الأمعاء الغليظة عن طريق البكتيريا، مما يؤدي إلى زيادة حجم البراز ويحسن حركة الأمعاء

تزيد الألياف القابلة للهضم من تماسك محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم، مما يساعد على تنظيم مستويات سكر الدم وخفض مستوى الكوليسترول

من ناحية أخرى، تربط الألياف غير القابلة للانحلال المزيد من الماء بالبراز، مما يزيد من كتلة البراز ويجعله أكثر ليونة، وهذا مفيد في الوقاية من الإمساك وأمراض القولون العصبي

يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول

من بين الفوائد الصحية الأخرى لبذور الكتان هي تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم

أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع في مستويات الكوليسترول في الجسم أن تناول ثلاث ملاعق (30 جرام) من بذور الكتان لمدة ثلاثة أشهر، يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة 17% ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 20%

في دراسة أخرى على أشخاص يعانون من مرض السكري، تبين أن تناول ملعقة واحدة من بذور الكتان، أي حوالي 10 جرام، لمدة شهر يؤدي إلى تحسين نسبة الكوليسترول الجيد HDL بنسبة 12%

للنساء في سن اليأس، يمكن لتناول 30 غراماً من بذور الكتان يومياً أن يقلل من مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار بنسبة 7% و 10%

وتحدث هذه التأثيرات بسبب وجود الألياف في البذور، حيث تربط أملاح الصفراء وتطرحها فيما بعد خارج الجسم. ويتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد لصنع الأملاح الصفراوية، ولذلك يقوم هذا العمل بخفض مستويات الكوليسترول في الدم

يقلل الضغط الدموي

ركّزت الدراسات على فوائد بذور الكتان أيضًا في قدرتها على تخفيض الضغط الدموي

أظهرت دراسة أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بحوالي 10 مم زئبقي و7 مم زئبقي

للأشخاص الذين يتناولون أدوية خافضة لضغط الدم، فإن بذور الكتان تظهر قدرةً كبيرةً على خفض ضغط الدم وعدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17٪، لذلك يُنصح بها

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أن تناول بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يساعد على خفض ضغط الدم بمقدار 22 ملم زئبقي

التحكم بمستويات سكر الدم

يعد مرض السكري من النمط الثاني من الأمراض الشائعة عالميًا ومن أكثر المشاكل الصحية انتشارًا في جميع أنحاء العالم. يتميز بارتفاع مستويات سكر الدم بسبب عدم قدرة الجسم على إنتاج الإنسولين أو مقاومة الجسم للإنسولين

وجدت بعض الدراسات أن إضافة 10-20 جرامًا من بذور الكتان إلى النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري لمدة شهر كامل قد أدى إلى انخفاض مستوى السكر في الدم بنسبة 8 إلى 20%

تتسبب بذور الكتان التي تحتوي على الألياف غير القابلة للهضم في انخفاض مستويات سكر العنب في الدم، حيث تقلل الألياف غير القابلة للهضم من إطلاق السكر في الدم، وبالتالي تقلل من مستويات سكر العنب في الدم

على أية حال، هناك دراسة أجريت لم تجد أي فرق في مستويات سكر العنب أو أي تحسن في أعراض مرض السكري

من الممكن أن يكون ذلك بسبب استخدام زيت بذور الكتان، حيث يفتقر هذا النوع من الزيت إلى الألياف التي تساعد على خفض مستوى السكر في الدم، والتي توجد في بذور الكتان ذاتها. ومع ذلك، يمكن الاعتماد على بذور الكتان كإضافة صحية للحمية الغذائية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بشكل عام

بذور الكتان متعدد الاستخدام

يمكن إضافة زيت بذور الكتان أو بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة، مثلها

• إضافتها إلى الماء وشربها مع الماء
• إضافة زيت بذور الكتان إلى السلطة
• يمكن رش بذور الكتان على وجبات الإفطار الساخنة أو الباردة
• إضافتها إلى الخبز، الكعك أو العجين
• يمكن خلطها مع العصائر لزيادة كثافة القوام والقيمة الغذائية للعصير